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击掌，腾空俯卧撑怎样练？
可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。这种俯卧撑有点小特别，这个动作就好比是击掌俯卧撑，俯下身去后要用力冲击地面。它的锻炼目的主要是让肌肉适应这样的冲击力。肌肉在承受冲击力和持续的压力反应明显不一样。
田径跑训练及技巧？
我是练田径专项的。短跑速度不是1天2天能练上来了，技术也很复杂。首先要有足够的身高，保证步幅的大小。看看世界短跑名将都是180cm以上的个子。垍頭條萊
其次就是系统的训练和跑的技术了。拿100米来说，分为起跑，加速跑，途中跑冲刺跑4个部分，每个环节的技术要领都很重要。頭條萊垍
你注意看看优秀的短跑运动员，起跑后20米都是压着身体跑的，并没有把上体完全抬直，两叫成内8字，双手积极摆臂。着都是为了用最少的时间把速度加到最大。训练的方法有很多，练习腿部力量，深蹲杠铃，跑上坡跑，蛙跳，壶铃蹲跳等。萊垍頭條
再就是上肢力量，平推，卧推杠，击掌俯卧撑等。垍頭條萊
腰腹力量的练习，俯卧2头起，仰卧起坐，俯卧1头起。再练习脚频率的方法，原地快速跑30秒接30米冲刺跑，原地高抬腿30秒接30米冲刺跑等。萊垍頭條
练习步幅的方法，如拉韧带，跑的时候送髋积极，双脚拔地有力等。总之想跑好100米不是容易的事 條萊垍頭
体能九项考核标准？
9项基础体能分为2分钟俯卧撑、2分钟双腿深蹲起立、单杠引体向上、2分钟立卧撑、单杠卷身上、3000米、2分钟双杠臂屈伸、5x10米折返跑、坐位体前屈。
一、2分钟俯卧撑
（1）动作要领：身体呈俯卧姿势，俩臂伸直双手撑地，身体向后挺直，俩脚并拢，脚前掌着地，肩部、臀部与脚跟呈直线，以肘关节为轴心，屈肘下放身体至肩关节低于肘关节后，将身体撑起呈准备姿势。并在2分钟时间内记取个数。
（2）训练要求：身体始终保持挺直状态，头部不得上下晃动，俯卧撑双手撑地分窄距、中距、宽距姿势，胸大肌练习以宽距为主，肱三头肌练习主要以窄距为主。
二、2分钟双腿深蹲起立
（1）动作要领：身体呈站立姿势，双脚分开与肩同宽，双脚平行，脚尖向正前方，脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但是保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致，双手前平举，下蹲时，身体慢慢下蹲，直到大小腿的夹角小于90度，但不要贴紧放松，然后大腿前面用力站起来，直到站直。并在2分钟时间内记取个数。
（2）训练要求：保持上体正直，可以稍微前倾，不能弓腰；下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖，保持膝关节始终向前，和脚尖方向一致，发力时要有意识的让臀部先用力。整个过程保持匀速，速度不能快。
三、单杠引体向上
（1）动作要领：起始姿势：双手正握单杠，握距与肩同宽（略宽），俩脚离地，俩臂自然下垂伸直。
（2）动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍停顿，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体下降，直到完全下垂，重复动作。可以弯曲膝关节、将俩个小腿向后交叉，使身体略微后倾。
（3)训练要求：正握单杠，上拉时吸气，下垂时呼气，尽量控制身体不前后摆动。
四、2分钟立卧撑
（1）动作要领：首先做一个俯卧撑，手掌放于脚前方，伸腿让身体完全贴于地面，接着推起上半身，顺势收腿，起跳，颈后击掌。重复以上动作，趴下，俯卧撑一次，再站起来、击掌。
（2）训练要求：全掌接触地面，全程保持核心收紧。手微微向上，曲臂降低身体，直至胸脯将要贴近地面。并在2分钟时间内记取个数。
五、单杠卷身上
（1）动作要领：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时含胸收腹，重心前移，缓慢下落直臂悬垂。
（2）训练要求：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难，上体后倒时，继续引体，双人保护，防止脱手。
六、3000米
（1）操作程序：参训人员在起点线处立正站好，听到“预备”口令后，做好起跑准备，听到“开始”口令后，向前跑出，冲出终点线。
（2）训练要求：着体能训练服、运动鞋，从发令“开始”至身体有效部位越过终点线为止。
七、2分钟双杠臂屈伸
（1）动作要领：开始前双手垂直撑于双杠，双 *** 叉双膝，身体保持自然下垂，曲臂下放时，肘部应高于肩膀，利用肱三头肌力将身体撑起成开始姿势，并在2分钟时间内记取个数。
（2）训练要求：上体保持正直，下放时肘部高于肩部，大臂与小臂夹角成90度，撑起时手臂撑直，身体不得摆动借力。
八、5x10米折返跑
（1）动作要领：设置起点线，在起点线正前方10米处设置终点线，并在起点、终点放置标志物，按照要求从起点跑至终点处，用脚或用手碰到标志物后立即转身（无需绕过标志物）跑回起点，继续转身跑向终点，循环进行，进行5个来回折返。
（2）训练要求：折返前做好热身准备，防止崴脚；跑动过程中注意呼吸节奏；折返的时候要适当减速，以防速度太快导致受伤，最后路程全力冲刺。
九、坐位体前屈
（1）动作要领：俩腿并拢伸直，上身积极下压。
（2）训练要求：俩腿并拢、膝关节不得弯曲。
窄臂俯卧撑和宽臂俯卧撑的锻炼重点肌肉是什么？
前臂肌由两组肌群构成，一组是弯屈腕关节的，另一组是伸展腕关节的，肌肉小而多，功能复杂。训练动作主要是腕弯举、转腕。负重卷绳、捏抓杠铃片等等。下面介绍几种发展前臂肌群的专门练习。
1．侧弯举
两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。
主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。
2．正握腕弯举
双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。
3．反握腕弯举
坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。
4．背后腕弯举
站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。
5。尺侧腕弯举
两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。
收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。
6．桡侧腕弯举
预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。
主要锻炼挠侧肌群。
7．手内旋弯举
坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。
8．负重卷绳
站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。
先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。
总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。
前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤。
俯卧撑的标准动作是：两手按地，两指间距与肩同宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。
撑起后稳步恢复到原姿势，为完成一次。如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的。