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俯卧撑的标准动作？
俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果 。
在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
动作要领：要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。
做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。
如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。
锻炼效用：俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
运动姿势
按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。
俯卧撑
1．高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。
2．中姿俯卧撑
（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。
3．低姿俯卧撑
是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。
双手距离
按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种
1.超长距离俯卧撑
主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力
俯卧撑
2.宽距俯卧撑
大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌
3.中距离俯卧撑
略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌
4.窄距俯卧撑
小于肩宽，双手置于两 *** 前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）
准备姿势
从准备姿势可分为不同的手法和脚法
手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。
俯卧撑
1．全掌式
全手掌撑地的一种方法。
2．拳式
以握拳的形式撑地的一种方法。
3．指式
用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。
脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。
练习形式
从练习的形式来可分为以下几种
1．普通练习法
按教学与训练时规定的动作要求进行练习。
俯卧撑
2．负重练习法
在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。
3．击掌练习法
在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。
4．腾空练习法
可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。
60岁俯卧撑几个为标准？
个人常年锻炼的经验来看，六十岁的年龄如果一次能做15个俯卧撑就算是挺优秀了。
俯卧撑是利用自身重量进行身体锻炼的最佳方式之一。在民间，这一锻炼方式非常普及，而且被发扬光大，进行了很多形式的改编。
如果是60岁以上的年龄，做俯卧撑时，要量力而行，不要勉强自己。最好是分组做，每次少做几个，比如最多能做15个的话，每次做10个就可以，然后多做几次，这样既能够达到锻炼的效果，还不易引发受伤。
在家怎样锻炼可以增加胸肌上沿和中缝的肌肉？
只需要通过改变一下俯卧撑的姿势，我们在家就能够有效地锻炼胸肌上沿和胸中缝的肌肉了胸大肌是覆盖于我们胸廓的一大块肌肉，是我们上半身前侧最大的一块肌肉，除了生理功能外，还能有效保护心肺等内脏避免外力的冲击。
胸大肌的起点位于锁骨内侧半、胸骨前面和第1～6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部；止点位于肱骨大结节嵴。
胸大肌的功能：近固定时，使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。
我们一般将起于锁骨内侧半的那部分肌纤维归为上胸，这部分肌纤维的走向是斜向下向身体外侧的。
根据胸大肌的功能，我们通过各种肩关节屈、水平屈、内收和内旋的动作让整体的胸大肌肌纤维收缩获得锻炼的效果，但是不同的部位我们需要根据其肌纤维走向调整发力的推力角度。
针对胸大肌上沿的肌肉，我们就需要调整动作的发力角度至斜向上，让发力的推力轨迹垂直并穿过上胸肌纤维，这样的动作才会变成由上胸肌肉主导发力，对这部分肌肉的锻炼效果也最强。
而胸中缝指的是靠近胸大肌起点的那部肌纤维，在所有胸部训练动作中都会被 *** 到，但是想要强化这部分的肌肉水平，我们需要比平常肩关节内收角度更大的动作，才能起到很好的训练效果。
在了解了上胸和胸中缝的锻炼原理后，我们可以看看在家如何有效地锻炼这两部分肌肉。
上胸和胸中缝的训练动作
一、下斜俯卧撑
双掌撑地，掌距与肩同宽，双脚置于高于地面的水平面上；
让身体呈现一个向下倾斜30-45度角的幅度，保持核心紧绷，身体维持正直；
大臂微微内收，和躯干呈60度左右夹角，屈肘匀速缓慢下放身体；
至额头接近地面为止，感受上胸肌肉发力撑起身体至初始位置。
下斜俯卧撑由于有一个下斜的倾斜角度，所以我们撑起身体时的发力轨迹会垂直穿过上胸肌纤维，从而达到让上胸充分发力的效果。
我们做下斜俯卧撑的时候，要注意下斜的角度不要太大，否则三角肌前束会代替上胸成为主要的发力肌肉，还会对肩关节造成额外的压力，引起潜在的受伤风险。
二、标准俯卧撑
双掌撑地，掌距与肩同宽，背部挺直，核心收紧，身体保持笔直；
大臂内收，让肘关节不要朝向身体的两侧，屈肘缓慢下放身体；
至胸口轻触地面或者接近地面为止，此时大臂和躯干呈60度左右夹角，胸大肌发力撑起身体至初始位置。
标准俯卧撑能够 *** 到以中胸为主的整体胸大肌，是增加胸肌厚度的最好的训练动作，胸肌的厚度是胸中缝的基础，只有胸肌达到一定的厚度我们对于胸中缝的训练才会有效。
做标准俯卧撑的时候，我们的肘关节不能朝向身体的两侧，而是要随着大臂的内收，朝向身体的斜后方，这样能够避免动作过程中三角肌前束的代偿，降低肩关节的压力。
三、钻石俯卧撑
双掌合拢撑地，食指和拇指相触，中间呈钻石形状；
身体保持笔直，核心绷紧，控制身体稳定；
缓慢下放身体至胸口轻触手背，感受胸中缝发力的感觉，撑起身体至初始位置。
钻石俯卧撑由于双掌合拢的关系，肩关节的内收角度会比其他俯卧撑更大，从而让发力的部位更集中于胸中缝部位，可以达到彻底挤压胸中缝部位肌纤维的作用，让我们的胸中缝变得更窄更深。
除了能锻炼胸中缝外，钻石俯卧撑还能够锻炼到我们的肱三头肌，不过这个动作的难度较大，对于力量的要求较高，如果是新手的话，可以一开始通过跪姿来进行训练。
总结
胸大肌作为一块大肌肉，是需要较大的训练强度才能达到有效的增肌训练效果的，在家自重俯卧撑锻炼胸大肌的话，建议起码安排20组以上的组数进行训练，才会彻底地 *** 胸大肌的肌纤维，产生增肌所需的撕裂效果。
通过上面的几个动作，我们能有效增加胸大肌的厚度，并提升上胸和胸中缝的肌肉水平。
不过我们也不能忽略了胸大肌下沿的训练，建议在安排一个上斜俯卧撑针对下胸进行训练，这样才能让胸大肌各个部位获得均衡的发展。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
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