大家好，今天来为大家分享肩部训练动作解的一些知识点，和肩部训练动作解说的问题解析，大家要是都明白，那么可以忽略，如果不太清楚的话可以看看本篇文章，相信很大概率可以解决您的问题，接下来我们就一起来看看吧！
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哪些动作能练下腹？
首先要明确一点，那就是即使你练再多的腹肌，如果你的体脂率很高，那么你还是很难看到清晰的腹肌。不过，我们同样也可以将腹肌当做其他肌肉一样去训练，当腹肌块变厚了，那么即使体脂高那么一点点，我们也能看到部分腹肌。
举个很简单的例子，很多新手小白，其实体脂本身也没有非常高，但就是看不到腹肌。另一方面，有多年训练经验的训练者，由于腹肌块较厚，即使体脂相对高那么一点点，我们也能看到TA的腹肌。
当然话说回来，想要清晰腹肌最简单的方法就是减脂+腹肌的阻力训练。OK，搞清楚这点后我们再来看看如何练下腹。
腹肌难道不是一块肌肉？有些人认为腹肌就是一整块肌肉，所以不可能有选择性地训练到下腹或者上腹。
但其实有研究发现这还是有可能做到的。上腹和下腹有不同的神经支配，因此有些动作会对不同的部位 *** 更高一点。
BretContretras在这方面做了非常多的研究，他的肌电图研究表明上腹和下腹是可以分别被 *** 到的。
一般来说，将肩膀靠近髋部的动作更多的练到上腹，比如卷腹类动作。将髋部靠近肩膀的动作更多的练到下腹，比如悬垂举腿类动作。
接下来就给你介绍3种下腹的训练方法。
动作1：反向卷腹这个动作还算是被大家熟知，但是很多人做的都不对。最常见的错误之一就是漫无目的地将腿上下晃动，这样下腹就没有参与进来，而是晃动的惯性来帮助他们完成动作。
这样一来，本来是练下腹的动作，结果就练到了髋屈肌上去了。
那到底应该怎么做？
首先，平躺在卧推凳或者地面上，手握住某个点作为支撑。接着，将腿抬起来然后弯曲到大约90度。关键点在于“骨盆后倾”。
你可以通过收紧你的臀部和腹部来做到这一点。在动作过程中背部始终是保持平直不变的，让骨盆离开地面或者卧推凳。你可以想象将腿向上卷，用力收缩下腹部。
然后，缓慢地放回原位，确保每一次都是骨盆后倾并且背部保持平直。如果做对了，你应该能够感觉到腹部下方比较强烈的收缩感。
当你能够徒手完成15+次重复时，这个时候就需要考虑进阶了，否则腹部肌肉也不会持续增长。一般来说，有三种常见的进阶方式：
双腿之间夹一个重量，通常是药球。
将平行卧推凳换成下斜的
双脚勾着一根弹力带。
动作2：悬垂举腿这个动作对于下腹的 *** 可以说是很高了，BretContreras的肌电图研究就表明这个动作相比其他动作能带来更高的腹部激活程度[1]。
然而，与反向卷腹一样，很多人还是练到髋屈肌上去了。正确的做法是这样的：
双手吊在直杆上，如果你的握力不够，那就选择这种器械：
不管是哪种方式，在动作开始后都需要将骨盆向上“卷”，用下腹的力量带动腿部往上，而不是单纯地将腿往上抬。
如果你觉得这么做很难或者下腹力量不够强，那么可以采用屈膝的方式。动作技巧是一样的，只不过这个时候就想像着将膝盖靠近你的脸部，同时骨盆也向后翻转。
同样地，当你能做15+次重复后，你也需要进阶。常见的进阶方式就是负重。
动作3：健腹轮这是一个比较高阶的动作，当你有了一定的基础之后再考虑做这个动作。
虽然健腹轮并不是一个“卷”的动作，但是研究发现其实它对于下腹的 *** 也是很大的[1,2]。
为了正确完成这个动作，首先你需要以正确的姿势开始---骨盆后倾，收缩腹部将骨盆卷向肚脐方向，这样一来你的脊柱就会有轻微弯曲，如下图：
保持这个起始姿势后，你就可以开始做了。在你的能力范围下，往前去的越多效果越好。如果你的下背部开始反弓，那就说明腹部已经没有力了，需要停止动作。
你可以从从较短的位移开始，当力量提高后再去将动作幅度拉长。
以上就是三个比较高效的下腹训练动作，将这些动作加入到常规的腹肌训练计划中去，同时慢慢变强壮，你的腹肌就会慢慢变厚。
参考文献：
[1]InsidetheMuscles:BestAbExercise *** yBretContreras.
[2]EscamillaRF,BabbE,DeWittR,etal.Electromyographic *** ysisoftraditionalandnontraditionalabdominalexercises:implicationsforrehabilitationandtraining.PhysTher.2006May;86(5):656-71.
肩部训练没感觉，总是斜方肌酸痛？
两个字说明原因：代偿！
两个字解决问题：放松！！！
1.为什么总是斜方肌酸痛
身体肌肉工作的原理就是强壮有力的肌肉总会优先发力，越无力的肌肉越难被练到。斜方肌是肩背区域相对比较强壮有力的肌肉，尤其时斜方肌上束和中束的区域。很多人斜方肌常年处于僵紧的状态，上背脖子根部就会看起来很宽厚，壮实，周围其他肌肉力量相对就弱了。所以练肩时，肩部其他地方还没开始发力，这个最强的斜方肌就先发力了，代替其他目标练习肌肉发力，这就是所谓的代偿。斜方肌发力太多就会出现酸痛了。
2.解决方法：泡沫轴/狼牙棒放松
先放松已经过于紧张的肌肉群，再去练习。自己操作的话泡沫轴放松是优选，力度不够就用狼牙棒。
还有一个区域没找到图片，站立离开墙壁一个脚掌左右距离，泡沫轴倾斜压在斜方肌中束与脖子跟连接的区域（下图圈出来的位置），上下按压。
这样一是可以很好的缓解释放目前斜方肌出现的酸痛，二是放松完后再做肩部练习就不会斜方肌过度代偿了。练习到感觉斜方肌又开始要出现压力了，就停下来继续放松，再做。如此可以反复几次。慢慢目标肌群练到了，代偿就会越来越少了。
三头肌有什么高效的训练动作？
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：三头肌有什么高效的训练动作？
首先一点，适合自己的才是高效的，如果掌握不好硬座的话，那就搞笑了。
简单介绍几个肱三头肌的训练动作。
窄距卧推：
能够有效的增加肱三头肌的维度，做动作的时候需要区别宽距的卧推。
仰卧在平板凳上，握距窄于肩，初始状态你手臂伸直，杠铃刚好在肩的正上方，差不多也就是锁骨的上方，下放的时候，用肱三头肌控制，大臂夹紧身体，垂直下落，就是你的肘关节向下走，下落到大臂跟后背平行，呼吸向上推，推的时候按照下落轨迹原路返回，大臂夹紧身体，一定是肘关节先动，然后带动肩关节，最后把杠铃还原到开始的位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
仰卧臂屈伸：
大臂位置的变化，相应的 *** 到肱三头肌的位置也会发生变化。
握距的话，要比肩窄，腹部收紧，腰背挺直，缩紧肩胛骨，将杠铃推举到胸的前上方，不要将肩膀送出，肘关节伸直不锁死，此为初始动作，吸气，大臂保持不动，缓缓下放杠铃，至杠铃杆到额头前上方，感觉肱三头肌拉伸，呼吸，肱三头肌发力，将杠铃还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
附身哑铃臂屈伸
有单臂的也有双臂的，以单臂为例
一侧腿放在平板凳的一端，臀部微微后坐，腰背保持挺直，俯身，同侧手臂放在肩关节前上方，肘关节伸直不锁死，另一侧腿向斜后方踩实地面，膝关节伸直不锁死，髋关节保持中立，收紧肩胛骨，手握哑铃，大臂夹紧身体，平行或略高于背部水平面，小臂自然下垂，呼气，肱三头肌发力，带动手臂，向后伸直，大臂尽量保持不动，身 *** 置不要变化，吸气还原，重复动作，呼吸速率2~4秒。
颈后臂屈伸：
同样是有各种变化，以哑铃为例。
坐在平板凳或者直角凳上，双腿自然分开，脚尖自然朝前，膝盖和脚尖保持相同力线，髋关节中立，腹部收紧，腰背挺直，肩带缩紧，双手握住哑铃，推举至头部上方，可以双上手交叉扣住哑铃，也可以握住把手，肘关节伸直不锁死，吸气，大臂保持不动，屈肘下放哑铃，至小臂平行或略低于水平面，下放时保持肱三头肌控制，不要卸力，呼气，肱三头肌发力，带动小臂将哑铃还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
绳索屈肘下压
这个变化就更多了，器械的变化，姿势的变化等等。
以双头绳为例
双腿分开与髋同宽，或者略宽，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同的方向并微屈，髋关节保持中立，腹部收紧，腰背挺直，微微前倾，肩带缩回下沉，大臂夹紧身体，呼气下压，用肱三头肌发力，将双头绳先向下压，然后再向外撇伸直手臂，让肱三头肌充分的收缩，吸气还原，重复动作，呼吸速率2~4秒。
双杠臂屈伸：
双手握住双杠，握距与肩同宽或者略宽一丢，膝盖微屈，或伸直不锁死。髋关节中立，腹部收紧，腰背挺直，脊柱保持中立，大臂夹紧身体，保持肱三头肌持续紧张，吸气，屈肘下落身体，肘部向后，肱三头肌控制身体下落。下落到大臂平行或略高于水平面，然后呼气还原，肱三头肌收缩，带动肘关节伸直，将身体还原到初始位置。重复动作，呼吸速率2~4秒。
再有窄距俯卧撑、凳上反屈伸等等就不展开说了。
以上就是KI健身关于您“三头肌有什么高效的训练动作？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
瑜伽练习站立动作，身体总是无意识前倾，怎么办？
在练习瑜伽站姿动作时，身体总是无意识前倾，怎么办？
要想知道怎么办，先要知道为什么。
我们知道在做瑜伽站姿体式时，需要核心，需要腿部力量。如果力量不足，根基就不稳，做动作时身体就会不稳。力量不足的结果是：腿会抖动会晃动，或者不能完全进入体式。比如做战二时，如果力量不足，前腿弯曲时，就没有办法下蹲到小腿垂直地面，大腿平行地面这个点。如果勉强做到了，就会出现腿抖动，脚踝晃动，保持时间短，呼吸不稳的状况。战士二式，下图。
但是，如果身体是习惯性无意识向前倾，最大的可能性是平衡性不好。
在我们惯性思维中，可能觉得，只有单腿支撑的站姿体式，才需要平衡性。事实上我们所有的动作都离不开平衡。平衡很差的人，走路都容易摔跤。同样的双腿站立的体式，也需要身体的平衡性和协调性。那么如何逐渐锻炼身体的平衡性建立身体的平衡感呢？最简单易行的办法就是扶墙闭眼单腿站立。
1、扶墙，这主要是为了安全起见。2、闭眼，是为了训练本体感觉系统。睁眼会找到参照物，而闭着眼训练的是人体自身的感觉系统。3、单腿站立，两条腿交替进行，最后附上一张平衡力测试表和测试方法。来测一测，看看你单腿站立闭眼能保持多少秒？
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锻炼斜方肌王牌动作是哪个？
锻炼斜方肌王牌动作是哪个？
我是丫啦多，很高兴能回答这个问题，以前也和一些健身爱好者讨论过。
斜方肌是背部最大的一块肌肉之一，分三角形阔肌，两侧相合成斜方形。肌束呈放射状排练，按照肌纤维走向分为上、中、下三部分，上束肌束斜向外下方，中部肌束平行向外，下部肌束斜向外上方。
要想练出王牌的斜方肌，需要全面的锻炼，可以从三个方面出发：1.上部斜方肌锻炼主要是涉及肩胛骨上提和上旋转的动作，如：哑铃耸肩、过顶推举。2.中部斜方肌主要是肩胛骨后收，最常见的是水平拉的动作，如：坐姿划船、反向划船。3.下部斜方肌是以肩胛下沉和上旋转的动作，再垂直拉和高举过头的动作。
总的来说：相对斜方肌上部来说，由于久坐不良的姿势和训练失衡的状况（过于专注身体前侧胸肌，前三角的训练），对于大部分人来讲，斜方肌中下部是处于弱势状态。
个人建议，大家在锻炼斜方肌的时候注重发展中下部位的训练！以上内容属于个人看法及观点，希望对健身的朋友有所帮助。
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