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肩部肌肉锻炼有哪几个动作？
一般情况下，大多数人的三角肌前束最强，后束最弱，中束最不容易遗忘（只要你练肩，侧平举总会做）。
为了保证美观和功能性的协调发展，三个束，一个都不能少！
下面，我来分享5个练肩日的动作。
动作1：哑铃交替前平举
这是一个训练三角肌前束的经典动作，放在第一个动作进行还可以有效进行肩部激活。
不过三角肌前束在平时的训练中经常被用到，所以也相对较发达，可以根据自己的实际情况来有针对性地选择训练。
首先保持双脚打开与肩同宽站立，保持核心收紧，背部挺直，然后两手各持哑铃自然下垂于身体两侧。
保持手肘微屈，然后使一只手的哑铃向前上方举起，直至于视线平行即可，在顶点稍停后，控制速度慢放还原。
每组10-12次，做4-5组。
动作2：站姿杠铃推举
这个动作主要可以训练到三角肌前束，肱三头肌和胸大肌上侧，同时对核心的稳定也能起到强化作用。
首先保持双腿分开与肩同宽，使脚尖朝前，保持膝盖和脚尖处于相同方向，膝关节保持微屈腹部收紧，臀部收紧，腰背挺直。
然后双手全握杠铃，将杠铃从架子上取下（长杠短杠均可，建议从短杠练起），让杠铃贴至胸部上沿位置，此时手和肘关节处于垂直位。推起杠铃，将杠铃推举到头部上方，肘关节在顶峰时不要锁死。此时杠铃和躯干处于一条直线（对着镜子调整）然后下落还原，再次进行动作。
每组8-12次，做4-5组。
动作3：杠铃提拉
虽然这个动作比较有争议，而且初学者很容易出错，但这仍是一个很经典的训练中束的动作。
其实只要注意几点，就能避免常犯的“肩峰撞击”。
首先保持双脚与肩同宽站立，保持双膝微屈，挺胸收腹直背，双手握住杠铃置于大腿前。
然后双肘发力并向上拉起杠铃杆至胸前，过程中保持杠铃尽量贴近身体，让双肘抬高，收缩三角肌中束，保持大臂与身体呈90°即可，过高出现肩峰撞击的可能性就会加大。
在顶点稍停后，有控制地慢慢下放杠铃还原至初始位置。
每组8-12次，做4-5组。
动作4：哑铃侧平举
侧平举主要锻炼三角肌中束，对于增加肩部的宽度，改善溜肩有非常好的效果。
首先保持自然站直，膝盖微屈，选择合适重量的哑铃，然后保持肘部微曲角度固定，然后提肩并带动手臂举起哑铃至与肩水平或略高位置即可，接着控制哑铃缓慢下放至起始位置。
做侧平举时就别总想着大重量了，大重量只会让代偿肌肉增加，肌肉的感受也更差。
每组12-15次，做4-6组。
动作5：俯身哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟是训练三角肌后束的经典动作，后束在日常生活与训练当中被用到的比较少，因此也相对薄弱，但对于肩部的整体美观起着重要的作用，因此在肩部锻炼当中要重点对待。
首先双手抓住哑铃放于身体两侧，使双腿分开与肩同宽，保持收腹挺胸，向前做俯身动作，然后三角肌发力带动手肘将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，注意全程身体不要摇晃。
如果很难控制身体稳定，可以采用坐姿进行，或者趴在斜板椅子上进行均可。
每组10-12次，做4-6组。
希望我的回答对你有帮助。
"如何练好健身动作之肩部肌肉动作,超详细gif版？
锻炼肩部肌肉有一对哑铃即可。按照下面方法可以锻炼肩部肌肉，使肩部更为宽阔：按照下面方法锻炼可以使肩膀变的更为宽阔。健美美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好，每组做8到12次左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟.肩部锻炼动作：哑铃推举 4组哑铃前平举 4组哑铃侧平举 4组注意事项：锻炼前注意小跑几分钟热身；运动和进食时间应该间隔30分钟到一个小时左右。
怎么练出好看的一字肩,这4个动作教给你？
“一字肩”和“美人肩”是什么呢？其实就是形容那些穿礼服的人，无论怎么穿都好看的人。可能有些朋友可能会叹息，因为感觉自己怎么穿都不好看。不要惊慌！事实上，拥有美丽的“美人肩膀”并不难。今天，就让我们一起看看，如何拥有美丽的一字肩吧！
提示：
1.没有哑铃的小仙女可以用矿泉水瓶来练习。
2.举手或侧举时，不要超过肩部。
3.一定要控制任何不要使手臂的动作超过肩膀。
一：哑铃阿诺德推举
据说这是阿诺德·施瓦辛格最喜欢的锻炼肩部的动作，这个动作的目的是锻炼三角肌。
准备动作：坐在凳子的边缘上，脚牢牢地贴在地上，核心必须稳定。抓住一个哑铃，两只手各抓住一个，并推到你的肩膀的高度，双手的掌心要面向你的身体。
动作：直接提起哑铃，转动双手，使双手在最后一步向前移动。直接在头顶触摸两个哑铃，然后回过头来，慢慢回到相反方向的起始位置。
二：哑铃前平举
这个练习的目的是训练三角肌前束。
准备动作：拿一个哑铃，一只手拿一个，并把它放在你的大腿前面。上身直立，核心稳定，膝盖轻微弯曲。
动作：轻轻弯曲手肘，将哑铃举到身体前面，直到接近肩膀高度（或略高于肩膀），然后停止。缩小三角肌。然后慢慢地将哑铃沿相反方向恢复到起始位置。
三：哑铃弯曲侧平举
这个练习的目的是训练中三角肌束。
准备动作：坐在椅子的边缘，双脚牢牢地踩在地上，保持核心稳定。拿起一个哑铃，一只手各拿一个，并挂在你的身体两侧。双手的掌心相对，掌心向内。
动作：轻微弯曲肘部，将哑铃举到两侧，直到达到肩膀的高度。在动作的顶部，哑铃的后部应该比前部稍高一些。然后哑铃慢慢地返回到相反方向的起始位置。
四：哑铃弯曲侧平举
这个练习的目的是训练三角肌后束。
准备动作：双手抓起哑铃，坐在训练凳或椅子的边缘，双脚牢牢地放在地上。向前弯曲身体直到它几乎平行于地面。哑铃挂在腿后面，双手的掌心相对，掌心向内。
动作：轻微弯曲肘部，两侧抬起哑铃，直到与地面平行。当动作在最高位置时，三角肌收缩，哑铃慢慢恢复到起始位置。
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