本文目录
hit训练方法大全？
HIIT的全名是High-intensity Interval Training，翻译过来就是：高强度！间歇！训练!就是在训练中变换训练强度，使训练强度高低交替进行。例如，冲刺30秒，然后慢跑60秒，再冲刺30秒，然后慢跑60秒……如此重复20分钟左右。
共九个动作操作方法
01
立卧撑10个
02
跪姿俯卧撑起10个
03
俯撑交替提膝左右各20个
04
深蹲20个
05
凳上反屈伸20个
06
深蹲跳10个
07
仰卧卷腹20个
08
后箭步蹲左右各10个
09
仰卧挺髋20个
hiit核心原则？
hiit训练是近几年比较受青年人群欢迎的一种锻炼方式，不经常锻炼的人可能并不知道什么是hiit训练方法？hiit训练是由美国一些运动达人发明的一种高强度间歇性训练，通过在训练过程中不断变换训练强度从而达到锻炼效果。基本训练的模式是高低强度进行交替训练，比如强度高的训练进行30秒，立刻再强度低的训练再进行30秒，这样反复训练大概持续20分钟左右就达到了每天训练的需求。这样简单的介绍是不是就知道什么是hiit训练方法？
hiit训练方法适合经常做运动训练的人练习，如果平时没有运动习惯可能并不能正常完成hiit训练整套动作，更别提能坚持二十分钟了，可能做两个30秒都会觉得很累。平时有健身习惯的人则可以通过hiit训练方法实现训练目的，做这套训练的时候对场地并没有太高要求，反而对个人运动能力是有要求的。
hiit训练最大的优点就是能在短时间内达到高效率效果，同等训练的时间，比起其它有氧运动，hiit训练能增加肌肉，而且能提高消耗量，即使在训练结束后的较长时间里身体也会持续处于消耗热量的状态，这就是hiit训练的魅力所在，也是为什么大家比较喜欢它的主要原因，当然自己运动能力达到这个强度，不防尝试练习。
接下来具体介绍什么是hiit训练方法，这些方法中到底要做哪些动作，为什么大家都觉得它很难。在练习之前一定要做好热身活动，把身体活动开才能保证在正式训练时不会受到伤害，而且热身更能让身体更好地进入活动当中去。
hiit训练具体动作包括：立卧撑、跪姿俯卧撑起、俯撑交替提膝、深蹲、凳上反屈伸、深蹲跳、仰卧卷腹、后箭步蹲、仰卧挺髋……,这些动作平均每次要连续完成10-20个，动作与动作之间可休息10秒左右，间隔时间不能太久，这也是说它所说的间歇性。在做整套动作时如果能力实在有限，也可以根据自身情况选择其中几个动作来回进行2-5次循环。训练结束后还要进行拉伸运动，提高训练效率。
怎样训练肱三头肌（外侧头）？
肱三头肌分为外侧头、内侧头和长头三部分，锻炼肱三头肌的所有动作，不管如何调整动作细节，都会锻炼到整个肱三头肌，只是通过细节的调整，能够对三个头的锻炼有所侧重。
侧重肱三头肌外侧头锻炼时，多做下压类的动作，比如绳索下压、直杆下压等。
其中绳索下压对于外侧头的锻炼效果相对来说更好一些。
锻炼时双脚并拢，屈膝、附身、腰背挺直，大臂与地面基本垂直并夹紧身体，脚与龙门架距离大于1-3步，距离越近，肱三头肌在锻炼时受力行程就越小，距离越远则越大。具体站距，锻炼者要找到让肱三头肌受力最大的站距。龙门架周围一般都有镜子，锻炼时可以对观察镜子，看自己动作是否标准。刚开始锻炼时用小重量锻炼，重量不易过大，要比直杆下压重量低一点。锻炼时身体不要晃动。只有力竭或冲击大重量时才可以略微晃动一点点。
锻炼时握住绳索，双手可以碰到一起或保持微距，慢慢向下拉动，一边拉动绳索，一边将双手慢慢分开，拉倒一半之后或动作的三分之二左右的时候双手进一步拉大距离，同时掌心向下，肘向外翻转，将绳索一直下拉到最低点，此时大小臂几乎完全伸直，手在腿两侧。顶峰收缩后还原动作。还原时动作尽量慢一点，手在还原至高点时不要太高，要找到让肱三头肌始终受力的位置，如果肱三头肌不能始终受力，会降低锻炼效果。
做绳索附身臂屈伸时，采用同样的动作细节，也能侧重锻炼外侧头。注意手腕从起始时的相对到低点时拇指相对。
直杆下压时也能侧重锻炼到外侧头。
在使用其它绳索或哑铃锻炼时，也可以通过旋转手腕的方法加强外侧头的锻炼效果。这里就不一一介绍了，动作细节都是类似的。
锻炼胸肌时也能锻炼到肱三头肌，肱三头肌的长头在很大程度上决定了臂围的大小。外侧头则能让肱三头肌感觉更加突出，内侧头也很重要。
希望回答能帮到提问者。
"