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如何锻炼大腿后侧肌肉?
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大腿后侧肌肉怎么练?
掌握正确的锻炼方法,才能让大腿的后部肌肉更加强大。
以下是五种常见的锻炼大腿后部肌肉的动作:
1、单腿仰卧挺身:
在锻炼的时候让自己一边腿卡在罗马椅上,另一只腿抬起,然后慢慢的上下摆动身体,让腿后侧肌肉有充分的伸缩感觉。注意在锻炼时双手交叉放到你胸前,不要乱动。
2、健身球单腿弯曲:
这个动作在锻炼时有一定的锻炼难度,我们要注意控制好自己的核心力量。在锻炼时让自己躺到地上,一边腿抬起,另一只腿放到健身球上,双手打开放到地上。然后进行单腿的弯曲,在锻炼时注意打开幅度要到位,让自己后侧肌群有明显的肌肉感受。
3、单腿壶铃硬拉:
这个动作对于我们的腿部后侧肌群锻炼效果是非常好的,在锻炼时还可以锻炼你的核心肌群,让你的身体稳定效果更好。在锻炼的时候双手握住壶铃,单腿直立站着,然后慢慢的俯身弯曲,在锻炼中注意感受腿部后侧的肌肉拉伸感觉,锻炼中速度一定要慢,不要过快。
4、仰卧提腿锻炼:
在锻炼的时候让自己躺下,一边腿抬起,另一只腿脚后跟支撑在地面,然后锻炼时抬起大腿,抬起到膝盖处差不多九十度即可。在锻炼时同样要保持速度慢一点,不要过快,仔细感受腿后侧肌肉的伸缩。
5、罗马尼亚硬拉:
起点在顶端,顶端下落至动作底端,再拉起。
大腿拉伸的正确方法?
大腿后群肌肉的拉伸:坐在瑜伽垫上屈曲一侧腿另一腿伸直,上半身保持腰背挺直,伸手缓慢向前伸尽量够到脚背,但是不一定抓住脚才有拉伸效果,只要大腿后侧有拉伸感就可以。
大腿前侧肌群的拉伸:大腿并拢,一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠,如果这样拉伸没有感觉,将胯部适度往前顶也可以采用跪姿,拉伸大腿前侧的感觉会更强烈,注意身体不要前倾且前腿膝盖不能超过脚尖。
髂腰肌的拉伸:可以采用弓箭步,弓箭步一定要大,注意腰背挺直身体不要前倾,错误的方法没有办法充分拉伸对脊柱跟腰椎不好,同时注意前腿膝盖不要超过自己脚尖,防止膝盖压力过大。
中长跑前后怎么拉伸?
中长跑之前应该是热身运动5-10分钟,主要是活动一下胫骨,使身体微微发热,通常运动有开合跳,胯下击掌,后踢股,高抬腿等各30次。
跑步结束后,通常是拉伸小腿后部肌肉,拉伸大腿前后肌肉等,最好10分钟。方法用你的脚踩在台阶上身体向前压,是的小腿肚子酸胀感;用手扣住脚踝拉向股部,使得大腿前侧酸胀感。此外可以通过压腿拉伸大腿后侧肌肉。