本文目录
在家如何练手臂肌肉，推荐四个动作？
想要练成别人羡慕的金刚臂，当然离不开对双臂肌肉的了解，下面我们就来了解一下双臂的肌肉。
手臂包括上臂和前臂两部分，上臂主要由肱三头肌和肱二头肌组成的，前臂主要由很多的小型屈肌组成，只有在锻炼中，加强对它们的认识，才能知己知彼，更好地提高锻炼效率。
了解肱三头肌的形状和功能
三头肌位于上臂的后侧，它是由长头，外侧头和内侧头组成的，在动作中它主要伸直前臂和向内收缩上臂，主要作用是屈曲肘部。
三头肌的特点
在我的理解中，所有的三头训练三个头都会参与其中，只是它们受 *** 的程度不同而已，不可能在训练中孤立每个头进行单独训练，尽可能做到你所锻炼的那个头得到最大化的参与，使肌纤维的破坏的范围增大，得到针对性锻炼的效果，如果在锻炼中，三头没有充血的感觉，那么你就要检查你动作的正确性了。
三头肌锻炼的最佳动作
俯身哑铃臂屈伸
它是刻画肱三头肌的经典动作，做这个动作的要领，要保持上臂紧贴在躯干处，肩部保持稳定，练习手臂应该完全伸直，只需要前臂移动，上臂保持静止不动。
动作过程：身体向前俯身，背部保持绷直并且双腿屈膝，双臂屈肘握哑铃在腿两侧，保持上臂和背部在同一个平面上，保持身体的稳定，收紧核心肌群，前臂以肘为轴向后举起哑铃，上臂保持不动，当前臂和上臂成一条直线时，保持动作1秒，然后慢慢降下前臂回到起点，重复动作。
了解肱二头肌的形状和功能
二头位于上臂的前方，它有长头和短头，上臂的内侧是短头，外侧是长头，整个形状呈梭形，在近固定和远固定时，保持肘关节的伸展和肘部的弯曲。
二头肌的特点
肱二头肌属于耐疲劳的肌肉，但是在训练中，经常被训练者和背部肌群一起练习，而二头肌只是一个参与肌群进行锻炼，从锻炼效果以及 *** 度上，都被降低了，所以建议在二头肌的锻炼中，采用和三头肌一起的对抗锻炼，这样在互相牵制中，提高它们的 *** 度。
二头肌的最佳锻炼动作
杠铃弯举
这个动作是个复合动作，适合使用大重量，利用站姿，在高负重的前提下，训练者把注意力集中在二头肌上，这样训练效果才会明显。
动作过程：站姿，手心朝上，手距比肩宽，弯曲双肘，将杠铃举到胸部，顶峰收缩几秒钟，然后还原。
了解前臂主要肌群的形状、功能和特点
前臂是由屈肌组成的，它们是弯曲和伸展腕关节的两组肌群，虽然它们的面积没有那么大，但各个肌肉间的协调和功能却是非常强大的，它们主要控制腕关节的活动范围。
锻炼前臂的最佳动作
锤式腕弯举
动作过程：坐姿，双手靠拢握住杠铃，前臂紧贴在凳面上，保持腕部的稳定，手腕向下屈伸到最低点，使杠铃的重量向下，保持动作几秒钟，最大限度收缩前臂肌肉，然后用手指提起杠铃回到原点。
"什么动作可以锻炼到全身的肌肉？
有一句老话，叫“牵一发而动全身”，从这个角度来说，任何一个动作都会牵连整个身体，但事实上，对锻炼肌肉而言，一个动作想锻炼全身的肌肉，那是不可能的。
动作和体育运动项目是两码事，一个动作是指手、脚、或者身体某个部位的肢 *** 移，比如手臂从上到下做一个动作，比如说大腿抬起来，或者放下去就是一个动作，所以这样一个动作，是不可能锻炼到全身肌肉的。
而一个运动项目，比如打篮球、跑步、游泳、打排球、打羽毛球……这就是一种体育项目，或者你问的是一种体育项目，就一种项目而言，以上任何一种体育项目都能锻炼到全身肌肉，但是不同项目，锻炼到的全身肌肉有所不同，有所侧重。
比如说打篮球可以锻炼到全身肌肉，但是却侧重于下肢肌肉，因为打篮球有很多跑跳动作，其次是上肢肌肉，因为有投篮动作和传球抢球动作，再就是头颈和腰腹肌肉，跑步更是侧重下肢肌肉，其次是上肢肌肉。
游泳是一种锻炼全身肌肉很不错的一种体育项目，游泳是不可能动上肢而不动下肢的，必须上下肢一起配合运动，而且由于头部呼吸，也能很好地锻炼颈部肌肉，其次是背部肌肉和腹部肌肉，如果要选择一种比较好的锻炼全身肌肉的体育项目，首选游泳，其次是打篮球、踢足球、打羽毛球。
切记，一个动作是不可能锻炼到全身肌肉的，还要记住，锻炼必须持之以恒，切不可三天打鱼两天晒网，那样也是收不到好效果的！
"怎样锻炼手臂和腰部力量？
建议使用引体向上的方法锻炼 引体向上重点锻炼腰肌，背阔肌和手臂肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。
认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。
引体向上锻炼背部，增加背部的宽度。引体向上还可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。 不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。
宽握引体向上重点 *** 背阔肌中、上部； 中握引体向上重点 *** 斜方肌； 窄握引体向上重点 *** 背阔肌上部、大圆肌。
正握颈后引体向上重点 *** 背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。
借力引体向上可以锻炼到全身。