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反握杠铃划船练的是哪块肌肉？
作为业余健身爱好者的我来讲，这道题很好回答，答案当然是背部肌肉群。
杠铃划船的握法有两种，一种是正手，一种是反手，两种没有什么正确和错误之分。正手持铃的话，就是在准备动作的时候，手心朝里，手背朝外。当我们使用这种握法进行训练时，上背部的肌肉会得到更多的 *** ，随着训练的增加，也会提升上背部肌肉厚度，看起来肌肉很发达的样子。
杠铃划船的要领和技巧？
每个男人都应该有一副铁腰板，不然你怎么能幸福？或者说让你媳妇幸福，今天我就来具体说说铁腰板训练的事情，当然模仿动作可能会拉伤，要想打造属于真男人的铁腰板，你应该这样做杠铃划船去练腰背！
在进健身房开始之前，我们可能并不熟悉动作，不知道该怎么样练习动作，所以就会跟着别人的动作去模仿，这是每一个初学者都会做的事情，那么你是否尝试过练习划船和杠铃硬拉呢？那有没有效果呢？或者说你的肌肉收缩有没有感觉呢？其实模仿动作并不是一件很正确的事，而且还有危险，如果你找不到训练的感觉，效果就会不明显，严重的时候，你的目标部位还会有受伤的风险。
所以我们在练习之前一定要做好准备，就拿杠铃划船来说，杠铃划船是一个自由重量动作，所以我们在做的时候要挺直腰板。如果想改善身材，调整身体的姿势，想让背部的肌肉增加，那么杠铃划船就是一个很好的选择。因为杠铃划船会练习到背部和肩膀的很多处肌肉，能够让你的目标肌肉有效的收缩，还可以改善身体的不平衡，增加肌肉的力量，同时它可以让肩胛骨周围的肌肉能够在力量上和大小上做到平衡。
那么如何练习杠铃划船呢？在我们练习杠铃划船之前，要先了解杠铃划船的动作基础，以及在杠铃划船中要注意的细节。在整个运动过程中，背部要一直保持挺直的状态，在拉起负重时，膝盖可以稍微弯曲，但是不要过多的弯曲，同时手肘要打开，整个手臂到伸直，等到拉起的时候，手肘可以弯曲。在拉起的过程中，还会用到腹肌，腹部要发力。
和其它的自由重量动作一样，我们选择的负重一定不要太重，当我们适应了杠铃划船动作之后，再循序渐进的增加负重，如果你不能猛地将重量提起来或者拉不动，就应该适当的减轻杠铃的负重。我们在做的时候，要把杠铃中的姿势放在第一位，负重放在第二位，只有做到正确的姿势，正确的动作形式，才会让我们的训练有效果，而负重只是一个形式。
在进行划船的时候，要俯身弯腰，背部保持挺直，我们可以选择正握杠铃，当然也可以选择反握，但是握距要比肩膀的宽度略宽，当杠铃提到上腰部时，要呼气，肩胛骨要下沉收缩，当下放杠铃时，要吸气，手臂要完全伸展，肩膀也要向外伸展。
当在最高点的时候，可以停顿一到两秒，这样可以有效的感受到背阔肌收缩，能够让背阔肌处于张力的时间增长，能够让训练效果更好。其实在做动作的时候，正确的形式才是关键，只有把形式做到位，我们才不会受伤。
在训练中，我们也要通过观察动作来给自己一些改善，杠铃划船是一个很有效的动作，能够很好的锻炼背部和肩部，但是如果做的有偏差就会让肌肉拉伤，甚至对腰椎有压迫。所以我们想要练习出宽厚的背部，就要从基础开始练习，慢慢去学习，慢慢去重复练习。
动作的正确性才是第一位，只要我们愿意去付出，很快就会得到自己想要的效果。当然在训练的过程中，我们也要一直坚持，如果在训练了短时间之后想要看训练的效果，其实是不明显的，只有一直坚持训练，你就会练出真男人的铁腰板，加油吧！坚持锻炼，我们的训练效果才会越来越显著。
"弹力带上提动作要领？
动作一：俯卧弹力带划船
俯卧趴在垫子上，腹部及大腿贴紧垫子表面，双手握住弹力带向上举过头顶
保持身体稳定，保持腹部贴地，背部向上挺起上半身的同时双臂屈肘向胸部方向滑动
顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢反方向还原
动作二：坐姿弹力带划船
坐姿，腰背部挺直，核心收紧，双腿向前伸直，双脚踩住弹力带中间部位，双臂向前伸直，双手各握弹力带两端
保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动
顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展
动作三：俯身弹力带单臂划船
双脚前后开立，腰背部挺直，核心收紧，双脚各踩住弹力带两端
保持背部挺直，向前俯身，一只手臂置于前侧大腿上，另一只手臂下垂，手握住弹力带中间部位
保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘，使大臂贴着躯干向臀部方向拉起
顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢还原
动作四：仰卧弹力带直臂上提
仰卧，上半身贴地，双腿屈膝并拢，双脚踩地并踩住弹力带，双臂向前伸直，双手各握弹力带两端
保持身体稳定，保持双臂伸直，背部发力带动弹力带向头顶方向拉起
顶点稍停后慢慢还原至动作起始位置
动作五：俯身弹力带交替反握划船
双脚微微分开站立，双膝微屈，双脚各踩住弹力带，双臂下垂，双手各握弹力带两端，掌心向前
保持背部挺直，向前俯身至与地面45度角左右，然后一只手臂不动，背部发力带动另一只手臂屈肘向臀部方向拉动，至动作顶点稍停后慢慢还原
一侧完成两次动作后再进行另一侧动作
充分热身以后完成训练，动作过程中保证动作质量，做到目标肌肉主导发力完成动作，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，还要拉伸放松。