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单手哑铃划船可以练到哪些肌肉？
主要锻炼： 斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌。
次要锻炼：肱二头肌、臀大肌、股四头肌、腿筋。 人的肌肉是两边对称的，双手和单手锻炼到的肌肉几乎一样，只是少练了一边。
哑铃划船锻炼部位：背部肌肉。
low row器械怎么使用？
一、跪姿曲臂下拉 Dual Cable Lat Pulldown
要点：背部和脖子保持直立，下拉时注意力放在背阔肌上，而不是肱二头肌；可以跪在地板上，也可以坐在长凳上练习。
二、单手滑轮高位划船 One-Arm Cable High Row
动作要点：保持你的手肘靠近你的身体，单手移动，身体其他部位保持不动
三、单手滑轮低位划船 One-Arm Cable Low Row
动作要点：身体躯干保持接近挺直不要弯曲，手肘向内弯曲；当你向上拉器械时身体不要旋转
四、单臂滑轮下拉 One-Arm Lat Pulldown
锻炼部位：背阔肌，大圆肌
动作要点：手肘向下弯曲，单手移动，身体其他保持不动，用胳膊肘把手往下拉。而不是用你的肱二头肌。
五、坐姿滑轮下拉 Floor Rope LatPulldown
动作要点：身体保持垂直，手肘向下推进，只有手臂可以运动，身体保持不动。
六、 直臂下拉 Rope Straight Arm Pulldown
锻炼部位：背阔肌、冈下肌
动作要点:身体保持不动，手肘轻微弯曲，用手臂力量发力；举重时为了更好的保持平衡，双手下拉时错开
七、半蹲姿上拉 Standing Rope Low Cable Row
动作要点：身体保持垂直，手肘向下推进，只有手臂可以运动，身体保持不动。
八、俯姿上拉 Incline Rope Low Cable Row
动作要点：手肘向下推进，在动作后短暂停顿再恢复原样
九、俯姿曲臂高拉 Incline Rope Low Cable Row
动作要点：抬头挺胸，下拉时上半身适当后仰。
十、站姿曲臂下拉 Wide straight Arm Pulldown
动作要点：手肘轻微弯曲，身体保持不动；为了更好的保持平衡，可以轻微调整站姿。
三公里魔鬼怎么训练？
具体计划如下：训练A：时间：每天早上饭后1.5小时1．跑步：30分钟2．仰卧起坐：30个/组，6组 （腹直肌）3．仰卧举腿：15个/组，4组 （下腹肌）
训练B：时间：每天午饭后2小时1．腰腹训练：30分钟，按照Yourself! Fitness，包括空中登车等动作2．腿交叉仰卧起坐：15个/组，4组 （腹外斜肌）
训练C：时间：第一天，训练B后30分钟1．俯卧撑：20个/组，5组 （胸肌）2．单手哑铃划船：25个/组，4组 x2（先左手后右手） （背阔肌，大圆肌，斜方肌）
训练D：时间：第二天，训练B后30分钟
1．哑铃上举：30个/组，5组 （三角肌，肱三头肌）
2．站姿交替哑铃弯举：25个/组，4组 x2 （先左手后右手） （肱二头肌）
训练E：时间：每天晚上饭后1小时1．仰卧起坐：30个/组，6组 （腹直肌）2．仰卧举腿：15个/组，4组 （下腹肌）
引体向上手肘向身体两侧和手肘向面前锻炼的是哪，哪种方法练背肌？
手肘向身体两侧称为反手 手肘向前称为正手 这两种做引体向上的方法都是练背肌的其他练背肌的还有高位下拉 俯身划船 单手划船 硬拉等这些动作组合起来做 每个动作4组 效果还是很不错的一般先做引体向上 最后做硬拉当然也有把硬拉放到下肢训练那天看个人理解了
怎么把背练宽？
有很多健友吐槽：“自己在引体向上的锻炼中，做不了几个引体向上，浑身就达到了力竭，会不会影响背部的打造”？背部肌肉围度的增长离不开对它多次的 *** ，如果你的 *** 减少，背部肌肉的生长当然会受到影响，如果经过一段时间的锻炼，你的情况还是存在，那就要另行它路改变自己的训练模式了——改变动作，只有这样，才能完成练宽背计划，今天分享5个高位下拉动作，在锻炼中，它不仅能够帮你练出宽背，还能帮你改善不良体态，喜欢的小伙伴可以伸出手指点收藏和转发。
练背的经典动作——高位下拉和引体向上的异同
都是背部肌肉力量锻炼的动作，可以辅助训练者增加背部肌肉的宽度，在锻炼过程中，参与的肌群除了背阔肌以外，还有二头肌、肱肌、大小圆肌、斜方肌等，靠肩关节的下沉和肘关节的稳定完成动作。
不同点
1、引体向上主要依靠身体的肌肉来完成对背阔肌的 *** ，而高位下拉主要依靠双脚落地支撑稳定身体，提高 *** 度。
2、辅助发力的肌肉不同，例如：在高位下拉的过程中，参与度最高的是三头肌，而引体向上参与度最高的是肱二头肌。
3、引体向上是个全身性的运动，背阔肌发力的感觉很难找到，而高位下拉是个孤立性的动作，比较针对背部肌肉，能够让训练者很容易找到背部发力的感觉。
4、代偿发力不同，当训练者达到力竭的时候，为了更好地完成最后一组动作，引体向上经常借力双腿和腰部发力向前甩动身体，而高位下拉主要靠腰部力量，身体后倾来完成。
综上所述，高位下拉相对引体向上来说，是个比较容易把控的动作，更能有针对性地锻炼背部肌肉，有效弥补引体向上带来的不足，下面就让我们行动起来。
宽距高位下拉
? 身体坐姿，双手宽距握杠，挺胸沉肩
? 收缩背阔肌，双臂拉动横杠向下至锁骨处，保持2秒
? 然后背阔肌发力，有控制回到起点，双臂伸直，最大化拉伸背阔肌
? 训练强度做3-4组，每组做8-10次
注意事项：不要把注意力集中在重量上，而是掌握标准正确的动作姿势，减少借力，这样才能使背阔肌、三角肌后束以及上背部肌肉得到很好的 *** ，切记不要锁死肘关节。
窄距高位下拉
? 身体坐姿，双手握住V形把手，手掌心相对，双臂接近伸直，挺胸沉肩
? 收缩背阔肌，双臂屈肘最大幅度下拉重量，最低点保持2秒，收紧肩胛骨和背阔肌
? 伸展背阔肌，双臂回到原来位置，保证背阔肌最大范围拉伸
? 训练强度做3-4组，每组做6-8次。
注意事项：这个动作能够很好地孤立背阔肌，整个过程要保持上半身直立，用背阔肌发力，完全收缩和拉伸目标肌肉。
单臂高位下拉
? 坐姿，单侧手正握手柄，保持挺胸背部绷直
? 下拉手柄，单侧肘部弯曲，背部肌肉单侧收紧
? 最低点保持动作1秒，然后有控制还原，重复
? 训练强度各做2-3组，每组各做6-8次
注意事项：下拉时尽量增大后拉的幅度，让背部肌肉大范围地收缩和拉伸。
反握高位下拉
? 身体保持坐姿，双手反握住横杠，手掌心朝向身体，手距保持窄距，双臂伸直，挺胸沉肩
? 收紧背部肌肉，双臂向下拉动重量至锁骨和上胸之间，顶峰收缩1秒
? 然后缓慢伸直双臂回到起点，最大限度拉伸背阔肌
? 训练强度建议做2-3组，每组做8-10次
注意事项：这个动作会牵带锻炼二头肌，但是它的好处可以锻炼背部靠下的部位，整个动作始终要保持挺胸沉肩。
跪姿高位下拉
? 身体跪姿，双臂伸直握紧手柄，保持背部绷直
? 运动时双肘弯屈，肩胛骨向后收缩，拉动重量到上胸，双肘向两侧打开
? 保持动作1秒，然后回到起点，重复
? 训练强度做2-3组，每组做6-8次。
注意事项：保持身体的稳定是关键。
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