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我想用哑铃练肩部肌肉几公斤合适呢？
在回答这个问题前，首先我需指正的一点是:练习肩部肌肉哑铃重量的选择，不能统一用重量公斤来确定，相同重量会因人而异。因为不同的人而采用同样重量同样动作所做的功（重复次数）是不一样的。所以说正确的选择方式是:选择了一个哑铃重量后通过标准动作而反复做的次数来确定，单位用Rm表示。例如:肩部训练动作之肩上推举，用40kg（双只）反复推举了10次就己力竭做不动了，其中做的10次即表示10Rm，哑铃40kg就是你合适的重量。一般来讲，增肌训练重量选择应在8-12Rm之间为宜。你的实际情况也不太了解，如果你想训练肩部肌肉，在其哑铃重量选择方面我向你提供一个重量选择建议:
1、根据肩部具体训练部位来选择重量大小
因肩部三角肌分为前束、中束、后束三部分。每个部分都有各自相应不同训练动作。比如前束训练动作是前平举；中束可选肩上推举、侧平举；后束有颈后推举、哑铃俯身侧平举等。在这些列举出的训练动作当中，有的属于单关节孤立动作，有的属于多关节复合动作。那么，单关节孤立动作与多关节复合动作有何区别？从完成一个训练动作就其身体各关节参予的方面来讲，单关节孤立动作完成只有一个关节在运动，其它关节不参予，就叫单关节孤立动作。例如侧平举。侧平举只有肩关节在参予运动；而在完成一个动作需要多个关节参予运动的，就叫多关节复合动作。例如肩上推举。它除了肩关节在运动外，而肘关节也在参予运动。所以，在孤立动作与复合动作重量选择方面也是有区别的。孤立动作由于是单关节运动，承受负重能力较弱，为了不使关节受到损伤，所以采用的训练方式应以小重量多次数，可在12-15Rm之间选择。相反，复合动作在承受负重能力方面较强一些，所以可采用大重量少次数方式，重量可在8-12Rm之间选择。
2、及时调整重量
增肌训练所用重量经过一个阶段训练后，随着训练水平逐步提高，原先所用重量同时也会逐渐对肌肉 *** 产生了适应性，从而变成训练进入一个“瓶颈期”使肌肉停止生长的原因之一。所以，为突破这个“瓶颈期”要对原先使用的重量及时进行调整，加大重量。在什么时候应增加重量呢？当你所做肩部训练每组动作反复次数已超出12次或更多时己感觉不费力，在这种情况下适当增加重量，切记重量增加不宜过大，以免动作不稳定导致受伤。
总的来说，哑铃重量选择一定要根据自身实际训练情况而定，不要盲目追求大重量，同时也不要选择重量太小。重量太大容易受伤；重量太小又不能起到增肌效果。
哑铃绕肩有何动作要领？
STEP
1 双腿微屈站立，与肩同宽，收紧腹部，双手朝上握着哑铃往两侧张开，并弯曲前臂呈直角。 STEP
2 吐气，双手同时向上向内侧把哑铃举高，先在头上碰一下。 STEP
3 再继续向上推举，直至手臂差不多伸直，稍作停顿，双手再降回开始时位置。
提手肩怎么练？
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
哑铃练肩应用大重量还是小重量？
从理论上讲，增肌训练重量选择应在8-12Rm之间，而我始终认为重量大小选择还得根据肩部具体训练部位来选择。
因肩部三角肌分为前束、中束、后束三部分。每个部分都有各自相应不同训练动作。比如前束训练动作是前平举；中束可选肩上推举、侧平举；后束有颈后推举、哑铃俯身侧平举等。在这些列举出的训练动作当中，有的属于单关节孤立动作，有的属于多关节复合动作。那么，单关节孤立动作与多关节复合动作有何区别？从完成一个训练动作就其身体各关节参予的方面来讲，单关节孤立动作完成只有一个关节在运动，其它关节不参予，就叫单关节孤立动作。例如侧平举。侧平举只有肩关节在参予运动；而在完成一个动作需要多个关节参予运动的，就叫多关节复合动作。例如肩上推举。它除了肩关节在运动外，而肘关节也在参予运动。所以，在孤立动作与复合动作重量选择方面也是有区别的。孤立动作由于是单关节运动，承受负重能力较弱，为了不使关节受到损伤，所以采用的训练方式应以小重量多次数，可在12-15Rm之间选择。相反，复合动作在承受负重能力方面较强一些，所以可采用大重量少次数方式，重量可在8-12Rm之间选择。
总的来说，哑铃重量选择一定要根据自身实际训练情况而定，不要盲目追求大重量，同时也不要选择重量太小。重量太大容易受伤；重量太小又不能起到增肌效果。
谁能告诉我哑铃最佳训练方式？
前锯肌是比较小的肌群，没有非常有针对性的训练动作。但是一般上半身的锻炼动作都能 *** 到它，我们只要把一些动作稍稍调整，就能够很好的锻炼到前锯肌。哑铃单臂侧上举 哑铃推举锻炼肩部。肩部运动中前锯肌有很大的作用，采用侧倾的肩上推举会更加有效 动作要领：直立、单手持哑铃，向另一侧倾斜上半身（即不持哑铃的一侧)，目视前方，收紧核心，要让负重施加在前锯肌区域上，确保收缩前锯肌的同时，直接向上推举哑铃。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。
如何练肩的五个经典王牌动作？
坐姿哑铃推举这个动作是最普通，也是最经典的动作之一了，不管是新人菜鸟，还是健身达人，都会用这个动作。双臂和肩部平行稍稍偏下一些，整个手臂成直角或者稍大一些的角度，然后猛然发力向上推起，这可以锻炼你的爆发力，然后在徐徐放下，以此往复。
哑铃侧平举
选择两个重量合适的哑铃，然后身体直立，双脚成30-45度自然分开，如果想减少膝盖压力，可以腿部微微弯曲，然后用肩部带动手臂，将哑铃从身体侧面拉起，到达最顶端的时候，一般是手臂和肩平行的时候，停顿一秒，然后缓缓放下。
绳索面拉
首先双手对握双头绳，双手握紧绳索两头，保持站姿，腰背挺直，双脚并拢上身向前倾斜或略微后仰均可。保持收紧腰腹，不必刻意的去收紧肩胛，然后外展肩部使其带动肘部向外将绳索往面部方向拉，拉到底端时上臂平行于地面，顶峰时感受收缩，然后缓缓收回。
在做这个动作的时候，一定要保持背部完全挺直，手臂完全伸直在你前方，每次拉的时候手肘向身体两侧打开。
哑铃俯身飞鸟
哑铃反向飞鸟是发展后束的极佳动作，选择一对合适重量的哑铃就能完成。
首先双手抓住哑铃放于身体两侧，使双腿分开与肩同宽，保持收腹挺胸，向前做俯身动作，然后三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，注意全程身体不要摇晃。
杠铃直立划船
通过握距的不同，可以锻炼到肩部的前束中束后束各个部分，双手握距要略小于肩宽，抬头挺胸，收腹。