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什么是复合动作?
孤立训练是单关节运动,复合训练是两个和两个以上关节运动。复合训练通常能承受较大的重量,能够训练到不止一块肌肉,能够显著增强肌肉力量,发达肌肉体积。
但往往过于粗放,需要配合以孤立训练动作把目标肌群练到极致。孤立训练通常负重较轻,但能够精准地训练目标肌肉,有针对性,并且有助于目标肌肉塑形。
做复合动作时,每个肌肉群参与程度不同,每个动作都有一个“主要发力肌群”,而这个肌的收益最大,其他肌群当然也得到了锻炼,但因为参与程度不高,因此收益不会有主要发力肌群那么大。
扩展资料:
复合动作的优点
同时练到多块肌肉,训练量大,而训练量是肌肉增长的关键。因此,从增肌角度来看,复合动作的每次收益更大。
同样是大重量低次数的训练,复合动作会比单关节孤立动作更安全,换句话说,只有复合动作适合进行大重量低次数训练,孤立动作根本就不应该用大重量低次数来练。大重量低次数训练对于增肌的效果早已被研究所证实。
复合动作能够促进身体分泌生长荷尔蒙,效果比单关节孤立动作更好。
孤立动作的优点
孤立动作对于肌肉的针对性更强,很多时候复合动作并不能让所有锻炼肌群都进行全程的训练,但“全程训练”对于增肌尤为重要。
比如说,尽管硬拉是锻炼全身肌肉的好动作,然而在进行硬拉的过程中,没有哪一块肌肉是完全拉伸再完全收缩的。
与复合动作相比,孤立动作对于神经系统的负担更小。很显然,十组腿屈伸做完你还能谈笑风生,而十组深蹲之后你怕是要大脑一片空白。
体育生可以做几个引体?
引体向上能做6-12个的训练最合适。
引体向上有多种难度,如果某一个难度下你能做6-12个,那么这个难度是最适合锻炼增长肌肉体积的,也能很好的锻炼肌肉力量。引体向上一般都是为了增长肌肉体积和力量,所以,能做6-12个的引体向上是最合适锻炼的。
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多关节复合动作,安排1-2组3-5RM练习,大重量的 *** ,可以让身体分泌睾酮和生长激素,这是增肌的关键;多用杠铃进行练习,使用杠铃时,是用躯干核心平衡和发力,能强化核心。
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