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卧推咋练上胸和下土？
卧推分上斜卧推，平板卧推和下斜卧推
练上胸可以用可调节的凳子将角度调至30到45度
下胸需要有专门的下斜凳来专门练（一般健身房很少有），可以利用双杠臂屈伸或是三头下压器械练下胸，效果也很好
龙门架不同角度可以练到整个胸部
胸肌上部怎么练饱满,胸肌上部练饱满的技巧是什么？
上斜推举这个方法练上胸肌是最为有效的，动作要领也是非常简单的，只需要平卧着，两只手握着哑铃，然后将哑铃放于自己肩部的位置，掌心朝上，慢慢推到手臂，伸直为止，这个方法最重要的就是要斜躺着在床上。在家怎样锻炼可以增加胸肌上沿和中缝的肌肉？
只需要通过改变一下俯卧撑的姿势，我们在家就能够有效地锻炼胸肌上沿和胸中缝的肌肉了胸大肌是覆盖于我们胸廓的一大块肌肉，是我们上半身前侧最大的一块肌肉，除了生理功能外，还能有效保护心肺等内脏避免外力的冲击。
胸大肌的起点位于锁骨内侧半、胸骨前面和第1～6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部；止点位于肱骨大结节嵴。
胸大肌的功能：近固定时，使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。
我们一般将起于锁骨内侧半的那部分肌纤维归为上胸，这部分肌纤维的走向是斜向下向身体外侧的。
根据胸大肌的功能，我们通过各种肩关节屈、水平屈、内收和内旋的动作让整体的胸大肌肌纤维收缩获得锻炼的效果，但是不同的部位我们需要根据其肌纤维走向调整发力的推力角度。
针对胸大肌上沿的肌肉，我们就需要调整动作的发力角度至斜向上，让发力的推力轨迹垂直并穿过上胸肌纤维，这样的动作才会变成由上胸肌肉主导发力，对这部分肌肉的锻炼效果也最强。
而胸中缝指的是靠近胸大肌起点的那部肌纤维，在所有胸部训练动作中都会被 *** 到，但是想要强化这部分的肌肉水平，我们需要比平常肩关节内收角度更大的动作，才能起到很好的训练效果。
在了解了上胸和胸中缝的锻炼原理后，我们可以看看在家如何有效地锻炼这两部分肌肉。
上胸和胸中缝的训练动作
一、下斜俯卧撑
双掌撑地，掌距与肩同宽，双脚置于高于地面的水平面上；
让身体呈现一个向下倾斜30-45度角的幅度，保持核心紧绷，身体维持正直；
大臂微微内收，和躯干呈60度左右夹角，屈肘匀速缓慢下放身体；
至额头接近地面为止，感受上胸肌肉发力撑起身体至初始位置。
下斜俯卧撑由于有一个下斜的倾斜角度，所以我们撑起身体时的发力轨迹会垂直穿过上胸肌纤维，从而达到让上胸充分发力的效果。
我们做下斜俯卧撑的时候，要注意下斜的角度不要太大，否则三角肌前束会代替上胸成为主要的发力肌肉，还会对肩关节造成额外的压力，引起潜在的受伤风险。
二、标准俯卧撑
双掌撑地，掌距与肩同宽，背部挺直，核心收紧，身体保持笔直；
大臂内收，让肘关节不要朝向身体的两侧，屈肘缓慢下放身体；
至胸口轻触地面或者接近地面为止，此时大臂和躯干呈60度左右夹角，胸大肌发力撑起身体至初始位置。
标准俯卧撑能够 *** 到以中胸为主的整体胸大肌，是增加胸肌厚度的最好的训练动作，胸肌的厚度是胸中缝的基础，只有胸肌达到一定的厚度我们对于胸中缝的训练才会有效。
做标准俯卧撑的时候，我们的肘关节不能朝向身体的两侧，而是要随着大臂的内收，朝向身体的斜后方，这样能够避免动作过程中三角肌前束的代偿，降低肩关节的压力。
三、钻石俯卧撑
双掌合拢撑地，食指和拇指相触，中间呈钻石形状；
身体保持笔直，核心绷紧，控制身体稳定；
缓慢下放身体至胸口轻触手背，感受胸中缝发力的感觉，撑起身体至初始位置。
钻石俯卧撑由于双掌合拢的关系，肩关节的内收角度会比其他俯卧撑更大，从而让发力的部位更集中于胸中缝部位，可以达到彻底挤压胸中缝部位肌纤维的作用，让我们的胸中缝变得更窄更深。
除了能锻炼胸中缝外，钻石俯卧撑还能够锻炼到我们的肱三头肌，不过这个动作的难度较大，对于力量的要求较高，如果是新手的话，可以一开始通过跪姿来进行训练。
总结
胸大肌作为一块大肌肉，是需要较大的训练强度才能达到有效的增肌训练效果的，在家自重俯卧撑锻炼胸大肌的话，建议起码安排20组以上的组数进行训练，才会彻底地 *** 胸大肌的肌纤维，产生增肌所需的撕裂效果。
通过上面的几个动作，我们能有效增加胸大肌的厚度，并提升上胸和胸中缝的肌肉水平。
不过我们也不能忽略了胸大肌下沿的训练，建议在安排一个上斜俯卧撑针对下胸进行训练，这样才能让胸大肌各个部位获得均衡的发展。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
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