本文目录
- 如何练出8块腹肌，不用任何健身器材，且要速成。最好半年之内？
- 除了仰卧起坐，还有什么运动可以锻炼腹肌？
- 怎么样才能练出腹肌和2头肌(没有健身器材)？
- 男人怎么练腹肌，快速练出腹部六块肌？
- 怎样能练出腹肌八大块？
如何练出8块腹肌，不用任何健身器材，且要速成。最好半年之内？
要想拥有好看的腹肌，体脂率是绝对关键。如果你本身体脂率很高，那么首要任务是刷脂，最好的体脂率男性大约是15％左右，降到这个数字再加强腹肌锻炼是最好的。
刷脂的第一要义是控制饮食，多吃蛋白质含量高的食物，多吃水果蔬菜，平时饮食以清淡为主，避开脂肪含量高的食品。然后配合力量训练和有氧运动，脂肪很快就能刷掉。
如果你体脂率不高，那么恭喜你，直接就可以加强腰腹力量训练。只有饱满的腹肌才可以看清楚线条。
下面我来推荐几个腰腹力量训练的动作。每个动作分3组练习，每组20个，组间歇不超过30秒。
这些动作都不需要器材，在家里就能完成。只要坚持锻炼，不出半年就可以练出好看的腹肌。腹肌属于耐劳肌，可以每天都练。
希望我的回答能帮助你！
我是阿偉
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"除了仰卧起坐，还有什么运动可以锻炼腹肌？
肌是现代人追求的梦想，每个人都想要有腹肌特别是男性都想要8块腹肌，那是一件很性感的事情。如果想要腹肌那我们就来了解腹肌怎么练?锻炼腹肌的最佳时间?在家如何锻炼腹肌?如何练出腹肌？只要你这样做，就不愁没有好看腹肌
每个人都想要有腹肌！无论男女！男性如果锻炼出腹肌，则是可以让自己身材更好，穿衣更有型。女性如果有好看腹肌，则是会让自己看起来更加性感，脱衣简直就是夏季最美的风景线。
那么该如何锻炼腹肌？怎么做才能最快的练出腹肌呢？
不要着急，最后我会附上锻炼腹肌的常用动作。并且是动图，只要照着练，腹肌分分钟就能拥有。
不过在练腹肌前，我们先要知道身体的构成。首先身体最重要的能源储藏是蛋白质、脂肪和糖类。如果你脂肪过多，先要身体肌肉显现出形状，那么一定要把脂肪消耗掉才行。这就涉及到一个体脂率，甚至可以这么说，只要你体脂率够低，你就能有肌肉。
但是大多数人体脂率都高，不然也就不会在大街上看到那么多胖子了。如何降低体脂率呢？首先就是通过有氧运动，比如常见的游泳、慢跑、骑自行车等，锻炼尽量高于半小时；在有氧运动消耗掉脂肪的同时，也要隔天或者当天进行力量训练去巩固好线条。
等到以上你都能完成了，那么就能开始正式来锻炼腹肌了。下面推荐了简单有效经典的4个动作。想要身体性感，想要腹肌？这些动作加入你健身计划中来吧。
超人飞:
单手单脚如同图片一样，将身体支撑。另一手和脚，则随着躯干的弯曲而向心收缩，随着躯干的伸直，则是一同伸直。此动作在收缩时候，瑶瑶腹部收紧，拉伸时候，则是要彻底伸直。
卷腹:
此动作是卷腹动作的变式，不少人由于做标准卷腹运动时，下盘不稳。那么可以试试锻炼此动作。需要指出的是，身体上背离开地面，并不是靠手臂的惯性带起，而是靠背部和腹部肌肉发力带起。
反向卷腹:
此动作主要是 *** 我们腹肌下沿，而卷腹则是 *** 腹肌上沿。双脚屈膝，小腿和大腿呈90度，利用腹部收缩力量，将膝盖处尽量往颈前下压。双手放在体侧，维持身体不会左右摇晃即可。
垂悬举腿:
此动作主要是 *** 我们腹直肌下沿，锻炼时候，双手抓握单杆，双腿抬起，和躯干垂直即可。
俯卧撑：
俯卧撑虽然主要锻炼臂力，但对腹肌也能起到训练作用，俯卧撑做起来比较随意，不受时间、场地、器材等的限制。但要注意练习的姿势，双腿要伸直，不能弯曲，胸部下压时不要着地，头部固定住，不要低头。做俯卧撑要持之以恒，坚持做才有效果。
单双杠：
练习单双杠也能让腹肌得到很好的锻炼，做单双杠时双手要抓紧，谨防摔伤。如果是第一次练习，要充分做好热身运动，在练习时时间不宜过长，以免事后肌肉酸痛。
转唿啦圈：
转唿啦圈能充分的锻炼腰腹力量，在转唿啦圈的时候，关键是要掌握平衡，还要注意转圈时的节奏和速率，尽量按照顺时针或者逆时针方向由慢到快进行转动。
建议
有氧训练：其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂，建议一周至少三次有氧训练。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌线条。但是记住：你不是他，人家已经练就一身肌肉，基础代谢高，不动也燃脂，所以，还是乖乖做有氧吧。
干净饮食：如果想要练腹肌的话就要管住嘴，饮食真心重要。如果想要事半功倍，还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃，少吃，而是吃的干净、吃的营养。多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。
还是那句话坚持、坚持、坚持。锻炼腹肌方法有很多，但是凡事贵在坚持，只要我们坚持锻炼，是都可以做到的。同时在饮食上我们也要注意，不要吃太多，尽量吃蔬菜水果，补充蛋白质这样更容易形成腹肌哦!
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怎么样才能练出腹肌和2头肌(没有健身器材)？
怎样才能练出腹肌和二头肌？（没有健身器材）
强壮的腹肌和二头肌（特指肱二头肌）最能显现人的体态，强化视觉上的美感和力量感，所以受到所有健身爱好者的追捧。没有健身器材，运用自身体重，一样可以锻炼出强壮、发达、完美的腹肌和二头肌。
一: 【仰卧卷腹】主要锻炼腹直肌，腹斜肌。以腹部的力量带动上半身，以两肩肩头离地为准。全程收腹紧绷作用力于腹部。均匀自然呼吸，或是按运动快慢节奏，以起为发力往外呼气，以落为放松均匀吸气，30—50次为一组，每次4至6组。
二: 【原地提膝抬腿】原地站立，双手自然抬起，形似格斗式抱架，借助腹部的力量，带动两腿交替自然提膝，力量上限至胸部，整个动作类似于格斗中的膝顶。抬腿提膝为发力动作往外呼气，收腿下落吸气。30至50次为一组，每次4至6组。
三: 【引体向上】要着重锻炼肱二头肌，以反手的引体向上为佳。具体的做法为:适度高度的单杠或者是牢固结实的树杈，以手心朝向自己，运用肱二头肌发力作上臂的收缩动作，带动整个身体上拉至超过自己的下巴骨为准。8至12次为一组，每次4至6组。
当然能够锻炼到腹肌和肱二头肌的动作还非常的多，就不一一列举了。关键的问题在于重视完成动作的质量和养成坚持锻炼的习惯。相信你很快就会有傲人的腹肌和发达的肱二头肌。
希望我的回答能够对你有所帮助??????
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男人怎么练腹肌，快速练出腹部六块肌？
持续练习这些动作：
1、卷起推手卷起的高度至于肩膀离开垫子即可。过程中注意腹部保持持续发力。
2、仰卧腿交叉腹部保持持续紧张，两腿尽量向上抬起，越高越好。
3、反向卷腹腹部持续紧张，卷起至下背部离开地面，动作还原时，腰背贴紧地面，大腿与躯干成90°，双手置于身体两侧，保持身体平衡。
4、顺腿上爬腹部保持持续紧张，努力向上爬，抓取次数越少越难。扩展资料注意事项：1、肥胖者建议先减脂太胖了，腹部多余的脂肪会遮盖住练出的腹肌，比如相扑运动员的肌肉其实比一般人要发达，但是就是因为脂肪多才看不出来。2、锻炼腹肌前先做热身运动其实不管什么健身训练，都是需要做充足的热身运动的。热身不仅能帮助防止肌肉的拉伤，还能使得肌肉活动开来更快的进入到锻炼状态，使得锻炼效果更好。3、训练要有全面性进行腹肌锻炼时，不要只是练一块腹肌的一部分，比如腹直肌或腹外斜肌，而是腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌等上腹部和下腹部肌肉，浅层肌肉深层肌肉都要锻炼到，这样锻炼出的腹肌才会更漂亮完美。4、适当的增加强度在进行腹肌锻炼时，可以在身体适应这种锻炼状态时，适当的增加重量、组数、每组次数或缩短组间休息时间，进行负重腹肌锻炼，避免腹肌适应之后，无法让其质量实现突破进展。
5、锻炼腹肌需要注意在规定时间里不休息在用器械或是其他方法锻炼腹肌时，在规定的锻炼时间里不休息，等这组次数达到之后，两组之间休息时间才能进行休息，这样会使训练效果更好。
6、动作的质量重于数量腹肌锻炼不是每组锻炼越多越好的，关键是动作标准与否，如果不注意锻炼动作的质量，那么只是追求次数和速度的锻炼，即使做再多，效果也会打折扣。高质量的动作是需要腹肌全程保持紧张状态。
怎样能练出腹肌八大块？
腹直肌上部训练
卷腹
卷腹重点 *** 上腹部，一次完成尽可能多的次数。
卷腹近似于仰卧起坐，答主腹直肌主要是仰卧起坐练出来的，不过做仰卧起坐容易伤到腰部（可以买仰卧起坐板），因此用卷腹代替仰卧起坐。
仰卧起坐（建议在仰卧起坐板做，答主以前做过超多，腰部确确实实有受伤，记住是超多一般练练没关系）
仰卧起坐答主是把腿伸直做的，比屈腿容易许多，练了半年效果超好。
腹直肌下部训练
反向卷腹
答主不经常做这个动作，但可以 *** 到下腹。
我个人比较喜欢的腹直肌训练方法
抬腿提膝
这样
不过我建议开始训练还是提膝，不用举腿。提膝 *** 很不错的，重点是提膝容易一些可以做更多次数（腹肌毕竟是耐cao肌，需要多次数经常 *** 训练）提膝是这个样子
把膝盖往上提就行了
这个动作答主认为对腹外斜肌的 *** 非常好，没有之一。
其实还有不少训练方法，像俄罗斯转体啊，俯身登山啊等等答主都练过，个人认为动作本质都一样，它们的作用就是在你对卷腹 *** 疲劳后，肌肉习惯了这种强度的 *** 才换个动作重新 *** 腹肌。花里胡哨不要学，老老实实练就对了。
我推荐的就是卷腹和罗马椅提膝，效果真的好。
可以移步我另一个帖子，里面身材变化清晰一点。男性从瘦弱到强壮、拥有一身肌肉是种怎样的体验？
我谈谈我自己的经验，我已经好久没有锻炼过腹肌了，高中还是小白的时候经常锻炼，比如晚上做300个仰卧起坐，一段时间后腹直肌出来了，我当时很瘦所以练出来很快。下图当时也就腹肌能勉强看看
后来上了大学也就是前年，我迷上了街头健身，开始重视背部和核心腰部训练，大学开始就渐渐不做仰卧起坐了，训练核心力量重点锻炼腰部，以至于腰围从57蹭蹭涨到了现在72 当时的腹肌训练也就一周一次单杠花式，然后差不多变成这样
再到后来开始学习搏击，腰部长时间受伤，好长一段时间没有锻炼腹肌变成这样
一转眼到了今年，我练了一年半街健，该学会的都会了，于是我开始转器械训练，因为我觉得我的纬度和胸肌手臂一直是弱点，
下面是我1月份期末考试前后在健身房的状态
我觉得搓衣板的腹肌有两个条件，第一个是天赋，你的腹肌必须是对称的，比如我自己这张拍的时候体脂极低，大概还在高三暑假，还很瘦，可以看到我的腹肌是对称的。
第二个条件是你的体脂足够低，并且有保持一定频率的锻炼。不然你腹肌在强壮也看不到。
最后附其他照片