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怎么在短时间内提高自己的爆发力和速度？
发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：
1、跳深；
2、纵跳；
3、负重纵跳；
4、负重蹲跳起；
5、负重深蹲；
6、负重弓箭步交换跳。相关建议；1，以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习
100米速度训练的最佳方法？
怎么提高100米？
提高100米成绩无非就是蹬地频率加快，步长加长，起跑反应加快，冲刺撞线等。其实通过科学的方法就能提高这些，让你的速度大大提升。
如何提高100米速度
力量练习：
好多人100米成绩不行就是因为脚上没有力气，没有力气那怎么跑的快呢。
1.负重杠铃练习，放到肩上，然后蹲下去，起来的时候用脚尖蹬起来，把腿部力量练习上去。每组10个，3组。
2.负重蛙跳：负重蛙跳能有效的提高腿部力量。
爆发力练习：
100米速度讲究的一个重要的东西就是爆发力。怎么练习爆发力呢？
1.触胸跳，这个动作的练习能有效的提高爆发力。动作要领就是跳起来，膝盖要碰到胸部。
拉伸步长练习：
100米如果你一步比别人长，那么你时间就会比他少用一点。所以说，提高100米成绩要把步长打开来。每天练习跨步走，并且之后多做压腿动作。把自己的步长拉伸开来
起跑练习：
100米中，如果你有一个好的起跑，你至少比人家快0.1秒。所以说要想提高100米成绩首先要提高起跑反应能力。
1.听反应起跑。你自己做好起跑动作，然后你同学吹口哨，然后你就冲出去。注意的是一定要突然，这样可以练习你的反应能力
2.背对着跑到起跑，我们背对着跑道做高抬腿动作，然后你朋友说跑，你就转身跑出去，这样可以练习爆发力和反应力。
撞线练习：
在100米中一个好的撞线，也能提高你的100米成绩。这就要求我们在最后冲线的时候一定要侧身撞线，平常你可以多练习一下这个动作，对提高100米成绩有很大帮助。
注意事项
100米练习之后一定要多放松自己的腿部肌肉，让肌肉更富有活性。
如何增加起跑爆发力？
增加起跑爆发力需要对力量和反应能力长期的训练。
爆发力是人体在最短的时间做的最大的功。爆发力的提升不是一蹴而就的，爆发力跟肌肉很有关系。要求平时加强锻炼，力量和速度都要加强，力量练习时可 采用杠铃，俯卧撑等练习，反应速度是多通过常练起跑来提升的。