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练臀最好的8个动作开背？
NO.1 髋深蹲
动作要领：将您双脚打开，略比髋关节宽一些，脚尖朝前侧，双手在胸前十指相扣，收紧腹部，收紧尾骨，吸气时挺直腰背，双膝伸直，呼气臀部向后向下蹲，尽量蹲到让您大腿平行于地面，注意膝关节不要超过脚尖位置，不要塌腰，全程收紧腹部，收紧核心，吸气继续挺直腰背，呼气继续臀部向后向下蹲，将您身体的注意力集中在大腿前侧，股四头肌和臀大肌上，此动作可以做 15 到 20 次。
NO.2 单腿向前硬拉
动作要领：将我们双脚打开和髋关节同宽，先将身体重心放在右侧腿上，右手叉腰，然后左腿向后侧，脚尖点地。吸气，挺直腰背，收紧腹部，呼气，左腿伸直的状态下向后侧伸展，一直伸到大腿平行于地面，绷起脚背，同时左手臂伸直，手臂指尖向前向下去寻找地面。吸气再次挺直腰背，呼气身体呈平直的状态，向前向下，把此动作注意力集中在您的臀大肌上，单侧可以完成 15 到 20 次之后换反方向。
NO.3 跪立侧抬腿
动作要领：将我们双膝跪地，双膝打开和髋关节同宽，双手分开与肩关节同宽，保持收紧腹部，挺直腰背，不塌腰。吸气挺胸抬头，呼气，右腿弯曲，侧抬腿向上，尽量抬到大腿与地面平行，大小腿夹脚 90 度，可以选择绷脚背或者勾脚尖，吸气腿向下，放松，膝盖不落地，呼气再次抬起右边，全程保持集中注意力在您的右侧臀中肌和臀小肌上，此动作一侧可以完成 15 到 20 次之后换反方向。
NO.4 蚌式
动作要领：将我们身体侧卧于地面上，双膝弯曲，让你大腿、双膝、脚跟和大脚指尖相触碰，手在胸前作支撑，收紧腹部，保持骨盆中立位。吸气挺直腰背，收紧腹部，呼气时将您上面的一侧腿抬起向上，注意像蚌式一样开合双腿，时刻保证骨盆在中立位置上，将我们的专注力全部集中在大腿的外侧股外侧肌和臀外侧的臀中肌，此动作一侧可以完成 15 到 20 次之后换反方向。
NO.5 跪立提臀
动作要领：将我们双膝跪立到垫子上，双膝打开和髋关节同宽，双手打开和你的肩关节同宽，右腿向后侧伸直，脚尖点地，吸气挺直腰背，呼气，右腿向后向上提臀部，把我们的重心集中在臀小肌上，有利于臀线上提，一侧可以完成 15 到 20 次之后换反方向。
NO.6 单腿屈膝上提
动作要领：将我们的双膝跪地，双腿打开和骨盆同宽，双手打开和肩关节同宽，保持右腿伸直，屈膝向上勾脚尖，脚掌蹬向天花板，吸气挺直腰背，收紧腹部，呼气，右侧腿提臀向上，此动作一侧可以完成 30 次到 50 次，之后换反方向，时刻保持呼吸，全程注意不要塌腰。
NO.7 臀桥
动作要领：将我们身体仰卧于垫子上，屈膝，双腿打开和骨盆同宽，脚跟尽量靠近到臀部。吸气收紧腹部，呼气时抬起臀和髋关节向上，并将我们的双手在身体下方十指相扣压于地面上，全程把重心集中在我们的臀中肌和臀大肌上，吸气，放松背部向下，呼气，再次抬高臀部向上提，尽量抬到最高。
NO.8 臀桥夹腿
动作要领：保持在臀桥的姿势之上，继续双膝打开和髋关节同宽，吸气收紧腹部，呼气将我们的大腿内侧及膝关节向内夹，保持双腿之间没有空隙，并且双膝相触碰，吸气再次打开双膝，脚不动，呼气继续双腿向内侧夹紧，双膝触碰，有利于我们的臀部收紧臀中肌和臀大肌的训练，此动作可以完成一组 15 到 20 次，并完成三组训练。
如何提臀、瘦大腿？
长腿翘臀与完美的马甲线一样，都是好身材的标志，而翘臀则是塑造S曲线的重点部位，如果臀部扁平下垂，身材基本上就无曲线可言。然后翘臀真的是可以练出来的，我们通过对臀部肌肉的针对性锻炼就会帮助我们达到提臀的目的。
而瘦腿，说白了就是让腿围变细，但是想让双腿变细，第一要考虑的问题是体脂率，因为腿粗的主要原因是双腿脂肪较多而导致的。所以，就不要在体脂率还没有降低以前就抱怨自己的是肌肉腿。但是这也并不意味着腿部训练不重要，因为在成功减脂以后，我们还会想要有着漂亮的腿部线条，而双腿的线条感就要通过一定的腿部训练才可以得到。而从另一个角度来看，腿部训练可以帮助双腿变紧致，双腿变紧了，腿围也会变小。
另外，由于我们的目标是提臀与瘦腿，所以，无论是在减脂过程中还是在塑形过程中，都需要进行臀腿部的训练，这样做不仅可以帮助我们有效地解决减脂过程中臀腿部的松弛问题，还会在一定程度上保留臀腿部的肌肉而达到提臀瘦腿的目的。
在臀腿动作的选择上，如果想要效率更高一点的话，我们选择一些有多关节参与的复合动作就可以帮助我们达到目的，所以不妨试试下面4个动作。
动作一：哑铃宽距深蹲（15次）
双脚打开约两倍肩宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手握住一只哑铃垂于体前
臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原
注意全程保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：负重臀推（15次）
将凳子固定，上背部靠在凳子上，下背部悬空，双脚与肩同宽踩实地面
双手扶住重物置于髋部，臀部下沉几乎接触地面
挺直臀部向上推起杠铃至到臀部完全伸展，此时整个身体呈一条直线
顶点稍停，然后臀部下沉慢慢还原
动作三：台阶蹬凳提膝（双侧各15次）
面向台阶站立，保持身体正直，腰腹部收紧，双臂下垂
一只脚迈向台阶踩实，另一条腿跟随向上移动并向前提膝
顶点稍停后反方向还原
动作四：保加 *** 深蹲（双侧各12次）
站立凳子前方，一条腿着地，另一只脚置于凳子上，双手各握哑铃垂于体侧
腰背部挺直，腹部收紧，目视前方，屈膝下蹲至前侧腿与地面平行后起身还原
注意动作过程中保持身体平衡，如果做不到，可以放弃哑铃，找到一个有固定物体的地方以手扶固定物体的方式来保持身体平衡
注意全程保持腰背部挺直，膝盖与脚尖方向一致
热身以后开始训练，动作间休息45秒左右，动作过程中注意细节保证动作质量，每次3-5组，每周2-3次。
需要注意的是，无论是减脂还是塑形都是一个比较长久的过程，并不是在短期内就可以完成的事，所以，一定要调整好心态并有规律地坚持下去。
"怎么瘦大腿根和臀部？
在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动。作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、 小腿变粗。先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起 脚尖、放下。
如何锻炼大腿后侧肌肉？
很高兴尚形君来解答这道问题。
腿部一直都是非常常见并且重要的锻炼部位，而一般常见的是以股四头肌为主，但是大腿后侧的股二头肌则是很少见，股二头肌的功能一般使髋伸和膝屈，所以训练动作也非常固定，所以训练动作比较少，但是也能够锻炼到，那么该如何去锻炼大腿后侧的肌肉呢，下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家锻炼到大腿后侧肌肉。
1.直腿硬拉，这个动作采用对于股二头肌保持一定张力来 *** 肌肉，首先采用站姿，双脚站距与髋同宽，将小腿前侧贴紧杠铃杆，然后俯身抓杠，握距与肩同宽，拉到大腿前侧，并且站直，然后腹部收紧，保持背部的平直，然后缓慢下放，并且保持上半身的伸直，腿部保持伸直或微曲，直到杠铃位于小腿前侧，感受大腿后侧的拉伸感，保持张力，使用大腿后侧的肌肉发力，将杠铃拉起，直到身体挺直，然后再下放至小腿前侧重复进行动作即可，动作做到8-12次，做3-5组即可。
2.宽距腿举，这个动作采用宽距并且较上的位置，锻炼到股二头肌，调整倒蹬机的重量，然后坐在上面，双脚踩实踏板，位置放在较上面的位置，距离比肩宽，脚尖外展，膝关节冲向脚尖， *** 抵住后垫，抬头挺胸直腰，然后将踏板蹬起，直到腿部伸直，接着缓慢向下放，同时伴随吸气，膝关节向脚尖打开，下放到最低，同时控制骨盆不要转动，下放的越低，对于股二头肌的 *** 越充足，接着向上蹬同时呼气，上蹬时，大腿要有一种向外转外翻的感觉，将腿蹬直，但不要锁死，达到快上慢下，然后重复进行8-12次，做4-5组即可。
3.俯卧腿弯举，这个动作直观的利用股二头肌的屈膝功能，直接锻炼到股二头肌，首先趴在腿弯举的器械上，调整合适的重量，双脚伸直，脚尖向外，脚后跟并在一起，保持挺胸直腰，双手握紧把手，然后腿部发力，将小腿弯曲向上，直到小腿与 *** 接触，感受肌肉收紧感，同时注意脚掌上勾，停顿片刻再缓慢下放，放到最低腿部伸直再重复进行，动作做到8-12次，进行3-5组即可。
以上就是一些锻炼大腿后侧肌肉的一些训练动作，通过不断的训练，并且坚持下去，就能够练出有力的大腿后侧肌肉了。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。
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