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如何在做引体向上时让背阔肌更有感觉，而不是手臂先酸吧？
引体向上想要背阔肌先有感觉，练习时的姿势一定要标准才可以达到，练习引体向上是用背部和手臂发力的，大多数人练习引体向上，是先用手臂发力，其次在是背阔肌，要背阔肌先有感觉，练习引体向上时就用背阔肌发力，让手臂力量成为辅助进行练习，膝盖弯曲，将小腿向后交叉，也能更好的锻炼背阔肌。
下面给大家介绍练习的方法：练习引体向上，两手用宽握距，正握单杠掌心向前，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直，用背阔肌的收缩力量，将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，使背阔肌彻底收缩，然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，回到起始位置时，重复再做。
练习引体向上时，注意腰背要挺直，利用背阔肌进行反复练习，练习时数量以个人体质而定，练习时建议一组20个，分五组进行练习。
"怎么才能快速的练成背阔肌？
哈喽，大家好，今天我们要一起聊聊练背的那些事儿。作为一个男性健身者，锻炼出一身雄壮而健美的外形是我们的终极目标，而宽阔而健美的背阔肌，则是最少不了的健身者必练部位之一。背阔肌在我们的后背，对称两块肌肉，几乎横贯了我们的整个后背，从肩部开始，呈现倒水滴型一直到后腰部，是非常巨大的肌肉部位。
当背部被练出来了以后，整个人就会显得特别的结实、健美、穿衣有型，所以本期我们会一起学习有关练背的相关知识点，如何锻炼出雄壮背阔肌？3步令你拥有超强后背，真男人一定要练。一起来看看吧。
第1步：运动
想要拥有雄壮的背阔肌，就一定要通过运动大量锻炼。在这里我给大家准备了两项比较有效的无氧运动，可以帮助大家轻松塑造出雄壮的背阔肌，如果你想要锻炼出雄壮的背阔肌，就一定要记住，多多参与这两项运动，让我们一同了解下。
①哑铃划船
第一个运动是一项自由力量运动。我们可以通过哑铃划船帮助自己的背部拥有结实雄壮的肌肉，让我们的背阔肌得到有效的锻炼。
我们需要采取站立的俯卧姿势，可以单膝下跪，身体前倾，一只手持哑铃，另外一只手轻松地撑住划船机。这是准备姿势，当我们在开始进行划船的时候，需要吸一口气，背部肌肉发力拉起手臂，整个人犹如在划一只船，整个运动过程有规律有节奏。建议一次进行5组，一组进行20个。
②引体向上
我们可以通过引体向上帮助自己的背部拥有结实的肌肉，让我们的背阔肌得到有效的 *** 和锻炼。我们需要借助单杠来进行这个运动。
引体向上分为多种类型，其中其普遍的正握、宽距的引体向上。我们需要正握单杠来进行这个运动，双手距离比肩部略宽，背阔肌作为主要的发力部位，胸肌和手臂可以稍微借力，深吸一口气，快速吊起身体。当身体高度抬起以后，我们需要维持一秒钟以上，随后慢慢地放回恢复原位，完成一次引体向上。建议一次进行5组，一组进行20个。
第2步：饮食
想要拥有雄壮的背阔肌，肌肉含量少不了，健身效果也很重要。想提升肌容量、拥有良好的健身效果，我们就一定要合理利用自己的饮食，通过适当的饮食帮助自己拥有更好的健身效果，让我们一同了解下。
①运动后食用蛋白质
说起健身，有一种食物中的成分我们不得不提，那就是蛋白质。蛋白质对于肌肉可以起到构建作用。我们需要在运动后补充适当的蛋白质，帮助自己正处于成长中的肌肉得到有效的提升。在这里建议大家在锻炼以后及时补充适当的蛋白粉，在日常饮食中也要多多食用富含优质蛋白质的食物：鱼类、虾类、瘦肉类、蛋奶类等。
②保持日常饮食的营养均衡
我们作为一个健身者，一定要保持日常的饮食均衡，我们需要多补充肌酸、维生素以及微量元素，也要摄入一定的脂肪和碳水化合物。饮食健康了，我们的健身质量就足以有一个好的提高。
第3步：生活习惯
我们需要保持良好的生活习惯，以此帮助自己保持更好的健身效果。在这里，我针对于背阔肌的保持和养成，总结了两个在生活中需要注意的点，如果你想要保持背阔肌肌肉形状，就一定要记住这2点。
①避免久坐
久坐是很多现代人都会拥有的坏习惯，我们在日常生活中，需要避免久坐、尽量避免长时间处于坐姿状态，以免让脂肪堆积，影响到背阔肌的健身效果。在这里我建议大家每隔1小时就起身进行适当的运动，帮助身体得到有效的恢复。
我们需要在日常生活中注重形体，因为不好的形体会影响我们的背阔肌的肌肉形态，从而影响到我们的形体。我们在平常需要尽量避免弯腰、驼背、耸肩等不良的形态，从而帮助背阔肌能拥有一个良好的形态，我们在日常生活中需要让后背始终保持平坦。
看到这里，我们对于如何锻炼出雄壮的背阔肌已经有了一定的了解啦。如何锻炼出雄壮背阔肌？区区3步就可以令你拥有超强后背，真男人怎能不练。如果你想要拥有健美的外形，就一定要练出背阔肌。好啦，本期的内容到这里就结束啦，我们下期再见。（我要赶紧去健身房来一场超强的健身锻炼啦）
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"健身教练演示背阔肌锻炼方法动作图解？
引体向上 ：这是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌，由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。
02
坐姿下拉 ：这是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。
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单臂哑铃划船：附身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。
04
杠铃俯身划船 ：主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，因此是是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百斤的杠铃做附身划船练习。
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史密斯机附身划船：类似于杠铃附身划船动作之一，只是杠铃被限制运动轨迹。也是增加背阔肌厚度的好方法。
06
坐姿绳索划船：坐姿划船能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌。
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站姿直臂下拉：主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别。
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背阔肌怎么练？最快多久成型？
很高兴尚形君来解答这道问题。
强壮的背阔肌一直都是很多人想要的身材，这块肌肉能够让身材呈现倒三角的身材，极大提升身材的变化，而想要最快成型，那么就需要从让背阔肌宽度下手，也是最明显的改变背阔肌形状了，那么该怎么去练，才能够让背阔肌最快变宽呢，下面就为大家推荐一些训练动作，帮助速成练出强壮的背阔肌。
1.高位下拉，这个动作能够训练到背阔肌的宽度，和斜方肌的下部，采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩略宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，小臂要稍微向小拇指处勾的感觉，这样就能够达到整个背阔肌的力线，但其实这个动作对于背部整体都有很不错的 *** ，动作进行8-12次，做3-5组即可。
2.单臂哑铃划船，这个动作能够单侧的 *** 背阔肌，从而锻炼到背阔肌宽度与厚度，首先找一个平凳，将一边的手与膝盖放在平凳上，手臂位于肩部正下方垂直于平凳，膝盖也是在髋部正下方，垂直于平凳，这样保证手臂和膝盖不会有过多的压力，然后另一侧腿部向外侧伸直支撑，另一只手握紧哑铃，自然下垂，背部保持平直，并且保持抬头挺胸，直视前方，然后背部发力，将哑铃拉起，想象将哑铃拉向髋关节，并且整个过程贴紧身体进行，到最顶端时手臂与水平面平行，或者略高与水平面，然后停顿片刻，以较慢速度下放，将哑铃尽可能放低，甚至触碰到地面，然后重复进行动作，哑铃应该是直上直下的运动轨迹，动作做10-15次，做3-5组即可。
3.坐姿绳索划船，这个动作采用坐姿的方法锻炼到背阔肌的宽，首先坐在绳索划船器上，双脚踩实踏板上，抓住手柄，膝盖微曲，保持挺胸直腰，抬头直视前方，肩胛骨保持固定，然后使用背部发力将手柄向下腹部处拉，全程保持肘部夹紧身体两侧，拉到大臂与身体平行，感受背部肌肉的挤压感，然后以较慢速度回到初始位置，对于背阔肌的 *** 来说是一个非常不错的动作，做到8-15次，进行3-5组即可。
这些就是一些训练背阔肌宽度的方法，也能够对厚度有一定的发展，虽然说最快练出背阔肌，但是也不能完全不练厚度，而至于最快速则取决于身体运动水平、执行力、饮食、训练强度以及频次还有天赋了，所以保持自己的训练计划才是最有效最快速的锻炼方法。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。
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