本文目录
- 哑铃卧推的组数次数？
- 用哑铃做仰卧飞鸟，多久能练出胸肌？一天举多少个合适？
- 做仰卧飞鸟哑铃要多重的？
- 哑铃飞鸟重量多少合适?175cm、135斤？
- 哑铃飞鸟的要领？
- 飞鸟怎么做才标准，最大程度锻炼胸肌？
哑铃卧推的组数次数？
做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟第一天胸部：哑铃卧推 4组哑铃飞鸟 4组 俯卧撑 4组(数量20到30个)肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组弯举 6组 腹肌第二天腿部：深蹲 6组箭步蹲 4组提踵 6组肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组腹肌第三天背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组肩部：推举 4组前平举 4组侧平举 4组腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌：两头起 4组仰卧举腿 4组卷腹 4组腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。是练三天休息一天的循环重复饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。
最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。
用哑铃做仰卧飞鸟，多久能练出胸肌？一天举多少个合适？
看来你是下胸不发达
可以采取双杠双臂屈伸、杠铃下斜卧推、仰卧哑铃下压
目标肌群：胸大肌下沿、前锯肌、肱三头
20天内要想有效果难度较大
你要注意饮食：高蛋白食物！多餐式食用！一天吃个5顿！
运动强度：大重量!少次数组数，让朋友给你保护下配合训练。
训练时间：隔两天一训练反复 *** ！
短期内会有效果！
做仰卧飞鸟哑铃要多重的？
做仰卧飞鸟哑铃重量是因人而异的，一般刚开始的时候使用5KG 的哑铃。
仰卧飞鸟，该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃；两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。
起始姿势：仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。
动作过程：两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。
呼吸方法：两臂拉开时吸气，回复时呼气。
注意要点：两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
哑铃飞鸟重量多少合适?175cm、135斤？
重量上的选择，一般是选择你做某一个动作一次可以举起的最大重的60%作为训练重量。比如你单臂哑铃屈伸，你一次最大可以举起20KG的重量，那么你的训练重量应该是12KG。要求是当你一组做完8~12个的时候，要感觉肌肉疲劳而不是力竭，当你肌肉力量增长之后，你可以轻松完成12个的时候，那么你要增加重量，使完成时候的肌肉感觉疲劳。
哑铃飞鸟的要领？
仰卧在凳子上，两腿自然分开，两脚着地。手持哑铃，置于肩的正上方。然后微屈臂做扩胸（“上飞”)动作。还原重复进行 练习组数、数量及重量 小重量： 4-6组x15-25次×5—8kg 中重量： 3-4组x10-12次×10-14kg 大重量 3-4组×3-5次×15-20kg 呼吸方法 ①中、小重量：扩胸时吸气，还原时呼气。 ②大重量：动作开始前，先做几次深呼吸，最后一口憋住不吐，直到连续扩胸动作完成后再吐气；也可采用开始前先吸半口(不吸足)气，当扩胸至最大部位(向外)时，迅速呼(吐)气，并立即再吸半口气，待动作还原时再换气。 注意事项 每次扩胸时均应顶肩、略展胸抬头，使胸部充分伸展，以便使胸大肌得到最大限度的收缩(绷紧)和松弛，方能收到最佳效果。
飞鸟怎么做才标准，最大程度锻炼胸肌？
飞鸟标准动作：
1、准备动作：仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧。
2、下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
3、收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。 卧推动作： 躺下，尽量让自己平视杠铃，或者鼻子嘴巴对齐杠铃就好。之后腿部可以微微发力，做好起桥，这时候可以做一个小幅度的划船的动作来帮助自己起桥，这时候就可以后收肩胛骨，让自己的肩胛骨或者斜方肌抵在椅子上，并且 *** 还是接触椅子。 最好的握距我们不能握的太宽，太宽对于肩关节的压力会比较大，但是太窄的话会过度的依靠三头的力量从而减少对于胸部的 *** 。最好的握距是我们的杠铃下降到最低点时，前臂的角度是垂直于地面的，这样子能够更好的发力。