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仰卧飞鸟的训练方法?
哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果,是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
哑铃卧推,哑铃飞鸟,哪个练胸肌有效果?
1、这两个动作训练对于锻炼胸肌都有很不错的效果,没有好与不好之说
2、哑铃卧推和哑铃飞鸟都是锻炼胸肌的方式,细分起来还有很多变化,哑铃卧推可以采取平卧哑铃卧推,斜板哑铃卧推,哑铃飞鸟也是一样,改变卧板的角度可以锻炼到胸肌的不同部位
3、举例来说,平板飞鸟主要锻炼胸肌的外侧肌肉,而上斜板也就是头高脚低的飞鸟主要集中锻炼胸肌上半部,下斜板则是锻炼胸肌的下半部,卧推的效果也是一样的,这要看需要锻炼哪一部分而做出不同的选择
4、胸肌训练还可以采取杠铃卧推,这也是锻炼胸肌的一个主要动作,建议结合训练 同时也要做些加强身体核心力量的动作来进行辅助,比如硬拉等,效果会更好
哑铃飞鸟的要领?
仰卧在凳子上,两腿自然分开,两脚着地。手持哑铃,置于肩的正上方。然后微屈臂做扩胸(“上飞”)动作。还原重复进行 练习组数、数量及重量 小重量: 4-6组x15-25次×5—8kg 中重量: 3-4组x10-12次×10-14kg 大重量 3-4组×3-5次×15-20kg 呼吸方法 ①中、小重量:扩胸时吸气,还原时呼气。 ②大重量:动作开始前,先做几次深呼吸,最后一口憋住不吐,直到连续扩胸动作完成后再吐气;也可采用开始前先吸半口(不吸足)气,当扩胸至最大部位(向外)时,迅速呼(吐)气,并立即再吸半口气,待动作还原时再换气。 注意事项 每次扩胸时均应顶肩、略展胸抬头,使胸部充分伸展,以便使胸大肌得到最大限度的收缩(绷紧)和松弛,方能收到最佳效果。