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说明关节的屈伸，外展内收，旋转三种运动的基本形式？
在《健身教练》的教材中关于人体关节的5种运动方式：
（1）屈伸：运动环节绕额状轴（左右方向）在矢状面（前后方向）内做的运动。
一般来说，向前运动为屈，向后运动为伸。但膝关节及其以下关节则相反。
（2）外展、内收：运动环节绕矢状轴在额状面做的运动。
运动环节末端远离正中面为外展，向身体正中面靠近为内收。
（3）回旋：运动环节绕本身的垂直轴在水平面内做的运动。由前向内旋转为内旋（或旋前），由前向外旋转为外旋（或旋后）。
（4）环转：运动环节以近侧端为支点，绕额状轴、矢状轴以及它们之间的中间轴做连续的圆周运动。
此运动可描绘成一个圆锥体图形的运动，故又称圆锥运动。
如上肢在肩关节处做向前或向后的绕环运动。
（5）水平屈伸：运动环节在水平面内绕垂直轴做前后运动，是体育运动中的一种运动形式，生活中少见，如上肢（或下肢）在肩关节（或髋关节）处，外展90度后再向前运动称水平屈，如向后运动则称水平伸。
哪个动作最能锻炼全身最多的肌肉？
要求是练到全身，但并没说是要长力量还是肌肉，那么在此我就引入功能性训练的概念。
首先，谈一谈什么是功能性训练中的动作分类（如果你认为功能性训练就是玩玩vipr、药球、壶铃、甩绳啥的，那你只是摸到了它的皮毛）。功能性训练的动作模式一般可分为8类：1.蹲（含深蹲、弓步、跳跃）2.抬（把物体从地面抬起，如硬拉）3.推（水平推——卧推、垂直推——军事推举、向下推——双力臂的后半程）4.拉（水平拉——锯木头、垂直拉——引体）5.身体旋转（伐木、球类挥拍，其实抗旋转能力也很重要）6.砸（抡大锤、砸球）7.搬运物体（搬沙发、移动伤员、农夫行走）8.步法与移动（跑步、游泳等）。以上8类基本涵盖了人体的主要动作类型，做到相应的训练也就算是练到全身，全面发展了。
如果在健身房，我推荐如下动作：
1.杠铃深蹲。后蹲或前蹲（前蹲较难），属于蹲类动作，王者训练动作。
2.硬拉，属于抬类动作，王者训练动作
3.引体，属于拉类。
4.高翻，王牌爆发力动作（下半身三关节伸展），运动员都练，但难度较高。
5.弓步蹲，蹲类动作，较深蹲而言功能的迁移更好（人体在运动与生活中发力往往不是采取深蹲的姿势）
6.农夫行走，属于搬运物体，王牌体能储备动作，极佳的刷脂利器，增强核心与握力。
7.哑铃抓举，相对容易的爆发力动作（下半身三关节伸展），将重物瞬间举过头顶。
8.高拉，较容易的爆发力动作（比高翻容易），又属于拉类动作，还能练到肩背。
9.军事推举，属于推类动作，而且功效迁移好于卧推。
10.过顶深蹲，优化动力链，全身多肌群等长收缩发力。
11.卧推，力量举三项，属于推类动作。
12.旋转对墙抛药球，身体旋转的动作。
就先列12个吧，其实有些训练（如甩绳、推阻力撬、大锤砸轮胎等）也很好，但巧妇难为无米之炊啊。如果你只练这些动作，你基本可以说是身体全面发展了。
哪些动作练就完美马甲线呢？
动作一：俄罗斯转体
上身挺直，双手掌心合并，向前伸直，坐在地上，身体向后倾，与地面约成45°。膝盖弯曲，双脚脚跟平贴于地。
腿部姿势不变，上半身尽可能向右转，左手伸至右膝处。停顿1～2秒，身体转向左侧，右手伸至左膝。
动作二：仰卧举腿
仰面躺下，背部紧贴地面，双臂举过头顶，右手抓住左手腕。膝盖轻微弯曲，抬起你的腿，让你的脚后离开地面约15厘米。
保持腰部紧贴地面，抬起双腿，膝盖触碰手臂，感受腹部发力。
动作三：半程交替举腿
仰面躺下，背部紧贴地面，双臂举过头顶，右手抓住左手腕。膝盖弯曲，双脚脚跟平贴于地。
保持腰部紧贴地面，交替举腿，膝盖触碰手臂，感受腹部发力。
动作四：侧支撑提膝
腹部持续紧张，腰背平直，大臂垂直于地面支撑。
保持身体平衡，手肘靠近膝盖。
动作五：仰卧起坐
在基础的仰卧起坐动作上，增加手臂动作。双手举过头顶，起身时双臂向上提。
动作六：仰卧单车
双腿伸直且要保持双脚离开瑜伽垫的，双手虚放耳朵两侧。
腹部用力将自己的肩部卷起，向自己的一侧身体转动上身。转动上身的同时双腿屈膝向上，做骑自行车的动作。
要想练出马甲线，腹部力量训练是一方面，有氧运动也必不可少，再合理搭配饮食来降低体脂含量。
可以锻炼前进行20-30分钟左右的有氧运动，慢跑、跳绳都是不错的选择。
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