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体操双杠二级动作名称?
1练习是引体向上 (手是正握)
2练习是腾身反转上杠 3练习是双手撑杠单脚跨杠 4练习是跨杠翻转旋转360度 5练习是摆体上杠旋转360度下杠 6练习是跨杠反转旋转360度下杠 7练习是踩杠旋转360下杠 8练习是360度大回环 双杠:
1练习是撑杠 2练习是摆臂撑杠 4练习是夹臂上杠,杠上水平坐杠 5练习是夹臂上杠,倒立,后下杠 6练习是夹臂上杠,倒立,前下杠 7练习直臂摆体上杠
双杠立臂上动作要领?
双杠立臂上的动作要领是:首先要练习翻腕的动作。引体拉到下巴以下的时候立刻翻腕,使半个肩膀能够上去。一开始练的时候,大都是不能完全翻上去,只能略微的做一个翻的动作。引体向上的数量够了,拉的高度够了,力量也就足够了。等宽握能够拉到胸部了,单立臂也就可以上了。但是翻腕动作还是要时常练习。
怎样用单双杠练背阔肌?
我为你介绍的方法如下
周一 你可以锻炼胸部肌肉和三头肌,做俯卧撑双手撑地,手指向前,双手间距与肩同宽,身体挺直,屈臂使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面,然后将身体平直撑起,恢复至开始姿势为完成1次.做4~5组,每组做8~12个,记住工作要标准,注意呼吸,要慢做下去是要停顿一到两秒。
俯卧撑完成后,到双杠前做双杠臂屈伸.双杠臂屈伸以锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌、前锯肌等。这一动作具有多效应的功能,不同的做法会产生不同的锻炼效果。动作的一般过程:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。
动作要求:1下放的速度要慢,并尽量降低。2身体不可随意晃动,要保持平衡。3一般也不要在身体的前后摆动中完成动作。 动作节奏:下放2秒左右,静止1-2秒,撑起2 秒
这个动作对于一般人有一定难度,尽量去做。可以找个人在后面托着你的脚给你一个向上的力。一样要注意动作的标准性。
周二 休息一天
周三 进行腿部练习和腹部练习。腿部练习很简单也很实用,就是来一个百米冲刺跑,跑上三四个就行了。腹部练习有1. 屈膝仰卧起坐 2.屈腿仰卧起坐3.收缩腿举 这三个动作比较经典也很有用。要注意的是要把注意力集中在你的腹部而不是其他的地方,每个动作做三组就可以了不需要太多。
周四 进行背部和二头肌练习 找到一个单杠做引体向上这是太经典的工作。引体向上的标准做法是:双手掌心向前握杠,略宽于肩,伸展后背悬垂在单杠收缩背阔肌带动身体上升,当下巴超过单杠时稍作停顿,挺胸、向后收紧肩胛,再控制身体缓缓下降,然后进行下一个动作。动作过程中,可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。一般每次训练3—5组,每组8—12次,组间休息1分钟左右。
一般健身者做动作时,常常动作过快,导致身体晃动,不仅降低了训练效果,还容易拉伤背部小肌肉群。如何避免这种错误呢?要把注意力集中在背部肌肉上,始终控制动作匀速进行,既不要猛地拉起身体,也不要突然松劲儿让身体自由下落,更不要做诸如蹬腿、扭动等多余动作。
此外,训练中适当调整握距、握位,可以达到不同的效果:握距越窄,对后背中部锻炼效果越好;握距越宽,对增加背部宽度越有帮助;窄握和反转手腕都可以让肱二头肌更多地参与发力。
对初练者来说,力量可能不足,可以暂时用单杠悬垂代替,或做半程引体向上,等力量有所增长后再采用标准的做法。
周五 休息
周六周日根据自己情况做做仰卧起坐什么的。调整下,注意不要太劳累影响下一周的训练。
如果你去买一副哑铃,就可以塑造你身体的更多细节肌肉,也可以不必去健身房了。我们的身体就像一个未成型的大理石,而哑铃就像是榔头和锤子把我们的身体雕塑成型。
我给你介绍下哑铃的方法
有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。
一、下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效地发达股二头肌。
二、小腿部:站立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板, 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
三、背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。
单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。
四、胸部:仰卧凳上,用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能更广泛深入地 *** 肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。
一个很好的练习方法是做完一组之后,立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免。
五、肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。
比如,用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
六、肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。
不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看肌块分离,清晰突出。
七、肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。
练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。
八、前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则反握弯举。
九、大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。
十、腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上; 收腹举腿(上体不动)可练下。
侧平举
直立,双手各持一哑铃,掌必相对。保持手臂微屈,侧至哑铃至略超过肩高。停一下,然后缓慢下放还原。
式硬拉
直立,掌心向下推一对哑铃,并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟,微微屈膝,哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置,然后重复。
躺在平凳上,双脚撑地。推一对哑铃于胸上方,掌心相对。保持手臂微屈,慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。
垂直跨步
握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立,然后方腿上跨步,置右脚于平凳上。右腿用力下蹬,带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步,使身体回到起始位置。然后左腿上跨步,再重复,双退交替进行。
双侧哑铃划船
掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈,背部平直,腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原,再重复。
耸肩
握一对哑铃,直立,努力使肩峰耸向耳朵,然后下放,再重复,不要让肩部向前或向后旋转。
前弓步
握一对哑铃垂于体侧,直立,目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度,同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置,然后换右腿再重复。
仰卧法式臂屈伸
躺在平凳上,掌心相对握一对哑铃,并置于胸上方。保持上臂不动,慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。
站姿哑铃弯举
直立,握一对哑铃垂于体侧,掌心向后。左臂向上弯举,同时旋转手腕,从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的,然后慢慢下放还原,同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时,右手开始向上弯举。
记住非常关键的一点,也是很多一般健身爱好者的误区,就是觉得肌肉练的越多就张的越快,其实肌肉在锻炼完后需要72~100小时进行生长,需要大量的营养物质,如蛋白质。其实饮食才是最关键的,三分练七分吃。
多吃一些,少吃些淀粉类食物。
训练完后10钟左右喝一包脱脂牛奶,40分钟后吃3~5个蛋青。
增长肌肉不是一时的事情,不是心血来潮一时激动就可以练成的。要经过常年的刻苦训练。我给你制定的方法是最初级的,以后多看些健美方面的书籍,多和专业健美人事交流。健美也是种学问。
双杠简单方法?
一、直臂支撑 两手直臂撑杠,挺胸收腹,两腿并拢,脚尖绷直。可先在低双杠上,两臂撑杠向前移动,以增强支撑能力。 二、挂臂撑 两臂弯屈水平挂杠,两手稍向外施握杠,身体自然下垂。 三、挂臂屈体撑 挂臂,两臂压杠,先上体后仰,带动两腿前摆,然后收腹举腿屈髋,重复8~8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习,以增强腹肌力量。 四、支撑摆动 先直臂支撑,然后开始摆动,摆动时两臂要伸直,以肩为轴,幅度由小到大。前摆时做到送髋,脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后,加快腿的摆速,重复5~6次。并在杠前,后可各悬挂一个小球(与胸齐高),从支撑姿势开始摆动,做到足部摆动碰触或高于小球。 五、挂臂撑摆动 从挂臂屈体撑开始,然后身体下摆,摆过垂直部位后,头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时,肩部稍后移,随即腿部下落,两腿积极前摆,重复5~6次。初练时,可先做挂臂前后摆动,后做挂臂屈体撑。 六、悬杠屈膝缩腿 两手正握单杠,全身直垂杠下。屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。 七、引体向上 经典的背部训练动作,主练背阔肌,小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需要增加负重,可以在训练腰带上悬挂杠铃。 宽握,自然下垂,腰部以下放松,小腿可以在身后交叉。挺胸,发力快速将上身起,直到上胸部几乎触到单杠,这时从侧面看上身是反弓形的。最高点收缩2~3秒,控制性还原。然后进行下一次动作。 1、引体用鼻子吸气,回落用口呼气。 2、身体不要摇晃,尽量减少借力。 3、不能含胸,这样才能最大限度挤压背阔肌。 4、通常人们说下颌超过杠杆即可,实际上升再高一些效果更好。 5、下放过程很重要,不要让身体成为自由落体,而要集中精神控制其缓慢下落。 6、此动作可以负重练习,身体在引体时要后仰,不要借助身体摆动,动作要缓慢进行。 八、双杠臂屈伸 这是经典的胸部训练动作,主练胸大肌,肱三头肌、前锯肌和肩三角肌前束辅助发力,对胸肌下缘有很好的训练效果。如果你的训练水平较高,那么调整身体重心、减小前倾幅度,可以用它来锻炼肱三头肌。 双手握杠呈直臂支撑,当屈臂降体至最低位置时,头部前伸,使胸大肌充分伸长,以胸大肌的收缩使两臂伸直,当上臂超过水平时,臂部后移呈含胸姿势,两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态,这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时,躯干略向后,以肱三头肌的收缩伸直两臂,同时身体前引,使身体直上升,上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时,要有的放矢。 1、握距的选择:窄握对肱三头肌 *** 大,宽握对胸肌 *** 大。 2、上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作。着重练胸肌则宜前倾。 3、上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外张,保持两臂平行。着重练胸肌,下放时则可外张。 4、自助的方法是:体前放一稳定的高凳,在练习中需要帮助时,收腹抬腿,把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时,就应负重练习,如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。 5、双手握杠,直臂支撑至屈臂降体至最低位置整个过程都用口呼气,反之用鼻子吸气。 6、控制速度十分关键,不能下降太快。 7、腰部没必要紧张,不要努力反弓身体。 8、最高点肘部是微弯的,不要锁定肘部。
体操双杠三级动作名称?
三级规定动作
男子:双杠、单杠、自由体操、跳马
女子:单杠、平衡木、自由体操、跳马(四项中选三项)
双杠创编者
谢建中、张予南、高留红
动作说明
挂臂屈伸上 分值:2.0分
主要动作错误:屈肘、支撑时腿低于杠水平。
前摆分腿坐 分值:0.5分
主要动作错误:动作不舒展。
慢起肩倒立 分值:1.0分
主要动作错误:起肩倒立时蹬杠、肩倒立不直、肩倒立少于2秒。
前滚翻分腿坐 分值:1.0分
主要动作错误:成挂臂撑时臀低于杠水平、滚动动作不圆滑。
举单腿杠中后摆转体180度成分腿坐 分值:2.0分
主要动作错误:动作不连贯、不舒展。
体前握杠,两腿滑杠并腿接支撑前摆 分值:0.5分
主要动作错误:动作不连贯、不舒展。
后摆经单臂支撑挺身下 分值:2.0分
主要动作错误:单臂支撑时脚低于肩、空中挺身动作不明显,
落地不稳:一小步或一小跳扣0.1分、一大步扣0.2分、单手撑地扣0.3分、双手撑地扣0.4分、坐地或跪地扣0.5分。
姿势及其它错误:屈腿、分腿、勾脚尖、动作中断、虚摆。
双杠有几种上杠的方法?
一、直臂支撑 两手直臂撑杠,挺胸收腹,两腿并拢,脚尖绷直。可先在低双杠上,两臂撑杠向前移动,以增强支撑能力。 二、挂臂撑 两臂弯屈水平挂杠,两手稍向外施握杠,身体自然下垂。 三、挂臂屈体撑 挂臂,两臂压杠,先上体后仰,带动两腿前摆,然后收腹举腿屈髋,重复8~8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习,以增强腹肌力量。 四、支撑摆动 先直臂支撑,然后开始摆动,摆动时两臂要伸直,以肩为轴,幅度由小到大。前摆时做到送髋,脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后,加快腿的摆速,重复5~6次。并在杠前,后可各悬挂一个小球(与胸齐高),从支撑姿势开始摆动,做到足部摆动碰触或高于小球。 五、挂臂撑摆动 从挂臂屈体撑开始,然后身体下摆,摆过垂直部位后,头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时,肩部稍后移,随即腿部下落,两腿积极前摆,重复5~6次。初练时,可先做挂臂前后摆动,后做挂臂屈体撑。 六、悬杠屈膝缩腿 两手正握单杠,全身直垂杠下。屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。 七、引体向上 经典的背部训练动作,主练背阔肌,小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需要增加负重,可以在训练腰带上悬挂杠铃。 宽握,自然下垂,腰部以下放松,小腿可以在身后交叉。挺胸,发力快速将上身起,直到上胸部几乎触到单杠,这时从侧面看上身是反弓形的。最高点收缩2~3秒,控制性还原。然后进行下一次动作。 1、引体用鼻子吸气,回落用口呼气。 2、身体不要摇晃,尽量减少借力。 3、不能含胸,这样才能最大限度挤压背阔肌。 4、通常人们说下颌超过杠杆即可,实际上升再高一些效果更好。 5、下放过程很重要,不要让身体成为自由落体,而要集中精神控制其缓慢下落。 6、此动作可以负重练习,身体在引体时要后仰,不要借助身体摆动,动作要缓慢进行。 八、双杠臂屈伸 这是经典的胸部训练动作,主练胸大肌,肱三头肌、前锯肌和肩三角肌前束辅助发力,对胸肌下缘有很好的训练效果。如果你的训练水平较高,那么调整身体重心、减小前倾幅度,可以用它来锻炼肱三头肌。 双手握杠呈直臂支撑,当屈臂降体至最低位置时,头部前伸,使胸大肌充分伸长,以胸大肌的收缩使两臂伸直,当上臂超过水平时,臂部后移呈含胸姿势,两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态,这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时,躯干略向后,以肱三头肌的收缩伸直两臂,同时身体前引,使身体直上升,上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时,要有的放矢。 1、握距的选择:窄握对肱三头肌 *** 大,宽握对胸肌 *** 大。 2、上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作。着重练胸肌则宜前倾。 3、上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外张,保持两臂平行。着重练胸肌,下放时则可外张。 4、自助的方法是:体前放一稳定的高凳,在练习中需要帮助时,收腹抬腿,把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时,就应负重练习,如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。 5、双手握杠,直臂支撑至屈臂降体至最低位置整个过程都用口呼气,反之用鼻子吸气。 6、控制速度十分关键,不能下降太快。 7、腰部没必要紧张,不要努力反弓身体。 8、最高点肘部是微弯的,不要锁定肘部。
通常一套双杠动作 最后的收尾动作被称为什么?
双杠(parallel bars)是男子竞技体操项目之一。金属的架子支撑两条平行的木头、塑胶或合成金属制成的杠。一套典型的双杠动作包括在支撑位置、倒立位置和挂臂位置的转换。
运动员要在这些位置做摆动,摆越、屈伸、弧形摆动、回环、空翻和静止等动作。最后,整套动作的下法要求必须站在杠的一侧。