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如何锻炼胸肌外侧？
抬腿哑铃飞鸟
1、仰卧于平凳上胸收腹，膝关节弯曲角度成90。，双手紧握哑铃放于膝盖上，两小腿交叉保持身体平衡。2、身体姿势保持不变，手臂微微弯曲，手持哑铃掌心相对，放于胸部中束上方。3、挺胸，手肘保持固定角度，双臂向两侧打开，双手掌心仍保持相对状。注意：这个动作主要是针对胸部外侧的练习，坚持锻炼可以让胸大肌变得更结实有力增大胸大肌围度，比较快地增加肌肉饱满度。
哑铃杠铃仰卧直臂上拉
1、仰卧长凳上, 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸（肘关节锁死），与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。2、两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉、静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。3、然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。注意：1、向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。2、这个动作能很好的发展胸肌外侧，完整的 *** 到胸肌两侧，是雕刻胸肌形态的动作之一。3、使用这个动作的时候要注意不要太重，因为这个动作不是很稳定，太重的话容易借到三头肌的力。
双杠臂屈伸
1、使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上。2、两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。3、双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。注意：1、保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。2、宽握双杠的臂屈伸可以锻炼到胸肌下部外侧，建议可以将其放在胸部练习最后的一个动作，它的补偿作用是巨大的，可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞，每次4-6组最佳。
胸肌外侧训练的技巧
1、如果练出的胸肌外侧薄弱，可以在常规的胸部训练中，加强对这个区域的练习，比如在做哑铃飞鸟的时候将重量放得再低几英寸，在做其他胸部练习时尽可能地拉伸 *** 它。2、胸肌外侧不需要像锻炼胸大肌上部、中部和下部那样，采用优先训练原则。只是针对胸部弱点所做的训练调整，仅仅是在做仰卧推举动作时，采用宽握或者窄握的方式，来 *** 胸部外侧。3、在训练胸肌外侧时，配合饮食会让效果事半功倍，多吃富含高蛋白的食物，适当摄入碳水化合物、维生素等，都是能增加肌肉锻炼效果的。
肱二头肌哑铃锻炼方法？
斜躺哑铃弯举动作要领：
1、双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上，手肘微曲。
2、举起哑铃，注意不要让哑铃摆动。
3、还原动作时候，肘部要微曲。
注意：
1、上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。
2、通过使用倾斜长凳，能让二头肌力度收放自如，还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。
哑铃坐姿弯举
动作要领：
1、两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。
2、保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。
3、继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。
4、慢慢地将哑铃放回到起始位置。
注意：
1、确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。
2、呼吸方法：肱二头肌收缩时呼气，动作还原吸气。
哑铃锤式弯举
动作要领：
1、立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。
2、用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。
3、做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。
注意：
注意与哑铃弯举的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对。
交替哑铃弯举
动作要领：
1、双手正握哑铃，手肘微曲。
2、一边手先提起哑铃。
3、再换另一只手提起哑铃，大概平胸位置。
注意：
动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。
哑铃斯科特弯举
动作要领：
1、坐椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。
2、收缩肱二头肌，用力将哑铃弯举到最高点，稍停。
3、然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
注意：
1、长凳的斜度建议调整在60至80度之间外；
2、在举起哑铃时前臂可以微微外旋，以加强二头肌的 *** ；
3、当举至乏力时，可以以另一只手辅助一下，并多针对离心收缩那部份。
哑铃集中弯举
动作要领：
1、拿起哑铃，坐在板凳上，手肘内侧连接到大腿，另一只手支撑在大腿保持身体平衡。
2、弯举回来的哑铃到胸前部位，为了效果更好，此时可以收缩一下二头肌，你会感觉很爽。
3、动作缓慢还原。
注意：
1、做在板凳上，身体压低，这个把力可以集中在手臂。
2、尽量用关节弯曲，而不要用胸部的力。
仰卧哑铃弯举
动作要领：
1、一手握一哑铃，置于大腿上方，平躺仰卧在平板之上。手臂伸展，哑铃置于身体两侧，手掌朝向大腿。
2、双臂靠近躯干，肘部内收，手臂缓慢放下，尽可能地靠近地面。在你向下达到极限时，维持上臂的位置不变，这就是动作的起始位置。
3、弯举起重量，同时手腕随之转动使手掌向上。手臂继续上曲，直至肱二头肌完全收紧。紧压二头肌，顶峰收缩一秒钟，然后慢慢地放回到起始位置。
注意：
1、只有前臂移动。上臂保持固定，肘部在整个动作中都要保持内收。
2、呼吸方法：弯举起重量时呼气，回到起始吸气。
哑铃练肱二头肌的注意事项
1、肱二头肌的打造要讲究正确的锻炼方法，盲目的练习很可能会引起各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握好技术动作，特别是新手，切记不可急於求成。
2、肱二头肌肉练习动作的多少及强度是因应健身经验而定，通常初学者在背肌训练后，只需做一至两个动作就可以，然后慢慢随住经验增长而递加训练动作的数量及强度。
3、注意动作不可快，要慢抬慢放，组间休息时间不要超过90秒。
怎样用哑铃练胸肌(收藏版)？
分享7个用哑铃练胸肌的动作：仰卧平躺哑铃推胸
主要锻炼整个胸大肌。
仰卧上斜哑铃推胸
主要锻炼胸大肌上沿。
仰卧下斜哑铃推胸
主要锻炼胸大肌下沿。
仰卧平躺哑铃飞鸟
主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。
仰卧上斜哑铃飞鸟
主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。
仰卧下斜哑铃飞鸟
主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。
仰卧哑铃臂屈伸 主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。