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关于哑铃锻炼,正确的呼吸方法该怎样？
同步呼吸方式:
每次你做动作的时候都要深呼吸。呼吸是在运动中完成的。
1.当肌肉收缩时立即关闭空气，迅速呼气，当肌肉伸展时慢慢吸气。这种呼吸通常用于负重、仰卧或肩带、胸腹固定时。
例如，做“颈部向后宽推”、“仰卧推”、“抬腿”等动作。做胸部运动时，尽量挺直
胸部重肩要求，允许深吸气，如“躺在鸟背上”，但一定要短，呼气为呼气式。
2.当肌肉收缩时吸气，当肌肉伸展时慢慢呼气。这与上面的相反，快速、有力的吸气和缓慢、深度的呼气。一般用于轻载和特许权的实践。
例如，做“哑铃弯”、“站鸟”等动作。这种方法强调浓度。
异步呼吸:
呼吸频率不等于运动次数。呼吸是在动作之间进行的。
1.动几次，呼吸一次。多走几步后停下来，吸一口气，再吸一口气。这通常是在训练开始时，当你轻，快，精力充沛，或在准备的时候使用。例如，做“俯卧撑”、“并条臂屈伸”等动作。
2.运动和呼吸几次。当你负重(超过你体重的90%)或你的身体接近疲劳时，调整你的呼吸，这样你就可以尝试完成一个例行的锻炼。
例如，做“杠铃蹲”，“抬腿”等动作时使用。这种呼吸强调过度训练。
自由呼吸:
自由呼吸常用于小强度训练。这种方法通常用于“鞋跟升降”、“慢跑”和“动力自行车”。
总之，健身时的呼吸方式应该随着运动而改变。适当的呼吸不仅要“供氧”，还要固定肩带，在调整姿势和完成动作中起重要作用。
哑铃侧平举动作要领和注意事项？
所谓直角肩是肩部保持水平，肩线和水平线之间的夹角比较小，同时肩膀和上臂的夹角几乎成90度，整体看起来肩膀和手臂是保持垂直状态，想要打造这样的肩膀，前提是要进行三角肌中束的锻炼，一般经常用到的动作是哑铃侧平举，但往往在做这个动作的时候，出现斜方肌代偿发力现象，降低了三角肌中束的 *** ，影响了直角肩的打造进度。
斜方肌代偿发力的原因？
大家都清楚，想要孤立锻炼肩部，哑铃侧平举是最好的一种动作，它能很精准的 *** 到三角肌，让训练者很容易找到三角肌中束发力的感觉，但是肩部的构造和其它肌群不同，它属于核心部位，在锻炼它的过程中，由于核心肌群力量弱，造成身体不稳定，随着重量的升起和降落，出现了耸肩的情况，导致背部斜方肌过多的参与其中，变成了主要发力者，违背了练肩的训练计划。
如何避免这种情况的发生？
更好地打造直角肩，今天推荐单臂哑铃侧平举来弥补以上双臂练习的不足，但是要抓住训练的3个细节，才能使这个动作的作用发挥到最大。
单臂哑铃侧平举的标准做法
身体自然站立，双脚前后分开或者左右交错，右手握住固定物，左手持铃下垂在身体同侧，身体向左侧倾斜30-40度，让肩胛骨更好地保持下沉，减少斜方肌发力。
运动时收紧核心肌群，保持身体的稳定，三角肌中束发力，使哑铃由体侧水平举起，左臂不要锁死，和肩部同在一个水平面，保持动作2秒，然后缓慢降下哑铃回到起点，换手臂重复动作。
建议训练强度做3-4组，每组做15-20次，选用轻哑铃，组间没有间歇。
抓住哪几个关键点？
关键点1：肘部不要锁死
在动作训练中，要保持肘部微微弯曲，减少肘关节和腕关节的压力，保护手臂运动关节的安全，在重量大的情况下，肘关节保持这个姿势，可以很好地缓冲压力，避免自己的受伤。
关键点2：动作频率流畅
保证整个动作的频率保持在流畅的运动轨迹中，不要出现动作间断的情况，让肌肉的最大张力持续在三角肌中束上，进行高次数的练习，组间没有休息时间，使左右侧肩膀受到平衡的 *** 。
关键点3：手腕的位置
调整我们的手腕，使左手的小指高于拇指，手心朝里握住哑铃，这样使力量沿着正确的力线传输给三角肌中束，更好地锻炼到目标肌肉。
从以上3个关键点出发，让我们再体验一次单臂绳索侧平举的锻炼
身体站立，双脚之间距离与髋部同宽，右手屈肘在右侧叉腰，左手在腹部以下拉住手柄，保持挺胸抬头，眼睛看着前方，保持身体的稳定。
运动时左手拉动重量向左侧运动，在最高点，左肘不要锁死，稍微弯曲，保持动作1秒，然后慢慢降下左臂回到起点，换右臂练习，建议选用轻重量高次数锻炼，组间不休息，做3-4组，每组做15-20次。
总之不管什么样的动作，都有它的训练技巧，只有在锻炼中抓住这些训练技巧，才能使你的锻炼效率提高，在短时间内，你就会看到健身的成效。
"一对哑铃怎么练下胸肌？
不去健身房，在家靠一对哑铃想改善胸大肌上部的肌肉，虽然限于器械，有一定训练难度，但设法通过针对性强的动作也是可以奏效的。有两点需要补充：一.需要增添一张可调仰卧角度的哑铃凳；二.增加变式俯卧撑动作，具体练法（顺序）如下：
1.标准俯卧撑2组
作为先对胸大肌的预热锻炼，为下面的正式动作起好胸肌泵血的激发作用。
2.下斜式（脚抬高）俯卧撑6组
以脚抬高（最好能有桌子高度）做下斜变式俯卧撑，这样徒手的抗阻负重难度加大，特别对上胸肌部位 *** 较深。能做到每组8~10个最佳。
3.上斜式哑铃仰卧推举6组
以臀部坐稳哑铃凳，背靠仰卧板，上斜约30°左右角度，两手握哑铃在上胸位往上推伸，做推举动作。以每组10~12个为宜。
4.上斜式哑铃仰卧飞鸟4组
以臀部坐稳哑铃凳，背靠仰卧板，上斜约30°左右角度，两手紧握哑铃，张开肩臂在胸位两侧，然后用力向上做抬伸环抱状，至最高点停止再缓缓还原。这个动作不仅能锻炼胸上部肌肉，而且还能有效 *** 胸肌的中缝区域。以每组12~15个为宜。
哑铃每组动作应该间隔多久呢？
啞鈴每組動作應該間隔多久呢？根據每個人的體能來計算，一般來說每組20個，間隔1-2分鐘就可以。啞鈴的正確使用方法：1、臥推是訓練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓練者以杠鈴臥推為主，而杠鈴臥推確實是訓練上半身最好的動作。2、起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。 3、動作過程：向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關節的支撐點上。但不要正好位于肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量，使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復。 4、呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。 5、重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。