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怎么锻炼能使胸肌快速变大？
训练动作1—垫上俯卧撑（做3组，每组做10次）
动作效果：这个动作可以作为练胸前的热身，让胸肌在最低点和最高点得到最大限度的拉伸和收缩，使胸部肌肉被激活，最大程度的提高训练效果。
动作建议：第一组完成基本的俯卧撑，第二组在顶峰最低点和最高点保持动作1秒，第三组延长最低点和最高点的停留时间，保持在2秒，这样在最高点的额外张力，使这个动作的锻炼效果会更好。
标准动作
? 身体俯卧撑姿势，双臂伸直支撑在杠铃片上，双脚分开前脚掌着地，双腿向下伸直
? 运动时收缩核心肌群，双臂屈肘使身体向下运动，最大限度扩张胸肌
? 最低点保持动作几秒，然后胸肌收缩向上挺起身体，最高点停留几秒，持续收缩胸肌
? 然后身体屈臂向下，重复做动作
训练动作2—上斜杠铃卧推（做5组，每组做12/10/8/6/4，次数逐渐递减）
动作效果：这个动作的优点就是让训练者可以使用大重量，次数越少，重量越大，这样更能促进胸肌的收缩，使胸肌发力更加强烈。
动作建议：这个动作做完前四组以后，力量已经接近力竭，如果第5组重量没有使身体达到力竭，可以适当增加一些重量，完成4次练习，直到身体达到力竭。
标准动作
? 身体仰躺在平板凳上，背部紧贴在凳面上，双臂屈肘握住杠铃
? 收紧核心，胸肌扩张使双臂向上举起杠铃
? 最高点停留几秒，然后降下杠铃回到起点，双臂屈肘，重复动作
训练动作3—平板哑铃卧推（做3组，每组做12/10/8，次数递减）
动作效果：在锻炼过程中，要保证肘关节不要锁死，在最高点保持稍微弯曲，这样才能更好的 *** 胸肌，使它处于持续紧张中。
动作建议：在训练中，遵守重量每组减少25%的原则，这样才会使锻炼效果明显。
标准动作
? 身体仰卧，背部紧贴在凳面上，双臂屈肘握住哑铃，使上臂和躯干垂直
? 收紧核心肌群，胸肌发力使双臂向上举起哑铃，双臂稍微弯曲
? 最高点保持动作几秒，最大限度收缩和拉伸胸肌，然后还原重复
训练动作4—悍马机卧推（做3组，每组做20/20/力竭）
动作效果：更好的孤立 *** 胸肌，使胸肌的发力更有感觉，同时采用固定器械，可以更好的保护训练者，在锻炼中减少受伤。
动作建议：在最后一组，训练者要把力量完全放在上面，最后达到力竭，如果没有可以再次做一个。
标准动作
? 调整座椅高度，选择适当的重量，双臂屈肘握住把手，保持挺胸抬头，肩胛骨收缩下沉
? 收紧核心，双臂伸直使把手向前推动
? 在最远距离，保持动作几秒，然后还原，重复动作
以上4个动作，能够很好的帮助练胸者完成胸肌的打造，大家可以进行尝试，大家都知道健身不易，贵在坚持最重要。
"怎样训练可以快速使胸肌变大，使腹肌变的明显？
第一个动作：身体趴下，膝盖着地，小腿向后翘起不要贴地，双臂支撑着身体，做俯卧撑运动（如下图）。每个动作每次至少做20遍 ！！！
第二个动作：身体趴下，一只脚向后翘起，另一只脚和双臂支撑身体，做俯卧撑运动（如下图） 。每个动作每次至少做20遍 ！！！
第三个动作：身体趴下，双臂和双脚支撑身体，身体向下伏时，肩膀向外用力，身体撑起时，肩膀向内用力，做俯卧撑运动 （具体看下图）。每个动作每次至少做20遍 ！！！
第四个动作：身体趴下，用双臂和双脚支撑身体， *** 后高高翘起，身体向下伏时身体向前推升，做俯卧撑运动（如下图）。每个动作每次至少做20遍 ！！！
每个动作每次至少做20遍，循环3-4组。一套简单而有效的室内锻炼方法分享给大家，让我们都练出自己的大胸肌，练出自己的大手臂肌肉吧！！！
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