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反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端;如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动，动作过程：将杠铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧，屈肘缓缓向颈后下低杠铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置，稍稍停顿，然后上臂发力，将杠铃举回起始的位置
怎么锻炼肱三头肌？
先讲跟训练胸肌类似的方法，主要说明的是训练胸肌的同时可以 *** 肱三头肌，当然动作是不一样的，动作要领：联系胸肌的卧推方法是宽握，练习肱三头肌的方法是窄握，向上推，不过发力点是肱三头肌，不应该是胸肌。
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训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合，毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。
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练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。
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训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作，不过一定要记住发力点不同， *** 的肌肉群也不同，双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌，动作要领跟胸肌是一样的（胸肌训练方法，本人其他经验有介绍）。
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练完上面那些动作不要觉得累，还有更 *** 的动作等着你，仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作，每每做完，肱三头肌都会涨到不行，动作要领：仰卧于长凳，双手持杠铃，向上举起，保持大臂不动，小臂向下方弯曲，弯曲至90度即可。
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再加一个臂屈伸动作，这个可以在家练习，不过有条件还是去健身房，这个动作跟上面结合起来练习效果最佳，动作要领：背身将双手反放于凳子上， *** 移开板凳，双脚向前自然放松，用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起，连续循环此动作。
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肱三头肌的训练最好在练习完胸肌以后同时练习，那样 *** 的肌肉群会更加深，静等明天肌肉膨胀吧，注意训练完的营养补充，多吃水果。