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仰卧上拉锻炼什么肌肉？
锻炼部位：胸肌、背阔肌、三角肌、肱三头肌、前剧肌、肋间肌和腹肌
仰卧直臂上拉是一种健身的方法，它的动作是首先横卧在长凳上，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬于凳外，双脚平放地上，以保持身体稳定。然后，两臂向后伸直，叫训练搭档把一个中等重量的哑铃放在手上，哑铃的重量约相当于在第一组坐姿哑铃推举中或最重的一组哑铃弯举中所使用的重量。
方法：
做动作时手不必紧握哑铃，只需用手掌内侧面支撑住哑铃的上半部即可。胳膊稍微弯屈，以便把压力从肘关节上转移开。
做动作之前先深吸一口气，以扩展胸廓，然后缓慢地将哑铃尽可能下放。在哑铃下放的同时必须固定住躯干，以使胸廓扩张、提高躯于肌群的张力。
还有，最好找一个训练搭档帮助压住双腿，以确保哑铃下降到最低处时臀部低于长凳的高度。这样才更有安全感，并使躯下肌群具有更大的张力。
弹力带上提动作要领？
动作一：俯卧弹力带划船
俯卧趴在垫子上，腹部及大腿贴紧垫子表面，双手握住弹力带向上举过头顶
保持身体稳定，保持腹部贴地，背部向上挺起上半身的同时双臂屈肘向胸部方向滑动
顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢反方向还原
动作二：坐姿弹力带划船
坐姿，腰背部挺直，核心收紧，双腿向前伸直，双脚踩住弹力带中间部位，双臂向前伸直，双手各握弹力带两端
保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动
顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展
动作三：俯身弹力带单臂划船
双脚前后开立，腰背部挺直，核心收紧，双脚各踩住弹力带两端
保持背部挺直，向前俯身，一只手臂置于前侧大腿上，另一只手臂下垂，手握住弹力带中间部位
保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘，使大臂贴着躯干向臀部方向拉起
顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢还原
动作四：仰卧弹力带直臂上提
仰卧，上半身贴地，双腿屈膝并拢，双脚踩地并踩住弹力带，双臂向前伸直，双手各握弹力带两端
保持身体稳定，保持双臂伸直，背部发力带动弹力带向头顶方向拉起
顶点稍停后慢慢还原至动作起始位置
动作五：俯身弹力带交替反握划船
双脚微微分开站立，双膝微屈，双脚各踩住弹力带，双臂下垂，双手各握弹力带两端，掌心向前
保持背部挺直，向前俯身至与地面45度角左右，然后一只手臂不动，背部发力带动另一只手臂屈肘向臀部方向拉动，至动作顶点稍停后慢慢还原
一侧完成两次动作后再进行另一侧动作
充分热身以后完成训练，动作过程中保证动作质量，做到目标肌肉主导发力完成动作，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，还要拉伸放松。
怎么练出胸大肌下沿？
【被遗忘的动作】
其实有很多种动作供大家选择，比如下斜杠铃推胸，下斜哑铃推胸，臂屈伸，都是很不错的动作，也是对胸肌下沿 *** 比较深刻的，但是我还是觉得老牌健身中，施瓦辛格作用的仰卧直臂上拉还是很经典的，但在现在健身房中很少能看到了，和大家讲下它为什么那么好。
我认为这个动作的幅度大，控制好，相比绳索和上斜推有更好离心效果，因为动作幅度不够是胸大肌局促发圆、外下沿缺失的一个重要原因。做动作时，胸大肌只有充分的伸展拉长，做到全幅度收缩，才能打造方正宽阔的胸面。
很多人卧推下落至半程就迫不及待的推起来，看似重量很大，实则自我欺骗。还有一些人呢绳索夹胸，交叉收紧很到位，伸展拉长却不够。这些都要注意：宁可减轻重量，不可偷减幅度。
希望这个动作能加入到你的训练计划中，如果不知道怎么练可以【关注我噢，每天和您分享实用健身内容哦】
"仰卧起坐有哪些训练方法？
(1)直膝仰卧起坐。预备式：仰卧垫上，双臂于头上位。
做法：双腿并拢膝关节伸直保持原位，上体立起，双臂呈前平举(初学者可由他人手压双足，有助于起坐)。以30秒为计时，20～30次为优秀，10～20次为中等。
(2)抱头仰卧起坐。预备式：仰卧垫上，双手枕于脑后部。
做法：同(1)
(3)抱膝仰卧起坐。预备式：同(1)。
做法：上身坐起与地面呈30°角，大腿尽量贴近前胸。可做单抱膝仰卧起坐，也可做双抱膝仰卧起坐。
(4)屈膝仰卧起坐。预备式：仰卧垫上，双臂前平举。
做法：上身坐起，双臂前平举，同时双腿屈膝(角度以膝后月国窝部可以夹一个筷子而不掉落为宜。)
(5)屈膝抱头仰卧起坐。预备式：仰卧垫上，双手枕于脑后，双腿并拢屈膝。
做法：双手抱头上身坐起，同时双腿屈膝(角度同上)。
(6)肘触膝仰卧起坐。预备式：同(1)。
做法：抱头坐起后用右肘触左膝，躺下，再坐起用左肘触右膝。
注意：本节操既可练腹直肌，又可练腹斜肌。本动作已列为国际运动医学测量腹肌的指标。
(7)平行计时仰卧起坐。预备式：同(1)。
做法：上身坐起后小腿伸直与地面平行。同时双手前伸(直臂)放于膝上，即达到两个平行。用秒表计算，一般维持2～10秒。维持时间越长，说明腹肌力越好。也可于坐起后将双腿上举，呈仰卧折体式(上身与双腿呈40°角)，一般维持2～10秒。
(8)仰卧击掌折体。预备式：同(1)。
做法：上身与双腿同时上起，折体后双手迅速在大腿月国窝部击掌。
(9)仰卧剪腿。预备式：同(1)。
做法：双腿直膝绷足尖抬起，在空中像剪刀一样相剪，先左腿在上(向右动)右腿在下(向左动)，后做反向动作。
(10)仰卧蹬车轮。预备式：同(1)。
做法：双腿轮流上举做蹬车动作，膝关节尽量触胸。
(11)双人助力起坐。预备式：一人站立，另一人仰卧手扶站立者足腕。
做法：先做单侧轮流举腿(直膝)，再做助力抱头屈膝仰卧起坐(助力者呈蹲位，双手压在仰卧者足踝上，仰卧者双手抱头，做屈膝抱头仰卧起坐)。
(12)仰卧折体。预备式：同(1)。
做法：上身与双腿同时上起，折体后双臂与双腿皆伸直，用双手触打小腿。