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单杠卷身上训练方法口诀？
一、初学者由于力量、柔韧和协调素质等方面的不足，完成单杠卷身上时会存在一定的困难，因此需采用一定的辅助练习方法，以提高训练的效率和效益。
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/14二、动作过程操作程序：预备姿势、起跳悬垂、卷身上（腹回环）、前跳下。动作要领：两手与肩同宽，身体保持垂直姿势，肩部放松，迅速发力引体屈臂下额过杠后，顺势收腹举腿过杠头向后仰，上杠后手臂成支撑身体头高脚底平杠，引体时身体、膝关节、脚尖伸直。
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/14三、动作练习1、模拟训练可采用模拟动作辅助训练法。模拟动作辅助训练法是指在不结合单杠器械而做出相似的肢体动作的练习过程。主要目的是使学员掌握动作要领形成动力定型，调动学员的积极性，培养学员独立思考和想象的能力，避免因过多接触单杠而造成手掌磨伤或擦伤等。其根据完成高单杠“卷身上”动作的难点和重点，主要是体会 “收腹举腿、抬头腿后伸”的用力顺序和时机等，适用于初学的学员或身体用力不协调的学员。特别是在初学高单杠“卷身上”阶段或解决某项技术动作时运用其效果最好。
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/142、支撑收腹举腿可采用两人一组，练习者仰躺在地面或体操垫上，屈肘双手握住另一人协助者的踝关节处最大幅度收腹举腿、屈髋、抬臀; 或练习者独自坐在地面上并后倾，两臂位于身体后侧，与肩同宽、掌心向下并支撑，主要体会含胸、收腹、举腿、屈髋、后伸腿等动作要领和用力顺序等。
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/143、收腹举腿后滚翻练习者仰卧在垫子或地面，双腿并拢伸直，双臂曲臂置于肩侧，上体贴紧地面，含胸收腹、屈髋，两腿并拢伸直向头部收缩，当两脚着地瞬间，迅速抬头，双手支撑推地成蹲撑。主要体会收腹举腿与抬头腿后伸的用力顺序和动作空间感觉等。
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/144、直腿元宝收腹练习者仰卧在垫子或地面，双腿并拢膝伸直、双臂伸直，坐起时腹部肌群用力，躯干尽量接近腿部，并双手尽量能触及脚尖。主要体会身体的协调用力和平衡能力等。
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/145、斜扳收腹举腿练习者头部位于高位，随着平板坡度的不断增加，完成收腹、屈髋、伸腿动作所需要的力量，不断增加练习的难度。主要用于体会腹部肌肉、屈髋肌和腿部肌肉的用力顺序等。其不同于坐姿后支撑收腹举腿的方法主要在于能够根据练习者的身体素质情况对斜板的坡度进行灵活调整。
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/14四、减负训练减负训练（降低难度辅助训练）是指根据不同的训练水平和掌握动作方法的程度，利用器械或者降低动作要求以减少练习者负担，使练习者在负荷较低的情况 *** 会动作方法。主要用于力量素质较好，但动作要领掌握不好的学员。
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/141、肋木上完成 “收腹举腿”练习者在肋木上固定上肢情况下进行 “曲腿、直腿收腹举腿”动作练习，或高杠上直臂或屈臂进行 “屈腿、直腿收腹举腿”动作练习等，主要体会在固定上肢情况下身体协调用力和用力顺序等。
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/142、低杠上完成 “卷身上”可采用两人一组，练习者双臂曲肘握杠，杠的高度在练习者直立时两臂弯曲 90°，能握住单杠为准，一腿支撑、另一腿做向前摆动，要求身体腹部尽量贴杠，保持屈臂，利用脚蹬地的反作用力，快速完成卷身上杠动作; 如练习者不能单独完成，辅助者可以给予一定的帮助力量或声音信号，帮助体会用力时机和发力部位，便于其掌握动作要领。
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/143、高杠 “抢杠卷身上”高杠练习时，主要进行 “抢杠” 训练。练习者利用快速走一两步或直接起跳的方式抓杠，利用身体向前摆动的时机快速完成收腹和举腿动作，以完成引体拉杠、卷身贴杠动作。在此基础上通过保护与帮助完成一定次数和数量的 “卷身上”动作。
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/14五、力量训练辅助力量训练是指结合完成 “卷身上”动作用力的特点，所需的力量素质。从完成 “卷身上”技术环节分析，上肢和躯干基础力量，以及上肢与躯干的协调力量是关键。因此，发展上肢和躯干基础力量同时，提高上肢与躯干部位的协调力量是完成 “卷身上”辅助力量训练的重点。结合器材辅助训练是由徒手模仿训练向器械训练的过渡阶段，主要用于发展专项力量素质。
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/141、上肢力量训练上肢力量训练主要发展屈指肌群，屈腕集群以及肱二头肌的力量。主要有四种方法，一是引体向上; 二是单杠悬垂卷腕，练习者双手正握杠成悬垂后，仅以手腕发力做卷腕动作，使身体小幅度提高; 三是大小臂成不同角度的单杠屈臂悬垂，练习者双手握杠成悬垂后，手臂发力向上引体，当大小臂成 120°、90°和 30°左右时保持静止，此时利用静力性训练的特点发展上肢和背部肌肉力量; 四是低杠前翻成倒悬垂双臂拉杆，主要针对上肢力量不足，完不成最后阶段引体翻转成双臂正撑的学员，练习者完成抬头仰体腿后伸———拉杆至髋部以后，保持头下脚上的倒悬姿态，两臂引体贴杠反复做屈臂动作，以发展屈臂肌群为主。
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/142、躯干力量训练躯干力量训练主要发展腹部肌和髋部肌肉力量。主要方法有肋木悬垂举腿、单杠悬垂收腹举腿。肋木悬垂举腿时，背对肋木，双手正握成直臂悬垂，做两腿弯曲或伸直收腿动作。单杠悬垂收腹举腿与肋木举腿相似，都主要用与发展躯干和腿部力量。以上两上训练，单杠悬垂收腹举腿的难度和要求更高，这一训练要求练习者双臂引体至下颌超过单杠水平面，利用腰腹部的和腿部力量完成卷身使髋部贴杠，主要发展双臂力量和躯干力量。双杠直臂悬垂举腿，双杠直臂直角支撑也可以有与发展躯干力量，其练习方法与以上两种方法相似
立臂上单杠教学？
1.练习单杠以前，需要先做俯卧撑，增强整个臂力。
2.每天跑步半小时，进行充分燃脂，减掉多余的脂肪，让身子变轻。
3.每天进行游泳有氧运动，进行燃脂，脂肪的存在让我们的身体太重。
4.每天进行仰卧起坐，进行腹部的减脂，让我们的身体变得精致。
5.引体向上要循序渐进，可以一开始每组做5个，慢慢的一组10个。
6.要每天进行坚持，天长日久，双力臂的力量自然就上去了。
怎样在家中架单杠？
在家中架单杠非常方便，简单。常用的有两种。
第一种，是在门框，或者墙体之间，门框，墙体不能有细纹，要相互平行，安装的时候，要拧紧螺丝，不能有松动，还要经常检查，以免发生危险。
第二种，是把简易单杠安装好，直接挂到门框上，就可以使用了。坚持锻炼，才会有好的结果。
多功能单杠怎么用？
疫情之下，越来越多的人选择在家健身。由于家庭环境场地有限等因素，家用健身器材需要集便捷性和实用性于一身，切实提高大众的运动积极性和有效性。而家用门上单杠刚好符合这一要求。但是对于如何有效并正确使用，很多人均是一知半解。
在选购家用单杠产品时，有哪些指标是需要特殊查看的？
固定零件一定要牢靠，手部抓持处要耐磨。
单杠主要的锻炼原理是什么？
单杠做的运动最常见的是引体向上，这是一种克服自身重量的悬垂力量练习。要求有一定的握力、上肢力量和肩背力量，通过克服自身的体重完成。可有效提高上肢悬垂力量、肩背力量和握力。
可以锻炼到身体的哪些主要部位？可以缓解久坐族的颈腰椎问题吗？
经常拉单杠能够改善脊柱侧弯，对椎间盘突出也有一定的治疗效果，强化肌力的时候还能够舒缓腰酸背痛，矫正驼背、含胸。利用单杠做各种各样的运动，能够起到消耗身体多余热量的作用，继而促进脂肪燃烧，也就是能减肥。利用单杠做引体向上，上臂肌肉、胸肌、背肌和肩部肌肉都能够得到很好地锻炼，尤其是对手臂肌肉的锻炼最为充分。
对于恢复期的患者，吊单杠锻炼确实有一定的作用，它的原理和牵引相似。吊单杠是与腰椎牵引原理相似的自我锻炼方法。吊单杠可以使脊柱处于伸展位，放松椎旁肌群，可以有效减小腰椎间盘内髓核承受的压力。所以，对于腰痛的缓解有一定的作用，但是目前尚没有明确的证据表明吊单杠可以治疗腰椎间盘突出症。而且患者自行操作，每个人的病情不同，所用力的大小也不好规范，所以可能没有正规牵引安全、有效。
拉单杠技巧口诀？
1、走：大幅度摆臂，有力地向前走50米。
2、跑：小步跑，同时双拳放在肩上，双臂屈肘旋转;快速跑跳25～50米，重复4～6次，每次之后稍休息。
3、抻拉：双臂上举，然后向各个方向抻拉，同时踮起脚后跟，重复6～8次，中间稍休息。
4、单杠练习：悬垂(20秒/次，做3次)，同时身体向左右转动，双脚并拢;身体向前后摆荡;顺时针或逆时针方向摆荡。
5、跳跃式引体向上：下蹲，脊背保持平直，向上跳起，抓住单杠，并利用跳跃的惯性做引体向上(单杠高度和双手握距因人而异)。每次重复6~8次。
6、跳跃：向上跳，逐渐增高，或达到一既定高度;从稍高的地方向下跳;下蹲跳起。做30～60个不同姿势的跳跃，双脚用力蹬地。可选择练习，但一开始就要按规定数量做，逐渐加大运动量。
单杠怎么拉上去啊？
单杠的标准动作： 一：静力引体 1、起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。 2、动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。3、呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气。4、注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。二：借力引体 借力引体向上的起始姿势、呼吸方法和静力引体向上相似。动作过程：两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。单杠发力技巧？
及背阔肌发力的配合,让身体悬浮起来。 这个技巧,在于想象单杠如同臂力器...
技巧二:大口呼吸 呼吸控制 单杠前水平属于静态维持动作,初学者对于静态动作的呼吸方...
技巧三:臀部夹紧,脚尖绷直 身体紧绷 也是一个很常见的技巧。 紧绷身体,能让你的全身的力...
技巧四:借助阻力带 阻力带辅助前水平训练 阻力带辅助前水平训练,作为前水平训练的降阶