本文目录
农夫行走锻炼哪里肌肉？
由于大腿肌肉属于大肌肉群，根据训练原则，应该给予优先地位，也就是安排在一次训练的开始进行，而不是在练完其他部位之后。训练前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动，让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2～3组，每组10次左右热身，这时肌肉与关节应该已经活动开，可以增加重量了。如果没有特殊需要，大腿每周练习1次，或者按照练3天休息1天的循环，每5～7天练1次就够了。每次可做2～3个练习动作，每个练习4～5组(包括热身1组)，每组6～8次.注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜 *** 并检验训练效果，每个月可以在体力好的时候上一次强度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每组只能做2～3次的程度。所有的力量练习有一个统一的基本姿势，就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线，而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节，因为锁定关节不但对关节有害，而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证训练效果，防止受伤必须遵守的技术要求。练习后放松与热身一样重要。有不少专家认为，力量练习之前的柔韧性练习没有什么实际意义，对于减少受伤作用不大。但是训练后的放松抻拉却是非常重要的，它能够防止肌肉的弹性下降，提高柔韧性，并减轻可能出现的肌肉酸痛。抻拉并不需要很长时间或很复杂的动作，主要针对股四头肌与股二头肌各做几组静力抻拉，每组持续30～40秒时间即可。以下4个练习可以自由组合，每次做其中的2～3个动作。由于是大肌肉群双关节动作，组间的休息时间根据强度从60秒到90秒比较合适。1.宽、窄站距下蹲如果你对普通的下蹲有些厌倦了，不妨改变一下两脚之间的距离，给肌肉带来一点新的 *** 。宽站距——宽站距下蹲指两脚的距离大于肩，脚尖分开的角度大约是“1点58分”(钟表指针的位置)。杠铃要舒服地落在斜方肌中部，而不是在颈后，这样更有利于减少腰肌的负荷。下蹲的动作就像要坐在板凳上，身体向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略浅，大腿刚刚低于与地面平行线即可。这个下蹲方式通常为力量举运动员所采用，经过练习能够使用很大重量。在动作中大腿内收肌也能得到较好的锻炼。窄站距——也被称为“SissySquat”。站距稍窄于肩，脚尖向前。如果你的踝关节柔韧性不是很好，在蹲下时有抬起脚跟的倾向，可以穿专用的举重鞋或者在脚跟下垫一个1～2厘米厚的木条或杠铃片。注意不能垫太高，因为脚跟太高会破坏动作的稳定性，在下蹲时身体容易前倾。窄站距下蹲可以下蹲得比较深，低至大腿接近小腿，但千万不要依靠反弹完成动作，那样对膝关节有害，并且难以保持腰部收紧。由于两脚距离较近，稳定性稍差，所以窄蹲的重量会小于普通下蹲，但是对股四头肌的 *** 会有增加。这两种下蹲可与普通下蹲轮流使用，让肌肉得到不同的 *** 。2.斜蹲斜蹲的特点是腰部承受的压力比下蹲减少了，你可以更放心地练腿。而且通过调整两脚的摆放位置，你可以有针对性地把练习重点放在股四头肌(脚稍靠后)，或者股二头肌上(脚靠前)。斜蹲的深度也是过了90度即可，不用降得过低，尤其注意不能让重力的惯性把大小腿折叠在一起，因为这样非常容易把臀部拉离靠垫，造成严重的骶骨损伤。3.罗马尼亚硬拉硬拉通常是针对下腰部肌肉的，但是如果你把腿伸直一些，股二头肌与臀肌将承担大部分工作。这个练习对发展股二头肌的作用超过了各种腿弯举。罗马尼亚硬拉与普通硬拉的最大不同之处，是你把杠铃从架上提起，先通过等长用力把它缓慢下放置膝关节的高度，再挺身蹬腿直立还原。注意提出杠铃后要把挺胸。收腹.收腰、肩向后展的动作做好，双膝始终保持微屈。下降杠铃时，从髋关节做体前屈，不能弯腰.这个练习是从直腿硬拉发展而来的，它避免了锁定膝关节的可能伤害以及对股二头肌的过分抻拉，但又保持了对发展大腿后部肌肉的作用。4.农夫行走这个练习实际上是连续的弓箭步下蹲。它对于大腿内侧肌肉，股四头肌与臀肌的发展很有效。动作的关键是平衡与规范，使用重量由轻到重，行走距离可以是每组10～20步，每次2～3组。注意，在双手握哑铃悬于体侧之后，上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。迈出一步后身体下降，屈腿下蹲，前腿膝关节不能超过脚尖，后腿膝关节指向地面，脚跟抬起。下降至前大腿与地面平行就可以蹬起，后腿借力后蹬，向前迈出下一步。
农夫行走的好处和坏处？
好处，建立坚固的核心支撑肌群，改善核心稳定性，增强举重动作上的力量。促进肌肉增长，尤其是加强臀部、腿部、上背部肌肉的 *** 。
增强肩部稳定性和手臂力量，提起重物行走的过程中，三角肌群、斜方肌、肩袖肌群都会参与去维持肩部稳定。坏处造成肌肉拉伤。
进阶版核心训练的8个必备动作？
一、不稳定平面训练
不稳定平面对于核心的 *** 更大，要求更高。
1. 不稳定平面plank
①头部中立位，手肘在肩的正下方，大臂垂直于球面，小臂紧贴球面，掌心对握。
②双脚距离与髋同宽，或者并拢。
③撑起后，骨盆微后倾，腹部收紧，保持核心姿态稳定，匀速呼吸。
全程不要憋气，在保持正确的姿势下，能撑一分钟足以达到训练效果，不必非要死磕时间，动作变形了时间再久也没有任何意义。
2. 弹力带plank
在标准平板支撑的动作基础上，用弹力带在身体正侧面施加一定的拉的阻力，力度不必过大。这就需要你加强对核心的控制，尽力稳定住姿态来对抗这一外力。
动作过程中保持后背上的PVC杆不发生掉落或者倾斜。同样全程不要憋气，在保持正确的姿势下，支撑一分钟即可。
二、抗旋训练
1. 阻力侧步走
①屈膝屈髋位，手臂可以伸直或者屈曲。
②核心姿态稳定，骨盆中立位，呼气时由右侧斜上方直臂拉至左侧大腿外侧。
③注意呼吸，不要憋气，该动作不适合横式呼吸。
8-10个来回/组 3组 组间间歇30-60秒
2. 跪姿伐木
①单膝跪地，手握阻力绳，腰背挺直。
②核心姿态稳定，骨盆中立位，呼气时直臂将绳索由右侧斜上方拉至左侧大腿外侧。
③憋气1-2秒，吐气还原至起始位吸气准备下一次。
注意做动作时，让上身随着动作方向，向前侧支撑腿的方向发生旋转，需要让骨盆与腰椎相对稳定。
10-12次/组 3组 组间间歇30-60秒
三、负重训练
1. 偏载哑铃农夫行走
①双手持不同重量的哑铃（负荷因人而异）。
②举起轻的哑铃，将大臂上举伸直且贴于耳侧，在保持身体稳定的前提下向前行走。
③持重哑铃的手臂要贴近躯干，身体不要出现明显晃动。
左右两侧换手进行，该动作对肩部的稳定性也有很好的锻炼效果。
行进30米为一组 3-4组 组间间歇30-60秒
2. 哑铃过顶剪蹲
①剪蹲姿势准备。单手持哑铃上举伸直且紧贴耳侧。
②呼气时，臀部和大腿发力向上竖直蹬起，保持躯干稳定，不要向前或向后倾斜。
③末端保持1-2秒，吸气还原至起始位。
注意剪蹲姿势的标准，重心的位置落在两脚中间，身体不要明显晃动。
10次/组 两侧相加为一组 3-4组 组间间歇30-60秒
3. 负重站躬身
①两脚站距与髋同宽，将杠铃置于斜方肌上部。腰背挺直，收下颌，肩胛收紧。
②臀部后移，做鞠躬动作，核心与腰背部收紧，下放过程中呼气或者憋气。
③当躯干与地面平行或者接近平行时，动作停止，还原至起始位。
10-12/组 3-4组 组间间歇30-60秒
4. 前蹲
前蹲是发展核心力量非常好的动作，它对技术的要求比较高，同时需要很好的踝关节灵活性，这里先简单说一下要点。
①站立位，双脚分开与髋同宽，腰背挺直，眼睛目视前方，收下颌。
②将杠铃置于颈前、锁骨上和两侧三角肌呈三点支撑，锁骨仅仅是杠铃要放置的位置标志，真正承重的应该是双肩，充分向前抬肘。
③深吸气后，屈膝屈髋下蹲。蹲至髋明显低于膝，背部几乎竖直。
④蹬伸发力向上站直回到起始位。
由于杠铃置于肩部以及背部几乎竖直，该动作对核心和大腿前侧的 *** 都非常强。
10-12/组 3-4组 组间间歇30-60秒