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橡胶重力球使用方法？
单人动作一：萊垍頭條
要领：頭條萊垍
1、单腿站立，另一条腿屈膝成90度，双手握球置于膝上，收腹立腰。萊垍頭條
2、屈膝腿自然后摆，同时主立腿屈膝，上体挺直前倾，双臂向前下方的标志物伸展。萊垍頭條
注意：保持身材平衡，主立腿的膝盖在波折时不要超过脚尖。頭條萊垍
锤炼部位：大腿股四头肌、臀大肌、腹横肌、髋腰肌。萊垍頭條
次数：12～15次，2～3组。（两腿交替进行）垍頭條萊
单人动作二：條萊垍頭
要领：萊垍頭條
1、仰卧双手持球，肩膀抬起，双腿抬离地面，一腿屈膝成90度，另一腿向远伸长，将球置于屈膝腿的大腿前侧。萊垍頭條
2、双腿进行交换，同时双臂持球举过火顶，双腿每交换一次，双臂的地位也同时变换一次。萊垍頭條
注意：腹部收紧，贴向后腰的觉得，保持上体的高度，颈部挺直。條萊垍頭
锤炼部位：腹直肌。萊垍頭條
次数：按个人能力而定，重要的在于动作的质量，而不是数目。條萊垍頭
单人动作三：頭條萊垍
要领：條萊垍頭
1、双手持球置于头部的斜上方约45度左右，主立腿屈膝，摆动腿侧点地，让双臂、躯干和摆动腿成一条直线條萊垍頭
2、双臂从上方向斜下方拉至腹部左右，摆动腿提膝收至腹部，双手将球置于膝上，主立腿蹬直。萊垍頭條
注意：用腹肌的力气将摆动腿提至腹部高度，主立腿屈膝时，膝盖部位应与脚尖成垂直线。萊垍頭條
锤炼部位：髋腰肌、臀大肌、内收肌、腹斜肌。萊垍頭條
次数：12～15次，2～3组。（每侧）萊垍頭條
单人动作四：萊垍頭條
要领：條萊垍頭
1、双腿成弓健步蹲，前腿屈膝膝盖至于脚尖后，后退屈膝，脚后跟抬起，上体挺直，垂直于地面，重心放在两腿之间，双臂前平举，持球平行于地面。萊垍頭條
2、保持姿势（腿部），上体安稳转动。萊垍頭條
注意：腹部收紧，背部不要松弛，双腿不能随着身材转动，要想象身材里有一个轴由头顶贯穿转体的方向与前腿同侧。頭條萊垍
锤炼部位：腹四头肌、股二头肌、臀大肌、腹横肌、肩肌。萊垍頭條
次数：每侧12～15次，2～3组。萊垍頭條
单人动作五：萊垍頭條
要领：頭條萊垍
1、成直角坐姿，双腿稍屈并拢，双手持球举过火顶，双肘自然波折，背部挺直，腹部收紧。萊垍頭條
2、双手握球下压，至胸前平举，同时，单腿直腿向上抬，然后还原到第一个姿势，再做另一侧腿，双腿交替进行。萊垍頭條
注意：全部背部要觉得向上挺立，腹肌收紧。垍頭條萊
锤炼部位：股四头肌、肩肌、腹横肌、胸大肌。萊垍頭條
次数：每侧12～15次，2～3组。萊垍頭條
单人动作六：頭條萊垍
要领：萊垍頭條
1、双腿并拢竖立，双手持球举过火顶，收腹提臀。萊垍頭條
2、双手持球向下画半圆至腿侧，双膝波折。條萊垍頭
注意：双腿不能移动，只是上体的动作。萊垍頭條
锤炼部位：股四头肌、臀大肌、肩肌、胸大肌、腹斜肌。萊垍頭條
次数：交替20～30次，2～3组。條萊垍頭
怎么用负重半蹲练弹跳爆发力呢？
跳箱训练就是不错的一项，只是在国内一直都没有推广开！
学会用小腿肌肉发力完成纵跳，没有看起来那么简单！
蹲跳，大腿发力更多，有半蹲跳，全蹲跳，开合蹲跳等等，也可以小负重做，变化很多。
收腹抬腿跳，这个很累，收腹大腿往胸前抬高，双手摸双脚。
短跑，冲刺跑，跳远，蛙跳，阻力撬，拉力带，阻力伞，都可以训练下肢爆发力，田径选手们的最爱！
在使用杠铃，哑铃，负重包，药球时，可以用较轻重量，但快速的动作，如：深蹲，挺举，负重弹跳，蹲投药球，等动作........
很多搏击训练的方式都可以参考！
注意：就算是自重爆发力训练，你的肌肉关节要承受的重量也是远远超过体重的，因为有速度，惯性，冲击的作用。所以对训练者的肌肉力量，柔韧性，协调性，平衡性，核心稳定，都要达到要求，才能在指导下按步骤做适合自身素质的爆发力训练。 一定是什么身体水平，做什么训练项目，量力而行，安全才能有效！跑步时腿部是哪个部位在发力？发力的地方该怎样锻炼？
在全世界所有的运动项目中，跑步可能是最“简单的\一项。然而，跑步的动作却是极其复杂的。对身体的平衡性要求很高，从头到脚肌肉定时收缩和放松。
在跑步时，你的抬腿动作本身是一个复杂编排过程。它需要你的髋屈肌沿着你的下肢收缩，以及小腿的胫骨前肌和大腿后方的二头肌的运动。紧接着，当你的脚尖着地的时候，还需要髋关节和膝关节弯曲的动作。
对于这一系列动作的发生，相应肌群的放松和收缩必须按照一定的顺序进行，大腿前侧的股四头肌，小腿后方的比目鱼肌和腓肠肌，以及臀大肌都需要参加到这些动作中。
腿部跑步肌肉群有：肌四头肌，腘绳肌，小腿肌肉（外倒腓肠肌和内侧比目鱼肌），胫骨前肌。所以练习时主要针对这几个肌肉群练习。
硬拉和前平举，双脚分开，比肩略宽，背弓膝弯。（药球练习）可以练习腘绳肌；飞鸟式，可利用哑铃练习，针对腘绳肌，臀大肌等；侧弓步练习，针对股四头肌，臂大肌等；抬腿练习，针对股四头肌。腿部肌肉练习有提膝仰卧起坐，侧卧起坐，雨刷式，另外提踵训练可练小腿肌肉，胫骨前肌。深蹲也可练习腿部肌肉及膝关节。
跑步是全身运动，每个肌群都参加协调动作，练习时，应通过力量训练，循序渐进地进行抗阻练习来提高肌肉力量。
最后，不管你的跑步计划何时开启，开始你的力量训练，最好时机就是现在。
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