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如何练好健身动作之背部肌肉动作(超详细版)？
背部肌肉一般都是三角肌
锻炼三角肌的方法：
1、直立推举 两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势，两肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，将杠铃推起，两臂向上伸直，稍停，将杠铃放回锁骨处，然后再次推起。上推时吸气，下落时呼气。上推时不得过分塌腰，也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。
2、坐姿颈后推举 坐在椅子上，将杠铃推至头顶上方，然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气，下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。
3、哑铃前平举 两脚开立，两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方，然后落下，在此臂下落的同时，另一臂举起，如此交替上举。上举时吸气，下落时呼气。做此动作时，身体不得前倾后仰，应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧，以哑铃不掉为原则，否则，在三角肌锻炼强度不足时，前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举，即双手持杠铃直臂举起，至比眼高的位置后再放下重做。
4、哑铃侧平举 两脚开立，两手拳眼朝前握哑铃置于体侧，挺胸收腹，两臂直臂握铃侧平举至与肩平，稍停，再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气，下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。
瑜伽上背部力量怎样练？
在瑜伽练习中，说到肌肉力量，大家的关注点大多在腹部力量，腿部力量，或者手臂力量。今天我们来关注一下上背部力量。
直立行走的我们，加上现在的生活工作模式用到上背部肌肉力量的时候很少，所以上背部力量可能处在野生状态中。
上背部肌肉力量薄弱会带来很多问题。比如体态问题中的含胸圆肩，其中一个很重要的原因就是上背部肌肉力量不足，没有办法维持正常的体态，随之而来的还有肩颈不适，肩关节灵活度受限，上背部僵硬气血循环慢等等。
在瑜伽练习中，上背部肌肉力量弱，也会影响很多体式的完成。比如在各种倒立中，上背部力量不足，就没有办法维持肩膀的稳定。再比如轮式中，上背部力量不足，就没有办法向上打开胸腔托起身体。
所以上背部力量的训练是非常必要的。给大家介绍一组循序渐进的练习上背部肌肉力量序列，逐渐增强上背部肌肉力量。
1、猫牛式
四脚板凳，跪立在垫子上
吸气，翘臀，塌腰，扩展胸腔，抬头
呼气，卷尾骨，拎背，低头
做5~8组
先简单的给背部做个小热身
1、蝗虫式
俯卧在垫子上，下巴点地
双脚分开与肩同宽，脚背压地
双手放在身体两侧，掌心朝下
吸气，上背部，双腿，双手抬离地面
呼气保持
补充：腰椎不好的人，双脚不要抬得太高，把双脚向后方远处延展；上背部发力，带起身体，而不是把力量向下压在腹部。
2、上犬式
俯卧在垫子上，曲手肘，手掌两腰侧旁撑地
双腿伸直，脚背压地
吸气，伸直手肘，身体抬离地面，手掌撑地，脚背压地。
呼气，抬头眼睛看向天天花板的方向，保持
补充：不要耸肩，一耸肩力量就会压到手腕上；把肋骨收回来，手肘不要超伸；头顶带着脊柱向上，双腿带着脊柱向后。
3、骆驼式
跪在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，双手扶髋
吸气，扩展胸腔延展背部。
呼气，胸腔去找天花板的方向，双手扶双脚脚后跟。
保持
补充：髋部向前顶，保证大腿垂直地面；初学者也可以脚尖点地，缩短双手到双脚的距离。
4、反板式
坐在垫子上，双腿伸直，脚背绷直。
双手放臀部后方约一掌的距离，指尖朝前。
吸气抬臀部向上，使身体呈一条斜线。
呼气保持。
补充：不要让腰和臀掉下来；脚背绷直延展，让脚指头去找地板。
5、坐立前屈
坐在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾
吸气，双手向上举过头顶。
呼气手臂带动身体向前折叠
保持5~8种呼吸。
上背部的练习都是后弯体式，做个前屈反向平衡一下，同时伸展一下背部
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