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怎么用哑铃把肩练宽？
哑铃过顶推举是传统的肩部力量、体积基础动作。但无论是以力量还是以体型为目标的运动员，都可以将它做到更好。
最常见的推举方式是坐姿，然后做出肩外展和肘外展姿势，将哑铃从肩膀推到头顶的位置。哑铃的运动轨迹是延弧线向上，最终几乎靠在一起。
这里有几个问题。首先，你不能回避一个事实：哑铃推举主要是针对三角肌前束的，中束发力始终是次要地位。
这意味着你应该尽可能让运动轨迹更有利于前束的伸展和缩短，所以，将肘部向前端一点，不要完全放在身体两侧与躯干同一平面。
这样可以防止你做出过度的肩外展，允许动作轨迹在你自然的平面内工作。
另外，在哑铃推举中，你要避免常见的“弧形”上推轨迹，因为它实际上会很快地导致三角肌从活动范围中脱离出来。斜方肌和手臂则发生了更多的参与。
弧形的运动轨迹还会使得你更容易达成锁肘状态，用骨骼来支撑重量，最终你的三角肌并没有在困难的区间里工作足够长时间。
更好的方法是直线向上推哑铃，与杠铃推举类似。但哑铃推举的手腕姿态可以稍微对握，带来的关节压力比杠铃更小。
最后，添加一个弹力带来改变阻力曲线，这会让三角肌的顶峰收缩更有效果。
2.旋后哑铃划船
我常年做了大量的标准俯身哑铃侧平举，但实际上这个动作并不能让后束完全缩短。
——最大限度地训练一块肌肉的关键要素是使目标肌肉在动作中完全拉长，然后再完全缩短。而有些传统动作在这方面的效果总是不尽人意。
一个更好的选择是“旋后哑铃划船”，你将在肘部尽可能远离躯干的情况下做划船，帮助你极限缩短后束。
增加一个手腕的扭转，也就是从掌心对握状态稍微向前转动。这会带来一些肩外旋作用（后束的功能之一）。
一旦你在这个动作中掌握了极限缩短后束的技巧，你会发现无需使用太大重量也能带来不错的效果。
3.俯卧上斜侧平举
相比于传统的站姿俯身侧平举，俯卧版本几乎不可能出现任何作弊。
我并不是说“作弊”没有任何意义，事实上我也会时不时地在计划中加入一些作弊版本的侧平举。
但对于大多数难以找到后束念动一致效果的人来说，俯卧版本是更好的选择。
这个练习也可以让阻力线与三角肌中束保持一致，相比于常规的站姿侧平举，它可以帮助你更好地隔离三角肌前束的作用。
如果你想在整个运动范围内保持肩部尽可能紧张，那么就去掉底部1/4程的运动。三角肌本身在运动范围的底部不是很活跃——是冈上肌从这个位置开始了手臂的外展，然后三角肌才接管这个过程。
所以，一旦你把哑铃举到动作的顶部，在做下一次动作之前，只下降3/4。
尝试在这个动作中使用渐降组或群集组。每组之间休息10秒，共做4-6组，最后一组让肌肉完全力竭。
"肩部肌肉锻炼有哪几个动作？
宽厚的三角肌能让你的倒三角身材显得更加立体，还能显得人更壮更宽，这样一来也能显得脑袋更小，人也就看起来更加灵巧。
一般情况下，大多数人的三角肌前束最强，后束最弱，中束最不容易遗忘（只要你练肩，侧平举总会做）。
为了保证美观和功能性的协调发展，三个束，一个都不能少！
下面，我来分享5个练肩日的动作。
动作1：哑铃交替前平举
这是一个训练三角肌前束的经典动作，放在第一个动作进行还可以有效进行肩部激活。
不过三角肌前束在平时的训练中经常被用到，所以也相对较发达，可以根据自己的实际情况来有针对性地选择训练。
首先保持双脚打开与肩同宽站立，保持核心收紧，背部挺直，然后两手各持哑铃自然下垂于身体两侧。
保持手肘微屈，然后使一只手的哑铃向前上方举起，直至于视线平行即可，在顶点稍停后，控制速度慢放还原。
每组10-12次，做4-5组。
动作2：站姿杠铃推举
这个动作主要可以训练到三角肌前束，肱三头肌和胸大肌上侧，同时对核心的稳定也能起到强化作用。
首先保持双腿分开与肩同宽，使脚尖朝前，保持膝盖和脚尖处于相同方向，膝关节保持微屈腹部收紧，臀部收紧，腰背挺直。
然后双手全握杠铃，将杠铃从架子上取下（长杠短杠均可，建议从短杠练起），让杠铃贴至胸部上沿位置，此时手和肘关节处于垂直位。推起杠铃，将杠铃推举到头部上方，肘关节在顶峰时不要锁死。此时杠铃和躯干处于一条直线（对着镜子调整）然后下落还原，再次进行动作。
每组8-12次，做4-5组。
动作3：杠铃提拉
虽然这个动作比较有争议，而且初学者很容易出错，但这仍是一个很经典的训练中束的动作。
其实只要注意几点，就能避免常犯的“肩峰撞击”。
首先保持双脚与肩同宽站立，保持双膝微屈，挺胸收腹直背，双手握住杠铃置于大腿前。
然后双肘发力并向上拉起杠铃杆至胸前，过程中保持杠铃尽量贴近身体，让双肘抬高，收缩三角肌中束，保持大臂与身体呈90°即可，过高出现肩峰撞击的可能性就会加大。
在顶点稍停后，有控制地慢慢下放杠铃还原至初始位置。
每组8-12次，做4-5组。
动作4：哑铃侧平举
侧平举主要锻炼三角肌中束，对于增加肩部的宽度，改善溜肩有非常好的效果。
首先保持自然站直，膝盖微屈，选择合适重量的哑铃，然后保持肘部微曲角度固定，然后提肩并带动手臂举起哑铃至与肩水平或略高位置即可，接着控制哑铃缓慢下放至起始位置。
做侧平举时就别总想着大重量了，大重量只会让代偿肌肉增加，肌肉的感受也更差。
每组12-15次，做4-6组。
动作5：俯身哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟是训练三角肌后束的经典动作，后束在日常生活与训练当中被用到的比较少，因此也相对薄弱，但对于肩部的整体美观起着重要的作用，因此在肩部锻炼当中要重点对待。
首先双手抓住哑铃放于身体两侧，使双腿分开与肩同宽，保持收腹挺胸，向前做俯身动作，然后三角肌发力带动手肘将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，注意全程身体不要摇晃。
如果很难控制身体稳定，可以采用坐姿进行，或者趴在斜板椅子上进行均可。
每组10-12次，做4-6组。
希望我的回答对你有帮助。
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