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怎么快速增加弹跳力,至少能跳40~50厘米?
40-50厘米对一般正常人(但不是像大姚那样的了)来说是很不需要特别费力的,可能你没有用好力气,助跑跳的时候要用一只脚发力,这样可以借助速度,使速度向上,找一下感觉,有一种飞的感觉。
立定跳的话就靠你的腿部力量了,我现在也就能条50多一点,我也想练呢,更高点,希望你成功
如何暴增弹跳力?
1、深蹲是最快提高跳跃力的方式首先,深蹲是最快最有效的练习方式,有杠铃就扛着杠铃,没有的话可以在肩膀上坐个人,坐人的话一定注意安全,必须要扶着可以支撑的东西,以防摔下来。在深蹲过程中一定注意背要直且慢起慢落,这样才最有效果。每天3组,每组10个,时间长了之后可以自己适当增加。
2、蛙跳和跳台阶也是一个提高跳跃力的好方法
除了深蹲之外,蛙跳和跳台阶也不失为一个好方法,蛙跳时双手抱头,每天3组,每组大概20米对于新手来说。然后就是跑楼梯,跳楼梯,跑楼梯和跳楼梯结合着练,跳楼梯时一定要一鼓作气跳上去。
3、高抬腿也是提高跳跃力的好方法
然后就是高抬腿,高抬腿的要点就是要快,手摆的也要快,因为手脚的频率是一样的,手摆的时候一定要是前后摆,不要朝中间或两边。抬腿要高,落地是脚尖着地。可以先原地高抬腿然后再加速跑20米左右,也同样是每天3组。
4、跳绳是提高跳跃力的基础
跳绳:跳绳能促进腿部肌肉的锻炼,为拥有良好的弹跳力打下基础。
5、立定跳远跳
立定跳远跳的方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。
然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。
"怎么练弹跳力和拉韧带?
拉韧带和增加弹跳完全是两码事。 拉韧带是为了增强身体的柔韧性,其实也是为了防止在比赛里受伤。 而弹跳的系统训练则有以下几种方法: 一 就是双手扶墙站立,一只脚悬空,另外一只脚脚尖着地,约站立3~4分钟左右,感觉自己实在是支撑不住了,换另外一只脚 二 练习短跑(有60米、100米、还有折返跑,所谓折返跑就是给你几个点做标准,第一次跑到第一个终点立即返回,依次跑第二个、第三个,而且都是快速跑) 三 大家都知道的方法一般是做杠铃深蹲来提高自己的弹跳,但是这种方法不建议多做,因为会影响骨骼的生长。
如何锻炼弹跳力?
弹跳力需要有较强的大腿肌肉的爆发力,还需要有较好的腰腹肌的力量。练习弹跳力的方法有很多:
1、“负重深蹲”是健美运动中最复杂,练习部位较多,是力量举比赛的一个规定动作。
“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的 *** ,能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌,并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。
2、立定跳远跳的方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。
然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。
3、蛙跳,蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的一种练习。练习一组15-20次,每次练习15-20组,每组间歇60-90秒。做完后要有放松活动。
腰腹肌力量的练习也有很多,如仰卧起坐,两头起,卷腹,俯卧背起,悬垂举腿等。
扩展资料:
弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。
你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
影响因素:
身体部位
弹跳力的好坏,可从以下几个地方可以看出来:
1 、脚踝:如果你的脚踝象青蛙脚踝那样,从后面看很小,侧面看略宽。那很好,你有了出色弹跳的第一个特点.因为脚踝小,起跳的时候脚部发出的力就能更集中的由脚踝经腿传向身体。
2、脚指头:如果你的大脚指很长,那对不起,你注定跳不高。因为长脚指头缩短了脚弓的距离,分散了许多力度。并且也影响到了落地的弹性.
3、后跟肌腱:再看你脚跟后上,向上生长的那根肌腱,如果粗细得当,有韧性,并且是往很高的地方生长,几乎是贴到膝关节下面才有小腿肚,那你很幸运,你可以高来高去,象青蛙一样跳跃。
这点从很多NBA弹跳大王身上一眼可以看出来。
4、坐高指数:
指数小,腿长,身体重心高。经测试,跳高运动员在田径运动员中坐高指数最小,下肢长及下肢各环节长度与身高之比最大,说明跳高运动员躯干短,下肢长。
在田径各项中,跳远运动员坐高指数仅大于跳高运动员。 [1]
5、比大小腿:
小腿和大腿长度的比例称为Crural指数,与素质有关。指数高的人(小腿比大腿长)更适于参加跳的运动。几乎所有跳跃的动物都有非常高的Crural指数。
青少年运动员大、小腿长度与起跳高度之间具有相关性,而小腿比大腿长更有利于起跳效果,在其条件相似情况下可作为选材的依据。
选材时,[(下肢长B-小腿长A)/小腿长A]×100指数反映了运动员大腿长与小腿长A之比。 [4]
6、肩宽(肩峰宽)、髂宽(两髂嵴点间宽)、髋宽(大转子点间宽):
髋关节窄的运动员(在选材时女性指标应向男性指标靠拢)性成熟后,肌肉得到迅速发展,下肢肌肉群,特别表现在臀部肌肉群,更为明显,外型看上去有些“翘臀”,臀纹球状者更好。
这表现出臀部肌群结实有力,这类运动员往往蹬地和起跳都比宽髋的学生积极有力。
研究揭示,虽然跳高运动员的髂宽/肩宽指数和髂宽/髋宽指数较高,但通过对其绝对值进行比较后却发现,由于跳高运动员的肩宽和髋宽小,而髂宽又相对略大,因而造成这两项指标的数值较高。
这一结果反映出,跳高运动员一般具有比较发达的髂、腰肌群力量,这可能与跳高项目需要运动员具有较高水平的下肢摆动速度、摆动力量和较强的腰腹力量有关。
在观察中可用一个简单公式表示,即:肩宽-髂宽、髋宽-髂宽相差越小越好。
在注意(髂宽/髋宽)×100指数的同时,还应注意正梯形中ab的高度。在田径与跳跃项目选材中,ab越小越好。
图册为长着一副“羚羊腿 ”(大腿短、小腿细长)的跳高运动员们。
当然还有其他的一些,我们都知道的影响弹跳的因素,比方说扁平足,O型,萝卜腿,这些是大家都熟悉的,就不用多说了。
三色人种
黑色人种:四肢比较灵活,柔韧性也好,肌腱中白肌纤维比较丰富,骨骼结合比较较紧密.再加上黑色人种特有的爆发力,他们都是弹性十足。
正常黑色人种,在经过训练或锻炼,弹跳力都能达到80-90以上。Таннер(1955年)指出,与欧洲人相比,黑人相对长腿。有趣的是,腿相对长的群体的小腿大腿指数(胫骨长/股骨长×100)有达到85%以上的趋势。
白色人种:相比较黑色人种要逊色许多,他们主要体现在“稳”字上、下盘扎实、爆发力度不够、肌肉以红肌纤维居多,所以肌肉稍微显得松垮。
他们的关节比较大,因此,白人选手弹跳力好的不多,和乔丹一届的布论特-巴里,他能从罚球线起跳扣篮,白人选手有这样的弹跳已经很特殊。
*** 人种:我们都知道 *** 人种的素质,其实是介于黑、白色人种之间.爆发力力要稍强于白色人种.肌肉和骨骼适中. *** 人种最见长的运动是灵巧性运动,如体操,小球类。
因此 *** 人种弹跳力要高于白色人种,低于黑色人种。 但力量和耐力却要逊色不少。正常的 *** 人种,经过训练基本上能达到70-85CM的弹跳高度。
性别
男性下肢力量大约比女性大1/3,在跳跃能力上大于女性。
弹跳力百科
如何提高弹跳力?有哪些有效的训练方法?
弹跳力的提高主要是提高髋、膝、踝三关节的快速伸展的能力。那么我们的训练就围绕周边的肌肉来进行训练,训练时重量的选择为中轻等的重量,如果重量过重会影响发力的速度,过轻重量又降低了训练的效率。在此我不介绍具体有哪些肌肉,直接介绍几种方法给大家。
1,僵尸跳也叫直腿纵跳,要求在沙坑或者草皮进行,重点是落地时膝关节尽量保持不要弯曲,利用踝关节的力量把身体弹起来,越高越好,一般分3组进行,达到一定水平后可以选择肩负杠铃或者双手持哑铃进行;
2,原地提踵练习,发展腓肠肌的力量,肩负杠铃或者双手持重物,两脚的前脚掌踩在前方高度约10公分的台阶或者木板上面,注意脚后跟要悬空,身体重心要稳,发力踮起脚尖停顿约2秒,然后缓慢下落拉长小腿肌肉,下落吸气,踮起呼气,3组,每组约15次,重量以做到15次达到力竭最好;
3,深蹲跳起,双手持壶铃或者重物,置于两腿之间,蹲下去后双腿快速发力跳起,要求髋膝踝三关节充分蹬直,头向上顶,想象头顶上方有一个苹果要顶到它,下落吸气,分3组进行,组间积极休息1分钟,采用拍打放松或者快速冲刺30米。
4,纵跳摸高,可以选择篮板或者篮筐,助跑或者原地都可以,每组10次,分3组进行。以上方法非常简单,建议朋友们隔天进行,每次练完还要结合别的部位的练习,比如上肢和躯干,因为人体是一个统一的整体,结束后对相关肌肉进行牵拉放松。
10cm弹跳好提升吗?
好提升。10cm的弹跳力很好提升,不过需要认真刻苦的系统训练。建议平时用以下几个方法锻炼:
1练习瑜伽,拉伸全身的筋,尤其是腿部的,增强肌肉的柔韧性,减少受伤的风险。
2练习深蹲,可以从徒手深蹲,到负重深蹲,逐步加量,练习腿部的肌肉。
3蛙跳训练,跳绳训练,可以练习肌肉的爆发力和耐力。
4仰卧起坐,练习核心力量。