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双扛有几种练法？
一、直臂支撑 两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。 二、挂臂撑 两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。 三、挂臂屈体撑 挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。 四、支撑摆动 先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5～6次。并在杠前，后可各悬挂一个小球（与胸齐高），从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。 五、挂臂撑摆动 从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆，重复5～6次。初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。 六、悬杠屈膝缩腿 两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。 七、引体向上 经典的背部训练动作，主练背阔肌，小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需要增加负重，可以在训练腰带上悬挂杠铃。 宽握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，发力快速将上身起，直到上胸部几乎触到单杠，这时从侧面看上身是反弓形的。最高点收缩2~3秒，控制性还原。然后进行下一次动作。 1、引体用鼻子吸气，回落用口呼气。 2、身体不要摇晃，尽量减少借力。 3、不能含胸，这样才能最大限度挤压背阔肌。 4、通常人们说下颌超过杠杆即可，实际上升再高一些效果更好。 5、下放过程很重要，不要让身体成为自由落体，而要集中精神控制其缓慢下落。 6、此动作可以负重练习，身体在引体时要后仰，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。 八、双杠臂屈伸 这是经典的胸部训练动作，主练胸大肌，肱三头肌、前锯肌和肩三角肌前束辅助发力，对胸肌下缘有很好的训练效果。如果你的训练水平较高，那么调整身体重心、减小前倾幅度，可以用它来锻炼肱三头肌。 双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态，这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时，要有的放矢。 1、握距的选择：窄握对肱三头肌 *** 大，宽握对胸肌 *** 大。 2、上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作。着重练胸肌则宜前倾。 3、上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行。着重练胸肌，下放时则可外张。 4、自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。 5、双手握杠，直臂支撑至屈臂降体至最低位置整个过程都用口呼气，反之用鼻子吸气。 6、控制速度十分关键，不能下降太快。 7、腰部没必要紧张，不要努力反弓身体。 8、最高点肘部是微弯的，不要锁定肘部。
慢双力臂需要练哪些基本功？
普通双力臂：慢双的基础要求是双力臂没错，但其实并不是普通双力臂本身，而是双力臂所能提升的“翻转力量”。这应该不难理解吧。
当然，也能以双力臂为判断：借力不是特别夸张的双力臂，最起码能5、6个吧。
3种慢速双力臂，逐一拿下
“慢双”的3种不同形式
1.搭腕；2.转腕；3.硬拉
1、搭腕：最简单：
搭腕方式：腕内侧（尺骨侧）接近尺骨处搭杠。不要腕跟部搭杠，而是接近腕跟部肉比较多的部位搭杠。
3种慢速双力臂，逐一拿下
发力要点：发力身体往前方走，不要单纯往上，配合屈髋才能维持力量结构
3种慢速双力臂，逐一拿下
在普通双力臂不错的基础之上，状态好的时候找机会就尝试搭腕慢双即可。且尽量提升普通双力臂的质感，减少其借力情况。
尝试：直接找一个低杠，搭腕至只剩翻转的部分，尝试起就行了。
如果不行，两种办法：①稍微拉快一点借点力，目的是培养并提升相关力量。
②力量差距较大的话，就先练习控制慢下至翻转位置帮助提升力量，先俯身，持续保持搭腕，然后控制肘下落（身体尽量不碰杠），下落至翻转位置即可，肘不用打开，先提升手臂翻转力量。记得腿配合相应姿态。
3种慢速双力臂，逐一拿下
觉得搭腕直接翻起已经比较OK的话，就可以试着逐渐将肘关节打开、循序渐进即可攻克搭腕慢双。
注意：搭腕慢双胳膊伸得越直，对腕关节的柔韧性要求就越高，这一点需要注意，以免受伤！
2、转腕：
转腕慢双的难度在搭腕之上，也可以把搭腕慢双当作转腕慢双的基础。
要点：同样为适当屈髋保持力量结构，身体往上前方走，配合拧腕、翻肘（拧腕与翻肘同时进行），拧腕是偏手外侧拧（不要太靠外，适当即可）。
3种慢速双力臂，逐一拿下
窍门：越滑，越容易拧腕，摩擦越大越难、甚至根本无法拧腕。然后把杠弄滑一点 *** ，滑可以帮助找感觉，逐步提升到在正常情况的摩擦力下也能翻转。
在搭腕慢双比较轻松的基础之上，状态好的时候多尝试拧腕即可。
注意：拧腕的尝试时，配合一定的拉起效果更好，因为有一点点拉起向上的力量更容易拧。
3种慢速双力臂，逐一拿下
当然最终是为了可以完全不借力无死角地拧。但循序渐进提升嘛
3、硬拉：
顾名思义，就是直接匀速拉上去，过程腕关节没有拧转。该方式可以说是“慢双”的终极式。我个人看起来的感觉也更棒。
要点：虽然不用拧腕翻腕，但是抓杠时可以稍微扣一点点，不必完全放松垂吊，完全垂吊的话腕关节活动度也不允许不翻转，还是建议稍微扣一点点腕。但该方式需要注意防滑。稍微抓宽一点。然后也是配合抬腿身体往前方走
3种慢速双力臂，逐一拿下
硬拉的慢双与后倾臂屈伸相似，也需要极其强大的三头相对力量。
当然后倾臂屈伸对硬拉慢双会有很大帮助，同时，三头被极端拉长状态下的肘伸力量也很有利于硬拉慢双。
因而可以配合后倾臂屈伸+“碎颅式”来提升肘屈时三头的力量。（“碎颅式”要挺胸、并下到最低）
3种慢速双力臂，逐一拿下
关于后倾臂屈撑：爆炸的三头肌力量：后倾臂屈伸（点击阅读）
也可以直接控制慢下来提升相应力量：先屈臂俯身，将手腕下转，然后胸尽量不触杠、控制肘关节下落。
该过程可能会造成肘关节不适，就是三头连接处压力较大。如果严重不适的话就先不要勉强，先提升三头力量。
3种慢速双力臂，逐一拿下
同样，在搭腕与拧腕慢双还可以的基础之上，同时练习提升三头力量（当然三头力量的提升只是辅助），状态好了就尝试硬拉上（多尝试才是关键）。
然后我也打算多练练硬拉慢双，一起加油吧
平躺把脚抬到45度能不能炼腹肌？
能。能练出腹肌。这个动作叫做仰卧起腿，是腹肌锻炼方法的一种，强度不如仰卧起坐，但正是因为强度不大所以更容易坚持下去。
正确姿势是：平躺，双脚并拢腿伸直，举腿至与床成45°到60°之间，双腿往下放时脚跟不要触床，腿与床成10°角度，这样腹部就一直处于紧绷状态。动作频率约1-1.5秒每个。
小低高的正确跑姿？
1、头部姿势，头部略抬起，双眼平视前方，头、颈部肌肉放松。
2、手臂姿势，挺胸、收腹、双肘关节屈曲，两肩稍提，两臂弯曲成90度，自然前后摆动，向前摆动时手稍向内，向后摆动时肘稍向外，做到“前摆不露肘，后摆不露手”。
3、腿部姿势，下肢向前摆动时，大腿尽量向前上方高抬，至少使脚离地20厘米以上。这样可使腹部肌肉紧张，内肚上提，呼吸均匀、细长、充分而有节奏。不过，抬腿要适度，不能一味的追求步幅和频率。增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大，久而久之会带来不必要的伤害。
4、落地姿势，小腿放松自然下垂，脚尖轻轻落地，提起脚跟，脚跟不着地，利用反弹力量，使动作有节奏地进行。很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不科学，由于落地时没有缓冲，对身体带来很大的冲击。
屈腿支撑如何做？
屈膝抬腿动作简便，容易学习，在家就能完成，而且效果非常好。 主要锻炼：臀大肌 跪撑于地，双肘及双手着地，前臂伸直一腿屈膝于胸前，将另一腿向后伸，直至髋部充分伸展。停留2秒，复原，重复以上动作。