本文目录
最好的减肥健身方法？
原则一，从自己最擅长的健身项目开始。健身最难的是坚持，选择自己最擅长的方式更容易坚持下去，能帮助你尽快的提升体能。比如你初中的时候爱打篮球，可以加入篮球群，更容易让你在减肥的同时享受运动的乐趣。萊垍頭條
原则二，如果你没有运动兴趣，尽量选择安全的健身方式。假如你平时不爱运动，你的肌肉系统会相对较差，如果选择冲击力强烈的健身项目，会很容易受伤。直接身体对抗性项目更容易受伤，比如足球、篮球等；隔网对抗的运动项目相对安全，比如网球、乒乓球、羽毛球；个人健身项目也比较安全，比如慢跑、游泳、自行车、有氧健身、力量训练等；假如你的年龄比较大，或者体重太大，可以先从健身走开始，对膝关节的冲击较小。萊垍頭條
原则三，既然你开始健身，尽量选择运动寿命长的健身项目。一般来讲，对抗性越强的健身项目，运动寿命越短。比如足球的运动寿命大概在45岁，而网球70岁还可以接着打，健身走基本就是终生健身项目了。萊垍頭條
综上所述，我认为最好的减肥健身的方式是你最擅长最喜欢的运动方式，因为更容易坚持下去。如果没有健身爱好，建议选择对抗性小，不易受伤的项目，比如有氧健身操、网球、羽毛球、慢跑、游泳或者自行车。如果你的年龄较大或者体重太大，要选择对膝关节冲击力低的健身项目，比如健身走、游泳。萊垍頭條
减肥健身项目的选择很重要，能否坚持下去才更重要！祝你成功！垍頭條萊
"做吸脂能不能瘦身？
一般来说，在成年以后人体的脂肪细胞数是固定的。脂肪主要分为皮下脂肪和内脏脂肪两大类。吸出来的脂肪是就是皮下脂肪。吸脂能有效减少脂肪细胞的数量，但是脂肪细胞的体积还是会膨胀。吸脂术后的管理也要做好，若是暴饮暴食，不运动锻炼，脂肪细胞膨胀的话，也是会有一定程度上的反弹的。所以不能单纯依靠吸脂瘦身，在手术后也是要适当注意饮食的，这样才能达到最好的效果！萊垍頭條
吸脂减肥吗？
吸脂手术是可以达到减肥的效果，但是吸脂减肥有一定的风险，所以这种情况是可以选择正规的美容整形医院进行操作手术的，而且在手术结束以后，一定要注意后期的保养，在恢复期间一定不能够进行剧烈的运动，也不能吃太过于辛辣或者是太过于 *** 的食物。垍頭條萊
减肥怎么减肥？
曾经用1个月，从120斤瘦到100斤，也做过8年的高级私人教练。萊垍頭條
现在，我同样花了一个月时间，将自己的所有关于减脂健身的经验，整合出了一份28天安全减脂攻略，送给你。垍頭條萊
我保证，这套方法论非常安全非常健康，完全不会像某书上的一些减肥套路，如：一天吃两顿，7天掉10斤，一顿一颗鸡蛋?黄瓜，这样虽然减脂成功，但你的身体也彻底毁了。條萊垍頭
错误的减肥方法，结果就是内分泌失调，不来例假，肤色暗黄过敏，脱发，甚至反弹更多。而按照我给的系统方法论去实操，完全不会有这些问题发生，还会让你获得精致锁骨+性感蜜桃臀+夺命马甲线哦~垍頭條萊
不节食，正常饮食也能月瘦10斤頭條萊垍
曾经的我，也是一个特别热爱健身爱运动的人，，一开始走进健身房非常自卑，因为身体没有线条，总是感觉腿很粗壮，腰腹几乎没有腰线以及漂亮的腹肌。萊垍頭條
直到后来……（如下图）萊垍頭條
在自己变得更美的同时，也开始希望帮助更多为身材所困的人，达到完美身材條萊垍頭
今天我所讲的所有方法，都是我自己亲身艰难摸索出来的。垍頭條萊
通过这套方法，我自己的学生，在21天，从80.7kg直接减到74.4kg，终于不再被周围的人嘲笑有下垂的胸部了，慢慢练出线条，练出腹肌，更有意义的是，s学生开始拥有良好的运动习惯，身体体能素质越来越健康，也不用羡慕网上那些p出来的网红健身图了。萊垍頭條
前方高能预警：文章很长，干货很干，全文没有多余的废话，请一定一定，耐心读完，你即将抓住减肥的精髓，而且不再需要看其他回答了，因为这里已经囊括了众优质回答的精华！條萊垍頭
文末我为你准备了三份礼物，别错过哟！萊垍頭條
（如果你对减肥基础知识有一定了解，可跳过，直接从第三点看起，一二点主要是小白知识普及）頭條萊垍
文章目录：萊垍頭條
一，减脂原理垍頭條萊
二，减肥常犯的错误（加上最有效的减肥方法）萊垍頭條
三，怎么吃頭條萊垍
四，怎么练？（附上获得蜜桃臀、马甲线的秘诀！）萊垍頭條
五、基础动作纠正（正确的动作才不会受伤）萊垍頭條
六，学员常见问题垍頭條萊
七，我能提供给你的帮助頭條萊垍
进入正题，我们先来了解一下基础概念，再来更好的攻破长期减脂大难题。萊垍頭條
一、减脂原理萊垍頭條
1.我们先来看这张图： 萊垍頭條
上图同等重量的脂肪，肌肉，然而体积却不一样。减肥的根本目的，不是减掉肌肉，而是减掉脂肪。
所以有时候，减肥跟体重没太大关系，减脂只是减去脂肪，而不是肌肉。萊垍頭條
一开始,体重可以是为了测量自己变化的一个标尺。但是到了中后期（微胖、塑型期）,标尺还是应该回归到镜子上来,你看起来美才更重要。條萊垍頭
即使如此，还是有人习惯性的盯着体重秤看这是错误的。垍頭條萊
所以，减肥前的第一个关键点，就是移开你盯着体重秤的眼光！把焦点放在自己的体脂率，而不是体重上面。萊垍頭條
体重，一天起伏个3~5斤都是正常的，如果你经常去看，心态不好的人，容易影响精神状态，导致你越减越辛苦，最后甚至可能会放弃，暴饮暴食。條萊垍頭
2.你的肌肉越多,代谢越高。垍頭條萊
肌肉是24小时都在新陈代谢的，肌肉的斯陈代谢，需要ATP，热量的参与，所以肌肉多的人，消耗的热量会更多。垍頭條萊
大的肌肉没有办法长时间维持，3个月到6个月不训练，就没有了。所以肌肉强的人,就算睡觉也在减f肥。(就是这么神奇！)萊垍頭條
由于女生没有男生身体里的一种促进肌肉形成的物质——睾丸酮。所以女生一般不会稍稍锻炼就有很大块的肌肉。萊垍頭條
大多数情况，女人多长几斤肌肉,非但不会让体型变难看，反而还能使手臂、大腿和腹部更加有线条～萊垍頭條
不仅如此，能大大提高基础代谢率，过多的营养会被肌肉消耗，也不易堆积成脂肪，所以提高基础代谢量的一个最常见且最有效的办法就是增加肌肉量。頭條萊垍
若你能把肥肉减去，肌肉增加，总体重不变，不但体型改变很大，毎天日常活动还能多消耗300卡路热(1碗米饭)；即便睡一整天觉也比从前多消耗几十大卡。萊垍頭條
这意味着，你能吃更多，而且吃不胖！萊垍頭條
上图都是125斤。萊垍頭條
3.减脂的本质就是制造热量差。那么什么是制造热量差呢？頭條萊垍
根据能量守恒定律，我们每天身体，都是会不断的摄入和消耗能量，摄入的方式以食物为主，消耗渠道则有很多，如基础代谢、运动、食物热量散发，其中以基础代谢为主，运动为辅。没错，运动实际上消耗地很少，你可能不知道，吃一个炸鸡腿，你跑一小时都减不回来。萊垍頭條
那么我们所谓的制造热量差，就是让自己吃的，少于自己消耗的，自然就会减肥啦。萊垍頭條
说了这么多，你可能还是有点懵，我直接给你个公式吧，一看就明白了：萊垍頭條
减肥=摄入热量-消耗热量=吃下食物的热量-（基础代谢热量+运动消耗热量+…）萊垍頭條
基础代谢方式：萊垍頭條
女性基础代谢率=661+9.6×体重(kg)+1.72×身高(cm)-4.7×年龄；萊垍頭條
男性基础代谢率=67+13.73×体重(kg)+5×身高(cm)-6.9×年龄。萊垍頭條
具体食物的热量，运动消耗的能量，大家可以在“薄荷app”上直接查找到，非常简单方便。（这不是广告！我没有恰饭！）基本上我减肥初期，每顿饭都会稍微判断一下自己会吃下多少大卡~垍頭條萊
我们不用非常精确的计算出自己每天吃了多少热量，运动了多少热量。这不是普通人有时间干的。所以我们可以通过app，大概知道自己吃了多少，消耗了多少，从而知道自己有没有超标了，就足够了。萊垍頭條
一天最好是有300~500大卡以上的热量差。但不要一下子超过800大卡。垍頭條萊
PS：接下来内容较多，如果阅读中途有事，可以先收藏，双击点个赞，给自己定个闹钟，之后再看！頭條萊垍
二、减脂常犯的错误萊垍頭條
1、你是不是在节食？萊垍頭條
1.“控制饮食”和“节食”是两个概念頭條萊垍
控制饮食是拒绝摄入对身体有害的食物及调整饮食的量。萊垍頭條
例如:高热量、高脂肪、高糖份及垃圾食品，避免暴饮暴食。但不会拒绝健康、优质食物饮食规律，可以维持身体正常的所需营养。萊垍頭條
而节食是指，吃得很少，吃的量和食物不能够维持身体所需的营养，直接影响身体的代谢功能导致后面就算吃的再少，体重也很难下降，甚至会影响身体的健康!萊垍頭條
所以如果你总是喜欢节食，不吃晚饭，经常采用极端的方式来达到减肥的目的，同时做事情三分热度，过不了多久就会被打回原形。頭條萊垍
如果你真的有这种情况，也不用担心，不用焦虑，你不是真的懒，而是没有找到合适的方法。萊垍頭條
2.先认识自己需要什么样的生活？條萊垍頭
七天的时间都花在饮食和健身上，然后断掉社交，完全不吃垃圾食品，同时想要达到很好的身材，你觉得是自己喜欢的吗？萊垍頭條
如果不是，后面会给你想要的答案。萊垍頭條
2、疯狂运动萊垍頭條
常见的现象有：萊垍頭條
1.一周7练，从来不休息，生怕不练就会胖。萊垍頭條
2.每天跑步1到2个小时頭條萊垍
3.一天两到三次训练條萊垍頭
4.只做有氧，不做力量训练萊垍頭條
5.什么动作瘦哪里就练什么？垍頭條萊
从来没有局部减脂！！！！萊垍頭條
3、神经性暴食症（或情绪性进食）萊垍頭條
自己给自己采取不正当的压力，因为一两顿吃过量，感到非常后悔，连续几次后自暴自弃，开始暴饮暴食。頭條萊垍
更严重的是，有的人不断的催吐……过一段时间又接着吃，不断地吃，不断地吐……而且吃的还是高热量食物。垍頭條萊
4、睡眠不足，长期熬夜，夜宵垍頭條萊
1）睡眠不足会影响调节食欲的荷尔蒙，以致饥饿感增加，食量变大；萊垍頭條
2）大脑的“饮食犒赏系统”活动量增加，结果摄取更多热量密度高的食物（一般为较不健康的食物，如甜食和煎炸食物）；萊垍頭條
3）睡眠不足与不健康的饮食习惯相关，例如深夜进食；萊垍頭條
4）因为疲劳而降低活动量和运动量。條萊垍頭
任何的减肥方法再好，其实也离不开一个真理：萊垍頭條
3分练，7分吃～萊垍頭條
吃?练制造一天的热量差，通过时间的推移，脂肪越来越少。萊垍頭條
合理的运动?良好的生活饮食习惯?良好的睡眠质量?激素之间的调节萊垍頭條
减肥失败的原因，大多数归纳为：垍頭條萊
不会练，不会吃，不睡觉，压力大。萊垍頭條
5、有氧运动和HIIT的区别（可看可不看）萊垍頭條
（1）低强度持续的有氧运动萊垍頭條
不是20 /30分钟以上的有氧运动才可以减肥，看过好多这样的说法，要等糖原耗尽才能减脂什么类似的错误说法，但是人的身体内部会保持一种动态平衡，任何两种矛盾激素都是同时存在的。垍頭條萊
哪怕我们一天24小时躺在床上，也是会消耗一些热量，萊垍頭條
这些热量并不是说只是有氧运动的时候才开始消耗，长时间的有氧运动对体内内分泌起到的作用类似于节食。比如说可能说出会减少瘦素，增加食欲，而高强度短间歇运动控制食欲，长时间有氧运动消耗脂肪，同时也在消耗肌肉和大量的水分，久而久之，基础代谢也会偏低。萊垍頭條
所以单纯的长时间有氧运动尽管可以提升一些健康指标，但并不是长期有利于身体健康～～條萊垍頭
同时需要在这里说明一点，并不是有氧运动不好，或者不能减肥，只是让你不要一直单独只做有氧！！！！頭條萊垍
（2）高强度短间歇运动萊垍頭條
HIIT是一种高强度，短间歇运动，是高强度和低强度交替的训练模式，又有一个误区是说：跟一到两个小时的慢跑H IIT更容易让人接受并完成.没有什么相比慢跑一两个小时或者四个小时的跑步就多消耗这种错误的说法。萊垍頭條
因为这种运动大部分人根本就不可能完全完成。最常见的就是：波比跳～真的超级累！！！萊垍頭條
接下来重点来咯！！打起精神，这会是你变美好的开始！
三、怎么吃？垍頭條萊
· 理性并机智的选择食物萊垍頭條
学习营养学，懂得食物之间的关系，搭配。确保一日三餐。这样你才不容易被减肥销售产品欺骗。萊垍頭條
· 减脂最佳食物：垍頭條萊
按照高蛋白，低脂肪，低GI主食的原理就好搭配了垍頭條萊
这里帮你们列举一些食物，如果有更好或者需要补充的地方，欢迎在评论区一起探讨：萊垍頭條
蛋白质：鸡蛋，牛肉，鱼，虾，去皮鸡肉，豆制品，绿豆红豆，猪肉（脂肪偏多，建议少吃）萊垍頭條
脂肪：橄榄油，椰子油，牛油果，坚果，頭條萊垍
高GI主食：白米饭，白面，馄炖，包子水饺垍頭條萊
低GI主食粗粮：紫薯，玉米，芋头，红薯，黑米饭，糙米饭，南瓜，荞麦面，土豆等萊垍頭條
水果：草莓，蓝莓，橙子，西柚萊垍頭條
训练前吃香蕉，运动前黑咖啡。萊垍頭條
（一）场景分析萊垍頭條
1、聚会條萊垍頭
如果有条件可以选择潮汕清汤火锅，日料，法式西式轻食餐厅等比较干净少油的餐厅條萊垍頭
（1）聚会前垍頭條萊
你可以在家先吃点健康干净的食物，少油少盐，蛋白质为主，比如说：牛排，鸡蛋，蔬菜...7.8分饱的样子垍頭條萊
（2）聚会时萊垍頭條
尽量挑选肉类，蔬果类，水果含糖多的食物少吃，还有一些油炸类的下酒菜，一不小心就会吃多，酒类红酒适量没关系，聚会的时候多和朋友聊天，喝水，喝茶，转移注意力萊垍頭條
（3）聚会后頭條萊垍
如果真的不小心吃太多，别担心，第二天正常饮食，保持好心态，不要暴饮暴食，可以晨起一杯咖啡，做做有氧，也许你只是水肿，脂肪不会因为一次放纵就会长的~頭條萊垍
在你一周都是干净饮食健康的前提下，偶尔吃点垃圾食品并没什么关系，适可而止，别太放纵就行。條萊垍頭
2、外食萊垍頭條
按照高蛋白低碳水低脂肪的原则，这里推荐一些外食餐厅：萊垍頭條
1.潮汕牛肉火锅垍頭條萊
2.星巴克新出的素食系列，一些沙拉，卷饼。萊垍頭條
3.麦当劳除炸物以外的汉堡类，少酱、萊垍頭條
沙县鸡腿饭、寿司、牛排类（（不要只吃沙拉类难吃又冰的食物了））萊垍頭條
3、欺骗餐頭條萊垍
欺骗餐，是指坚持运动和饮食控制的人群，每周选择吃一次在日常饮食单（低脂低碳水）上没有的食物。頭條萊垍
比如一些自己很喜欢吃的高卡路里高碳水的食物，像炸鸡，薯条，火锅，蛋糕类，一天中的一餐，任意选一种，不要全天都吃。如果你没有干净饮食，正常吃饭没有做到要求，那就没必要有欺骗餐的环节。另外，不要暴饮暴食，78分饱就可。萊垍頭條
简单来说，就是坚持自律，偶尔放假！萊垍頭條
4、二八法则萊垍頭條
80%坚持健康自律的饮食习惯，20%吃自己爱吃的高热量食物，来保证我们的幸福感～萊垍頭條
5、食物之间的关系是怎么样的？萊垍頭條
大部分让我们长胖的主要是脂肪与碳水的混合物。頭條萊垍
这些超级容易长胖，超级超级超级胖！！！！萊垍頭條
比如薯片——土豆?油脂萊垍頭條
冰淇淋——奶油?糖萊垍頭條
红烧肉?米饭等條萊垍頭
蛋糕——奶油?面粉萊垍頭條
披萨——多油多肉?面粉萊垍頭條
牛肉拉面——油脂?白面萊垍頭條
奶茶——植脂末又称奶精，是一种由油脂、蛋白质混合物，喝多对身体不好萊垍頭條
烧饼、手抓饼——油?白面萊垍頭條
油条——油脂?白面萊垍頭條
蛋挞、曲奇饼干——油糖混合物垍頭條萊
另外一点，碳酸饮料 虽然没有油脂，但含有大量的糖，总之，减脂就是控糖控糖，控没必要摄入的糖类～垍頭條萊
想要减脂，要么少油要么少碳水两种，只能选一个，不能全部都断掉。條萊垍頭
我们身体的供能全部都是由脂肪和碳水化合物，运动前吃碳水是为了提高运动表现，提供糖原，同时在运动的过程中消耗，包括我们日常生活中的大量工作，都是需要能量，记住，减脂的话脂肪和碳水选一种来减少其中的量。垍頭條萊
6、拒绝碳水是错误的萊垍頭條
很多人觉得，淀粉类主食一吃就胖。萊垍頭條
看完前面的内容，我们就明白，这种想法是心里障碍。你需要不断地学习高质量的知识，同时让自己的身体去适应它才知道对不对，千万不要盲目的去跟着网红不吃主食！！！不吃主食！！！萊垍頭條
7、减脂期十大雷区食物：萊垍頭條
1.薯片條萊垍頭
2.果汁，含糖饮料萊垍頭條
3.泡面萊垍頭條
4.烧烤萊垍頭條
5.蛋糕，高奶油食品萊垍頭條
6.冰琪淋萊垍頭條
7.啤酒，各种酒类條萊垍頭
8.炸串类萊垍頭條
9.小饼干萊垍頭條
10.高糖酸奶萊垍頭條
上面这些，除了欺骗餐以外，在减脂期一定一定要严厉禁止！否则你的所有努力都会白费！！萊垍頭條
总之，高油高盐多次加工的食物，尽量在减肥期不要吃，那么这个时候又有人说：哎呀，好痛苦，这不行那不行，活着还有什么意思？？？垍頭條萊
其实不是完全不吃，上面内容说的欺骗餐以及二八法则，都是在说可以适当享受这些垃圾食品的，同时也能 *** 身体激素水平正常分泌，获得满足感愉悦自己。垍頭條萊
美食永远是快乐的源泉呐~太久不吃，真的会失去很多...垍頭條萊
只要时刻记得，适量即可！！！萊垍頭條
顺便说说那些网传减肥法：萊垍頭條
如果你信了这些，那你就亏大了，萊垍頭條
变相各类节食法：頭條萊垍
1.晚上只吃番茄，黄瓜萊垍頭條
2.饿了就喝水，轻断食，只喝果汁类萊垍頭條
3.拔罐、针灸减肥法，但前提是按照他的食谱吃萊垍頭條
4.各种酵素减肥产品：萊垍頭條
搭配酵素，结合营养师，群里发一日三餐调整，变相的通过饮食节食调控体重，其实那些产品压根就没用，让消费者产生心理作用條萊垍頭
5.哥本哈根减肥法：萊垍頭條
21天食谱，真空包装食品，按照产品饮食吃，每个人身体代谢都不一样，没有任何的食谱能让人长期坚持下去萊垍頭條
6.网红减肥神器：萊垍頭條
脂肪抖动机，束腰等頭條萊垍
7.嚼吐，催吐萊垍頭條
各大网红大胃王长期吃了吐吐了吃，用手或者筷子进行催吐，生怕长胖，其实都在破坏身体健康，久而久之，身体不出毛病才怪，“病从口入”垍頭條萊
切记，千万别去尝试， 健康减肥才是最重要的！萊垍頭條
看到这里的你，真的很厉害！萊垍頭條
因为你已经看完了减肥两大重点之一！垍頭條萊
接下来，绝对是你蜕变的开始。頭條萊垍
如果你觉得内容有帮助，萊垍頭條
我想请你帮我一个忙：请你帮我双击屏幕点赞頭條萊垍
只要你轻轻双击，我的付出，就会变得非常值得。萊垍頭條
接下来，继续阅读。更加重磅的干货来啦！條萊垍頭
四，怎么练？條萊垍頭
我们一般的运动训练无非两种：无氧、有氧。條萊垍頭
减肥，无氧为主，有氧为辅萊垍頭條
无论是哪种运动，只是供能体系不一样，实际上都是在消耗能量。萊垍頭條
减脂的基本原理：消耗>摄入 单位：卡路里萊垍頭條
有氧项目：跑步，游泳，团操，跳绳萊垍頭條
无氧项目：器械，自重徒手训练，小工具等垍頭條萊
①有氧运动时，体内糖、脂肪、蛋白质被动员分解来提供能量，尤其是长时间的有氧运动，脂肪供能的比例相对较高，所以采用有氧运动进行减肥，也是被大众所广泛接受的一种方式。无论是快走、慢跑还是骑行、游泳都是非常好的减肥方式。垍頭條萊
②无氧运动也叫力量训练，是用来提高身体骨骼肌含量，并且提高人体的基础代谢。每增加1公斤的肌肉，每天就能多消耗约150大卡的热量。身体肌肉增加1公斤后，即使你睡觉，一天坐着不动也会比之前多消耗热量。萊垍頭條
有氧的缺点就在于时间长，燃脂时间不长。而无氧，即使你再睡觉都在燃烧脂肪。萊垍頭條
接下来，我们开始讲运动实操，做好笔记！萊垍頭條
一般来找我做减脂的客户，分为2种，巨胖型和微胖型。條萊垍頭
首先我们要明确，巨胖跟微胖型的减脂方式是不同的，巨胖前期减重非常简单，但是一段时间可能会出现瓶颈期，微胖型则要在训练饮食上有更细致的规划，才能更好地进行减脂。頭條萊垍
另外，如果你处于塑形期，希望练出回头率爆表，让人喷鼻血的蜜桃臀、马甲线。萊垍頭條
下面，我会告诉你们最实操的方法论！條萊垍頭
以下测量判断方式，只适用于女生，男生标准数据不一样~萊垍頭條
1、如何判断自己的类型（巨胖、微胖）萊垍頭條
1. 体脂率萊垍頭條
巨胖：体脂35%以上萊垍頭條
微胖：一般在30%以下萊垍頭條
塑形：22%～24%（女性正常体脂）萊垍頭條
马甲线：18%萊垍頭條
测体脂的3个方法：萊垍頭條
1.健身房体测机萊垍頭條
2.小米电子称（说明书详见使用方法）萊垍頭條
3. 皮尺测量法萊垍頭條
腰围=身高 X 0.34 ( 如：身高160cm的标准腰围=160cm X 0.34=54.4cm如何精确测腰围？條萊垍頭
1、准备好一卷尺带，最好是那种专门测腰围的软皮尺，可以直接测量的，而且买尺带的时候还要看清楚软皮尺的长度，大概一米左右就够了。萊垍頭條
2、把软皮尺的开端放在肚脐眼上，然后围着腰部转一圈，可以自己进行操作，也可以让他人帮自己进行操作。萊垍頭條
3、看清楚单位和刻度标注的地方，然后清楚的看出数据，记录下自己腰围的长度，得出来的数据就是测量者要测的数据。萊垍頭條
2、巨胖型如何制定自己的运动计划萊垍頭條
①力量训练萊垍頭條
· 居家训练萊垍頭條
自重训练：组间休息30～60秒 初期阶段也可以60秒～90秒，可以用手机计时萊垍頭條
1、平板支撑 30秒 45秒 60秒 3组萊垍頭條
2、静蹲 30秒 45秒 60秒 3组
3、跪姿俯卧撑 15??5
4、臀桥 20??4
选择4到5个动作，为了保护膝盖压力过多，千万不要做过于激烈跳跃性的动作。
比如：开合跳，波比跳，高抬腿，深蹲跳之类的，没减下来之前把自己练伤，不划算，所以我们可以安排30分钟的训练，从静态的开始。萊垍頭條
14天——21天为周期，因人而异，根据减下来的状态，再制定更好的塑形或者下一阶段的平台期训练。萊垍頭條
当达到30%到28%的体脂率（指标）：你可以做下面即将要讲的微胖女孩的训练。萊垍頭條
· 健身房训练方法：萊垍頭條
功能性训练 组间休息30～60秒萊垍頭條
1、甩壶铃，选择4KG～6KG 20??4頭條萊垍
2、TRX反向卷腹 15??5
3、臂屈伸（紧致拜拜肉）20??5
4、波速球平板支撑 30秒 40秒 60秒 3组
②有氧运动
· 居家训练（也可以户外）條萊垍頭
爬楼：按照自己的节奏，一周2到3次，20到30分钟。萊垍頭條
跳绳跑步对于大重量巨胖人群不适合，容易伤膝盖。條萊垍頭
· 健身房训练方法：健身房可以选择椭圆机，跑步机爬坡做轻度有氧。40分钟，一周2到3次。頭條萊垍
3、微胖型如何制定自己的运动计划垍頭條萊
①力量训练 萊垍頭條
· 居家训练萊垍頭條
1、呼吸。 30秒 45秒 60秒 3组垍頭條萊
2、波比跳20??4萊垍頭條
3、深蹲20??5
4、箭步蹲15??4（大小腿90度）
以上每个动作之间，休息30～60秒
②有氧运动萊垍頭條
爬楼梯，跳绳，体能训练，游泳都可以，前提是膝盖没有任何问题，一周2次……跳跃性动作没太大影响，跳绳20分钟。除了跳绳，其他一般有氧运动，30~40分钟。垍頭條萊
当达到体脂在正常范围内24%～22%，可以开始塑形，比如：练蜜桃臀，马甲线等，按照上述方法去练，体脂大概在18%左右，就已经能有很明显的马甲线了哦。
微胖女生与巨胖女生训练相同之处：不管哪种，也还是逃不过力量的基本训练。按照体能，要从核心功能性训练开始，而不是一上来就教器械。前期均以自重，小工具训练为主。萊垍頭條
比如说：先从呼吸开始，核心力量训练完善萊垍頭條
4、塑型如何练出蜜桃臀、马甲线萊垍頭條
如果你想要蜜桃臀，建议要去健身房会更好萊垍頭條
如果你想要马甲线 在家就可以～垍頭條萊
蜜桃臀训练秘诀：垍頭條萊
翘臀王牌三大动作：硬拉，臀推，深蹲萊垍頭條
做好髋屈伸，臀线到腰～～萊垍頭條
以下训练方案，一周2次足够。三个月即可看到成效。如果你想更快，可以私下找我咨询~（看结尾）萊垍頭條
1.臀部王牌动作之臀推 重量初期可以选择自重、空杆杠铃——哑铃6KG～10KG萊垍頭條
次数 组数 12??5萊垍頭條
2.臀部王牌动作2之硬拉：15??5
刚刚讲过想要练好臀部，一定要做好动作角度。100%控制，100%重复，100%训练。硬拉的动作前后纠正：萊垍頭條
3.关于臀部的激活（居家弹力带）左右两边各后抬腿 20??4
注意：如果你是0基础，一定不要在翘二郎腿了，不然连基础的激活动作都做不好。
4.臀部王牌动作之深蹲：15??5 重量空杆开始，每周按2.5kg依次增加萊垍頭條
给各位想练马甲线的姐妹几点建议，我自己总结的。
1.腹部可以隔天练一次，不用每天练。頭條萊垍
2.腹部训练时先练下腹，再练侧腹，最后上腹。支撑类动作不能丢頭條萊垍
3.臀部你刚开始不好找感觉就做硬拉以及孤立臀部的动作（臀桥，蚌式开合，螃蟹步等动作）條萊垍頭
4.每周力量训练5次，2次下肢（一次腿一次臀），2次腹，一次上肢萊垍頭條
5.保证每周3次有氧，可以是软件里的HIIT或者tabata，再或者跳绳都可以。頭條萊垍
6.每次训练前后充分热身拉伸。萊垍頭條
对于一些刚开始接触健身，以及新手非常适合頭條萊垍
最后，蜜桃臀训练期间的饮食也要格外注意，这部分内容很多，我放在文末的彩蛋里啦！頭條萊垍
5、运动注意事项萊垍頭條
1.运动前的热身，一定得做。防止运动中的损伤，可以采用椭圆机做10到15分钟。萊垍頭條
2.睡前不要大强度运动，尽量在8.9点结束所有活动頭條萊垍
3.运动中补充水分，或者低糖电解质饮料，也可以是椰子水。萊垍頭條
4.跑步因人而异，如果跑步的姿势有问题，也会导致我们膝盖的损伤，所以建议用椭圆机，慢走，爬楼梯，或者登山。萊垍頭條
5.不要一开始去健身房，就拼命的大重量训练，循序渐近，慢慢来。條萊垍頭
6.饭后不可以立刻运动，最起码休息一到两个小时过后或者在没有吃太多的前提下，半个小时过后进行力量型训练，不能剧烈运动垍頭條萊
6、 基础动作讲解细节和纠正：萊垍頭條
通常核心训练包括下肢训练，核心呼吸，动作角度，踝关节的稳定，就拿深蹲来说，太多人做的时候因为踝关节不稳，髂腰肌过于紧张，导致深蹲蹲不下下来或者眨眼睛萊垍頭條
就像这样：垍頭條萊
大家是不是有听说过——无深蹲，不翘臀，但又怕粗腿呢？
话没错，但是最重要的一点：你练的对吗？？？？萊垍頭條
动作角度不同，导致肌肉发力的部位不一样，或者腿跟 *** 哪个发力点过多的问题。頭條萊垍
如果你不想练到腿——就要注意以下几点：條萊垍頭
第一：不要一开始就大重量萊垍頭條
第二：屈髋屈伸才能练到臀垍頭條萊
第三：先确保你的基础动作能做好，最好找个合格的老师先看看。萊垍頭條
【知道】≠【做到】，在健身训练中，这最重要的一个误区，也是绝大部分人“懒得”去注意的。萊垍頭條
另外，不要总觉得深蹲会粗腿，深蹲会翘臀。萊垍頭條
有些女生怕练器械会虎背熊腰，其实虎背熊腰，完全是因为动作角度不对才导致的。萊垍頭條
专业的事交给专业的人，越注重细腰翘臀的训练，越应该要找老师纠错。垍頭條萊
特别是对于小白来说，如果你不做动作纠错，真的真的很难突破，更别谈减脂。你以为自己做了A动作，事实上你可能离正确的A动作差着很远。萊垍頭條
其次，为什么要先学呼吸呢？條萊垍頭
呼吸跟我们的核心密不可分，有十分确切的关系，太多人不论在背部训练，还是单独的腹肌训练，不是腿酸就是腰酸，总是找不到目标肌群的发力。萊垍頭條
通俗讲：不会呼吸，就是不会收紧核心。导致腰椎曲度过大，腰受力过多，大脑没有去控制目标肌肉群。核心呼吸的一些训练小方法如下：條萊垍頭
巨胖人群不要一开始就练卷腹，公狗腰之类的训练。本来体脂就很高，再加上动作发力不对，容易练到腰方肌，即使瘦下来，腰两边没有曲线，越来越紧越来越粗，就算有马甲线也非常难看。
我们追求的一定是这种～條萊垍頭
瘦的目的就是可以穿上自己喜欢的衣服，照镜子发现自己越来越自信，越来越漂亮。如果说即使瘦下来，体态没去改变，圆肩驼背没有曲线，也不太好看吧。就比如瘦的像筷子，平胸，塌臀。
学完呼吸之后，练好核心，当你在做卷腹，平板支撑不会腰酸，再去做一些力量训练更安全。頭條萊垍
接下来是2个动作的纠错。垍頭條萊
平板撑动作纠正：手与地面垂直，肩就不会受力，核心呼吸学会，腰就不会受力，
卷腹动作纠正：背部微微离开地面，上腹感觉更多，下巴收紧，保持不动，脖子颈椎就不会酸。
动作纠错内容太多太多，由于篇幅关系，只指出最常见的两点，如果有问题，可以私下找 @咨询哈~萊垍頭條
六、学员常见问题：萊垍頭條
去健身房需要请教练吗？一周练几次合适？萊垍頭條
去健身房的话,每周至少3次,最4到5次,每次差不多40到45分钟的力量训练，30分钟左右中低强度有氧，当然训练内容还是因人而异,有条件的，可以去请私人教练，光知道一个卡氏公式还不够,毕竟教练经验足,能教给你很多东西。萊垍頭條
2. 曾经胖过的人,即便减把成功,以后还是会比一般人易发胖？萊垍頭條
脂肪減了之后,还要增加适量的肌肉来巩固基础代谢率,并且养成一个良好的生活习惯,把锻炼视为终身事业。郑重提醒大家,体重每反弹一次,下回再减准度就更大,干万别瞎折腾。萊垍頭條
3.减肥期间需要天天测体重吗？萊垍頭條
减肥期间不要天天称体重,每个月称1次即可,否则可頭條萊垍
能会打击你的积极性。重要的还是腰围，体脂率萊垍頭條
4.为什么我天天做运动,肥肉却减不下来?(几乎100%的减肥者都到过这种问题）萊垍頭條
道理很简单:你做的不是有氧运动,所消耗的热量并非由脂肪提供,而是来自于食物里的糖分。很多想减肥的人都已一个大错误,以为只要我运动就能消耗到脂肪,事实并非如此,脂肪是人体的储备能量,像银行里的存款，而食物里的糖分,就像钱包里的现金。你日常花钱,肯定会先从钱包里取,方便快捷。同样的道理,人在运动时身体会优先取用糖分供能,只有当连续运动达到20分钟,脂肪才会慢慢参与进来，很多人每天堅持运动减肥,但做的不属于有氧运动,只是把体内糖分消耗掉,完了肚子发饿,吃一顿正好补回来每次都这样,形成一个循环,而脂肪至始至终都没参与进来。这样做的好处是身体会变得更健康,缺点是你的体质耐扛了,以后减肥难度会增大。條萊垍頭
5.有没有超级快就能瘦个10斤20斤的方法？頭條萊垍
没有，极速减脂掉体重可以，但是你得接受反弹更多的事实。垍頭條萊
6.我的教练带我出不了效果，前期有，后面自己不自觉还是胖了？萊垍頭條
那是因为你没找到方法，只是跟练，要学会筛选好的教练，或者线上找合适的老师学习。并不是一节课上完就结束，而是真的了解自己身体需要什么。萊垍頭條
7.什么动作能瘦？我想瘦肚子，瘦腿？萊垍頭條
没有什么动作一瘦一说，全身减脂，只是相比较个人体质而言，只是有些人腰腹瘦的比较明显而已。頭條萊垍
8.减脂需要系统性锻炼吗？我没时间怎么办？頭條萊垍
一日三餐要吃吗？你总得吃饭吧，没时间运动，走路能走吧，做好饮食也会事半功倍。萊垍頭條
有不懂的欢迎咨询，我们一起交流进步萊垍頭條
"